Il paradosso dell'allenamento lento
Dì a un corridore amatoriale che la chiave per correre più veloce è allenarsi più lentamente e otterrai uno sguardo scettico. Eppure è precisamente il metodo su cui si basa l'allenamento dei migliori atleti di resistenza del mondo. La Zona 2 è il livello di sforzo in cui puoi sostenere una conversazione, ma stai sudando e il tuo cuore lavora. Gli atleti d'élite trascorrono il 70-80% del loro volume di allenamento in questa zona.
L'allenamento in Zona 2 produce due adattamenti fisiologici chiave: aumento della densità mitocondriale e miglioramento della capacità di ossidazione dei grassi. La maggior parte dei corridori amatoriali cade nella trappola della Zona 3: abbastanza difficile da stancare, ma non abbastanza intensa per generare adattamenti ottimali. Per identificare la tua Zona 2: il test della conversazione (puoi completare una frase senza ansimante) o frequenza cardiaca al 60-70% del massimo. Applica la regola 80/20: l'80% del tuo allenamento in Zona 2, il 20% in intensità. I benefici si accumulano nel corso dei mesi.