Volume di allenamento: quanti set per gruppo muscolare?
Chiedi a dieci coach quanti set dovresti fare per ogni gruppo muscolare e otterrai dieci risposte diverse. La verità è che il volume di allenamento non funziona allo stesso modo per tutti. Dipende dal tuo livello di esperienza, dalla tua capacità di recupero e da dove ti trovi nel tuo ciclo di allenamento. La scienza, però, ci offre una base solida su cui lavorare.
Ecco cosa dice davvero la ricerca e come applicarla al tuo allenamento da subito.
Perché il volume conta più di quasi tutto il resto
Il volume, ovvero la quantità totale di lavoro che fai per un muscolo, è uno dei predittori più forti dell'ipertrofia. Una meta-analisi del 2017 pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research ha evidenziato una chiara relazione dose-risposta tra il volume settimanale di set e la crescita muscolare. Più set, fino a un certo punto, producono più risultati.
Ed è proprio quel "fino a un certo punto" che manda in crisi la maggior parte delle persone. Troppo poco volume e lasci dei guadagni sul tavolo. Troppo e accumuli fatica più velocemente di quanto riesci a recuperare, bloccando o addirittura invertendo i tuoi progressi. L'obiettivo è trovare il tuo range produttivo e allenarti al suo interno.
Il framework MV, MAV e MRV spiegato
La scienza dello sport ci ha fornito un modello pratico per orientarsi nel volume di allenamento. Si basa su tre soglie chiave, e capirle cambia il modo in cui programmi tutto.
- Minimum Effective Volume (MV): il numero minimo di set settimanali necessari per mantenere la tua massa muscolare attuale. È il tuo pavimento. Se sei in una settimana di deload, sei in viaggio o sei sotto stress, restare al MV o sopra ti permette di non perdere i progressi fatti.
- Maximum Adaptive Volume (MAV): il range di set settimanali in cui cresci in modo più efficiente. È il tuo punto ottimale. Il tuo allenamento dovrebbe ruotare attorno a questo range durante la maggior parte dei blocchi di training.
- Maximum Recoverable Volume (MRV): il limite massimo di volume da cui il tuo corpo riesce a recuperare nell'arco di una settimana. Superarlo con costanza fa calare le prestazioni, trasforma il dolore muscolare in cronico e aumenta il rischio di infortuni.
Questi numeri non sono fissi per sempre. Cambiano in base alla tua età di allenamento, alla qualità del sonno, all'alimentazione e ai livelli di stress. L'MRV per i quadricipiti di un principiante potrebbe essere 12 set a settimana. Un atleta avanzato potrebbe gestirne 20 o più. I tuoi numeri sono personali, ma il framework ti aiuta a trovarli in modo sistematico.
Un altro concetto utile da conoscere: il Minimum Effective Volume si trova al di sotto del MAV, mentre l'MRV si trova al di sopra. L'obiettivo è iniziare un blocco di allenamento vicino al limite inferiore del tuo MAV e spingerti progressivamente verso l'MRV nel corso di alcune settimane, per poi resettare.
Raccomandazioni per gruppo muscolare
I range riportati qui sotto sono tratti dalla ricerca peer-reviewed sull'ipertrofia e dai principali riferimenti di volume usati nella programmazione evidence-based. Riflettono i set diretti settimanali eseguiti vicino o fino al cedimento per ciascun gruppo muscolare.
Petto
- Principianti: da 8 a 12 set a settimana
- Intermedi: da 12 a 18 set a settimana
Panca piana, inclinata e croci ai cavi contano tutti. Se spingi pesante tre volte a settimana, il petto accumula anche volume indiretto dal lavoro su spalle e tricipiti. Tienilo in considerazione.
Schiena
- Principianti: da 10 a 14 set a settimana
- Intermedi: da 14 a 22 set a settimana
La schiena tollera bene volumi elevati. È un gruppo muscolare ampio con più capi. Rematori, trazioni, lat machine e face pull contribuiscono tutti. Non inseguire solo le ripetizioni. concentrati davvero sulla contrazione muscolare.
Spalle (deltoide laterale)
- Principianti: da 8 a 12 set a settimana
- Intermedi: da 16 a 22 set a settimana
Il capo laterale del deltoide risponde bene a frequenze più alte e carichi moderati. Recupera in fretta, ed è per questo che gli intermedi riescono a gestire un range più ampio. Alzate laterali, cavi e varianti alla macchina lo stimolano in modo efficace.
Bicipiti
- Principianti: da 8 a 10 set a settimana
- Intermedi: da 14 a 18 set a settimana
I bicipiti ricevono molto lavoro indiretto da rematori e trazioni. Il tuo volume diretto con i curl deve tenerne conto. Se fai lavoro pesante sulla schiena tre giorni a settimana, non hai bisogno di aggiungere altri sei set di curl per sessione sopra a quello.
Tricipiti
- Principianti: da 6 a 10 set a settimana
- Intermedi: da 10 a 16 set a settimana
I tricipiti vengono colpiti duramente durante i movimenti di spinta. Considera quel volume indiretto prima di aggiungere lavoro di isolamento. Estensioni sopra la testa, pushdown e panca stretta coprono bene i tre capi.
Quadricipiti
- Beginners: da 8 a 12 set a settimana
- Intermedi: da 12 a 18 set a settimana
Squat, leg press, hack squat e affondi contribuiscono tutti. I quadricipiti sono un gruppo muscolare potente, ma generano anche una fatica sistemica significativa. Più non è sempre meglio, soprattutto se stai facendo anche stacchi pesanti.
