Il tuo corpo non riposa di notte — costruisce muscoli. Il sonno profondo (NREM Stadio 3) è la finestra in cui viene rilasciato il 70-80% dell'ormone della crescita giornaliero. Meno di 6 ore di sonno taglia direttamente questa finestra anabolica.
Quante ore hai davvero bisogno?
Tra 7,5 e 9 ore per atleti in fase di carico. Meno di 6h amputa il sonno profondo. Oltre 10h di allenamento settimanale richiedono circa 6 minuti di sonno aggiuntivi per ogni ora extra di allenamento per mantenere gli stessi livelli ormonali.
Caseina prima di dormire: il protocollo
40g di caseina micellare 30-45 minuti prima di dormire aumenta la sintesi proteica muscolare notturna del 22% (Trommelen et al., 2016). Evita alcol (riduce lo Stadio 3 del 20%), carboidrati semplici 2h prima e allenamento intenso 3h prima di dormire.
Ottimizzazione dell'ambiente
Temperatura: 16-19°C. Luce: modalità notturna 2h prima di dormire. Rumore: rumore bianco a 45 dB se necessario. Coerenza oraria: dormire e svegliarsi alla stessa ora aumenta la proporzione di Stadio 3 del 15-20%.
Almeno 7,5 ore, caseina 30 minuti prima, stanza a 17°C, stessa ora ogni sera. Questo è tutto.