Perché i carboidrati sono il carburante che non puoi ignorare
Quando Eliud Kipchoge ha corso sotto le due ore a Vienna nel 2019, il suo team aveva pianificato ogni grammo di carburante con precisione chirurgica. Non si trattava solo di talento: era scienza applicata all'alimentazione da gara. E quella stessa scienza, semplificata, è accessibile anche a te.
Il punto di partenza è capire quanti carboidrati il tuo corpo può davvero usare mentre corri. Per sforzi che durano meno di 75-90 minuti, le riserve di glicogeno muscolare sono spesso sufficienti. Oltre quella soglia, però, la storia cambia radicalmente. La ricerca attuale indica che il corpo può assorbire ed ossidare fino a 90 grammi di carboidrati all'ora, ma solo se utilizzi una combinazione di fonti diverse, come glucosio e fruttosio insieme.
Il motivo è fisiologico: glucosio e fruttosio usano trasportatori intestinali diversi, il SGLT1 e il GLUT5. Saturare un solo trasportatore significa sprecare carburante e aumentare il rischio di crampi. I gel a doppia fonte, come quelli a base di maltodestrine e fruttosio, sfruttano entrambi i canali in parallelo. Risultato: più energia disponibile, meno stress gastrointestinale.
Allenare l'intestino è parte dell'allenamento
C'è un errore che quasi tutti i runner amatoriali commettono almeno una volta: arrivare alla gara senza aver mai testato il piano nutrizionale durante gli allenamenti. Poi, al chilometro 28 della maratona, arriva il senso di nausea o il classico "stomach slosh" che trasforma una bella gara in una sofferenza pura.
L'intestino, però, si adatta. Studi condotti su atleti di endurance mostrano che praticare sistematicamente il proprio protocollo nutrizionale durante le lunghe uscite aumenta la capacità di assorbimento intestinale nel tempo. In pratica, consumare gel, bevande isotoniche e carboidrati solidi durante i tuoi allenamenti lunghi a bassa intensità "allena" il tuo sistema digestivo a lavorare sotto sforzo, esattamente come alleni i muscoli delle gambe.
Concretamente, inizia a introdurre il tuo gel di riferimento ogni 20-25 minuti nelle uscite che superano l'ora e mezza. Non cambiare marca o formula a ridosso della gara. Se stai preparando una mezza maratona, hai almeno sei settimane di uscite lunghe disponibili per abituare il tuo corpo. Usale tutte.
L'idratazione non è solo una questione di quantità
Bere troppo tutto insieme è un errore altrettanto rischioso quanto non bere. Quando assumi grandi quantità di liquidi in una volta sola agli aid station, il fluido staziona nello stomaco e crea quella fastidiosa sensazione di pesantezza che rallenta il passo. La tempistica conta quanto il volume totale.
La strategia corretta è quella di bere in piccole quantità distribuite nel tempo. Agli avamposti di rifornimento, prendi uno o due sorsi ogni volta, non mezzo bicchiere d'un fiato. Per una maratona corsa a ritmo medio, l'obiettivo è generalmente di 400-600 ml all'ora, da distribuire in più assunzioni. Se sudi molto o gareggi con caldo e umidità, puoi avvicinarti al limite superiore, ma sempre in modo graduale.
Un altro errore comune è il "carico idrico" eccessivo nei giorni prima della gara. Bere abbondantemente 48-72 ore prima ha senso, ma esagerare il mattino della gara porta a iponatriemia da diluzione e gonfiore. Arriva alla partenza ben idratato, non sovraccarico. L'urina di un giallo paglierino chiaro è un buon indicatore pratico.
Il piano pratico gara per gara
Non esiste un unico piano nutrizionale valido per tutte le distanze. Le esigenze cambiano in modo significativo tra una 10K, una mezza maratona e una maratona completa. Ecco come strutturare il tuo approccio in base alla distanza che stai correndo.
10 chilometri. A meno che tu non stia correndo molto lentamente, una 10K dura meno di 60-70 minuti per la maggior parte dei runner. In questo range di tempo le riserve di glicogeno sono sufficienti. Non hai bisogno di gel durante la gara. L'unica accortezza è partire ben rifornito: un pasto ricco di carboidrati 2-3 ore prima è sufficiente. Un piccolo snack da 30-40 grammi di carboidrati 45-60 minuti prima può aiutare se senti lo stomaco vuoto.
Mezza maratona. Qui le cose cambiano. Una mezza maratona ti porterà in gara per 1h30 fino a 2h30 o più. L'obiettivo è assumere tra i 30 e i 60 grammi di carboidrati all'ora, a seconda del ritmo e dell'intensità. In pratica, puoi pianificare un gel ogni 25-30 minuti, a partire dal minuto 30-35 di gara. Abbina ogni gel a qualche sorso d'acqua per favorire l'assorbimento. Non aspettare di sentirsi stanchi per mangiare: quando percepisci il calo, sei già in ritardo.
Maratona completa. Qui ogni finestra di 20 minuti conta. Il piano ottimale prevede:
- Un gel o fonte di carboidrati ogni 20-25 minuti a partire dal minuto 30
- Un obiettivo di 60-90 grammi di carboidrati all'ora, usando prodotti a doppia fonte
- Idratazione distribuita a ogni aid station, mai saltare un rifornimento nella seconda metà di gara
- Eventuale integrazione di sodio (gel salati o compresse di elettroliti) se la gara dura oltre le 3h30 o in condizioni di caldo
I prodotti tipo Maurten, noti per la loro formula a idrogel che riduce l'attrito intestinale, sono oggi disponibili in Italia a circa 3-4 € per gel. Non è economico, ma esistono alternative valide a base di maltodestrine e fruttosio, come i gel di marchi quali SiS, Foodspring o GU Roctane, che si trovano tra 1,50 e 2,50 € per gel e offrono un profilo nutrizionale simile. L'importante non è il marchio, ma la composizione: cerca sempre prodotti con un rapporto glucosio/fruttosio di circa 2:1 o 1:0,8.
Sperimenta durante l'allenamento, trova il prodotto che il tuo intestino tollera meglio, e costruisci il tuo piano almeno sei settimane prima della gara. La nutrizione non è un dettaglio: è parte integrante della tua preparazione per la maratona, esattamente come i tuoi chilometri settimanali.