Femorali
- Principianti: da 6 a 10 set a settimana
- Intermedi: da 10 a 16 set a settimana
Romanian deadlift, leg curl e Nordic curl sono i tuoi strumenti principali. I femorali sono inclini agli infortuni sotto alta fatica, quindi la qualità e una fase eccentrica controllata contano più del numero grezzo di set.
Glutei
- Principianti: da 4 a 8 set a settimana
- Intermedi: da 10 a 16 set a settimana
Il lavoro compound pesante copre indirettamente buona parte del volume per i glutei. Hip thrust, Bulgarian split squat e cable pull-through sono opzioni dirette efficaci. La frequenza conta. distribuire il volume su tre o più sessioni tende a dare risultati migliori rispetto a concentrarlo tutto in una.
Polpacci
- Principianti: da 6 a 8 set a settimana
- Intermedi: da 12 a 16 set a settimana
I polpacci sono notoriamente ostinati. Frequenze più alte e un range di movimento completo tendono a essere più efficaci che spingere su ripetizioni parziali pesanti. Recuperano in fretta, quindi allenarli tre o quattro volte a settimana è una scelta sensata.
Come capire se stai facendo troppo o troppo poco
I numeri qui sopra sono punti di partenza. Il tuo corpo ti dirà quando qualcosa non va, a patto che tu sappia cosa ascoltare.
Segnali che stai recuperando male (volume eccessivo):
- Le tue performance negli esercizi principali calano settimana dopo settimana nonostante sonno e alimentazione adeguati
- Dolori muscolari persistenti che non si risolvono tra una sessione e l'altra
- Poca motivazione o voglia di evitare sessioni che normalmente ami
- Dolori articolari o fastidi che prima non c'erano
- Qualità del sonno in calo nonostante la fatica generale sia alta
Segnali che non stai facendo abbastanza (volume insufficiente):
- Finisci ogni sessione con la sensazione di aver fatto quasi niente
- Misure muscolari e numeri di forza sono fermi da settimane
- Sei sempre completamente recuperato, senza nessun dolore muscolare nemmeno dopo sessioni pesanti
- Potresti facilmente aggiungere altro lavoro senza sentirti stanco dopo
Nessuno dei due estremi è produttivo. L'obiettivo è uno stress da allenamento controllato a cui il tuo corpo risponde e da cui recupera in tempo per la sessione successiva. Se sei lontano da entrambi gli estremi, il tuo volume è probabilmente in un range ragionevole.
Progressive volume overload: il vero motore della crescita a lungo termine
Aggiungere peso al bilanciere non è l'unico modo per creare progressive overload. La progressione del volume è altrettanto efficace e spesso più sostenibile, in particolare per gli atleti intermedi e avanzati che si stanno avvicinando al loro tetto di forza.
Il concetto è semplice. Inizia un blocco di allenamento al limite inferiore del tuo MAV, poi aggiungi da uno a due set per gruppo muscolare a settimana nel corso di quattro-sei settimane. Alla fine del blocco stai allenandoti vicino al tuo MRV. Poi fai il deload, scendi di nuovo al MV e ripeti il ciclo con un punto di partenza leggermente più alto.
La ricerca supporta questo approccio strutturato. Uno studio del 2019 sul Journal of Human Kinetics ha rilevato che aumentare gradualmente il volume settimanale nel corso di un mesociclo produceva un'ipertrofia significativamente maggiore rispetto al mantenere un volume statico. I tuoi muscoli si adattano a stimoli fissi. Aumentare sistematicamente quello stimolo costringe l'adattamento a continuare.
Ecco un esempio pratico di come funziona per l'allenamento del petto a livello intermedio:
- Settimana 1: 12 set
- Settimana 2: 14 set
- Settimana 3: 16 set
- Settimana 4: 18 set
- Settimana 5 (Deload): 8 set
Non è complicato. È strutturato. Ed è la struttura che separa i progressi costanti a lungo termine dal girare in tondo in palestra per anni.
Alcune cose da tenere a mente
I riferimenti di volume sono utili solo se i set che stai contando sono set di qualità. Un set eseguito con una tecnica scadente, un carico insufficiente o lontano dal cedimento contribuisce molto meno alla crescita rispetto a un set duro e controllato portato a due o tre ripetizioni dal cedimento. Contare i set è un indicatore dello stimolo allenante, non un sostituto di esso.
La frequenza interagisce con il volume. Distribuire i set settimanali su due o più sessioni per gruppo muscolare tende a produrre risultati migliori rispetto a concentrarli tutti in una. Un muscolo riesce ad assorbire solo una certa quantità di stimolo produttivo in una singola sessione. Dividere il volume del petto tra lunedì e giovedì, per esempio, ti dà più possibilità di massimizzare la crescita rispetto a fare 16 set in un'unica seduta dedicata al petto ogni settimana.
Infine, il tuo MRV cambierà nel tempo. Man mano che diventi più forte e allenato, aumenta anche la tua capacità di gestire e recuperare dai volumi. Rivedere i tuoi target di volume a ogni ciclo di allenamento è un'abitudine intelligente. L'obiettivo non è seguire un numero per sempre. È continuare ad alzare il soffitto, in modo metodico e sostenibile.
Se vuoi approfondire la ricerca alla base di queste raccomandazioni, la library di ricerca della NSCA è un ottimo punto di partenza.