Il limite per pasto nella sintesi proteica muscolare
La sintesi proteica muscolare (MPS) si satura a circa 20-40g di proteine di alta qualità per pasto. Una meta-analisi del 2024 mostra che distribuire le proteine su 4 o più pasti costruisce significativamente più massa magra rispetto a 2 pasti con lo stesso totale giornaliero.
Come organizzare i pasti proteici
Il problema non è la quantità totale giornaliera, ma la distribuzione. 4 pasti da 25-40g producono il doppio degli stimoli anabolici rispetto a 2 pasti grandi. Gli over 50 hanno bisogno di 40-50g per pasto per la resistenza anabolica. Fonti ricche di leucina: whey, pollo, tonno, uova.