Due uomini sotto le due ore: cosa è cambiato davvero
Il 27 aprile 2025, Abraham Kiptum Sawe ha tagliato il traguardo della Virgin Money London Marathon in 1:59:30, diventando il primo atleta a correre una maratona ufficiale sotto le due ore in condizioni omologabili per il record mondiale. Poche settimane dopo, Yomif Kejelcha ha replicato l'impresa, rendendo evidente che questo non era un caso isolato. Il sub-2 non è più un esperimento scientifico controllato: è atletica vera, misurabile, replicabile.
Per chi corre per passione, la domanda immediata non è "com'è possibile?" ma "cosa posso portarmi a casa da tutto questo?". La risposta è più concreta di quanto pensi. Le strategie di passo, le scarpe e la nutrizione che hanno permesso questi tempi sono oggi, almeno in parte, alla portata di chi punta a finire una maratona con un nuovo riferimento in quattro o cinque ore.
Il ritmo perfetto non è solo per gli elite
Sia Sawe che Kejelcha hanno corso con una strategia di passo pari aggressivo, mantenendo una variazione minima tra la prima e la seconda metà della gara. Questo approccio, noto come even-split pacing, non è una novità teorica: è da anni considerato il modo più efficiente di distribuire le energie su 42,195 km. Quello che sorprende è la precisione con cui questi atleti lo hanno eseguito, segno di una pianificazione quasi chirurgica.
Per un runner che punta alle quattro ore, l'equivalente pratico è resistere alla tentazione di partire troppo forte nei primi dieci chilometri. I dati di Strava e delle principali maratone mondiali mostrano che la maggior parte dei runner amatoriali rallenta in modo significativo tra il trentesimo e il trentacinquesimo chilometro, spesso perché ha bruciato troppo presto. Un passo target di 5:41 al chilometro per un obiettivo di 4 ore va rispettato fin dalla partenza, anche quando le gambe vogliono andare più veloci.
Un modo utile per allenare questa disciplina è correre i lunghi in allenamento con un GPS impostato su avvisi di ritmo, oppure utilizzare app come Garmin Coach o Nike Run Club che forniscono piani strutturati sull'even-split. L'obiettivo non è arrivare alla metà con energie residue infinite, ma arrivare al trentesimo chilometro senza aver già compromesso la seconda parte di gara.
Le scarpe con la carbon plate non sono più un lusso
Quando Nike lanciò le prime Vaporfly nel 2016, le scarpe con la piastra in carbonio erano riservate agli elite e ai runner con budget molto generosi. Oggi il mercato è radicalmente cambiato. Brand come Saucony, ASICS, New Balance, Puma e Adidas offrono modelli con carbon plate a partire da 130-160 euro, rendendo questa tecnologia accessibile a una fascia molto più ampia di atleti.
Le scarpe con la piastra in carbonio migliorano l'economia di corsa, ovvero riducono il costo energetico di ogni passo. Gli studi pubblicati sul British Journal of Sports Medicine stimano un guadagno medio tra il 2% e il 4% rispetto alle scarpe tradizionali. Per un runner da cinque ore, questo si traduce in una riduzione teorica del tempo finale di sei-dodici minuti, a parità di sforzo. Non è magia: è fisica applicata al ritorno di energia della suola.
Vale però una precisazione importante: la scarpa non sostituisce l'allenamento. Queste calzature funzionano meglio su atleti che hanno già una cadenza e una tecnica di corsa ragionevolmente efficienti. Se stai valutando l'acquisto, considera di testare il modello durante le sessioni di lungo prima della gara, non di indossarlo per la prima volta il giorno della partenza. Molti runner trovano che le scarpe da maratona con tecnologia avanzata richiedano un periodo di adattamento di due-tre settimane.
- Fascia entry-level (130-180 €): Puma Deviate Nitro 2, ASICS Metaspeed Edge Paris, Saucony Endorphin Speed 4
- Fascia media (180-230 €): New Balance FuelCell SuperComp Trainer, Adidas Adizero Boston 12
- Fascia top (230-280 €): Nike Alphafly 3, Adidas Adizero Adios Pro 3, Saucony Endorphin Pro 4
Carboidrati: quanto, quando e perché conta anche per te
Uno degli aspetti meno discussi del sub-2 di Sawe è il protocollo di alimentazione usato durante la gara. Gli atleti elite che corrono sotto le due ore consumano tra i 90 e i 120 grammi di carboidrati per ora, una quantità che fino a pochi anni fa veniva considerata eccessiva per la maggior parte degli stomaci. La chiave è la combinazione di glucosio e fruttosio in rapporto 2:1, che permette di saturare due diversi trasportatori intestinali e aumentare l'assorbimento totale senza causare disturbi gastrointestinali.
Per un runner da quattro o cinque ore, questo protocollo è non solo accessibile ma raccomandato dalla ricerca più recente. Gel, chewable e drink mix formulati con la doppia fonte di carboidrati sono oggi diffusi in tutti i principali negozi di running e sugli store online. Prodotti come i Maurten Gel 100 (con o senza caffeina), i SiS Beta Fuel o i Torq Gel sono specificamente formulati per raggiungere queste dosi. Il costo medio è di 2,50-4 euro a gel, con molte maratone che iniziano a fornire questi prodotti direttamente ai ristori.
La strategia pratica per un runner da 4:30 prevede di assumere un gel ogni 30-35 minuti a partire dal ventesimo minuto di gara, abbinandolo sempre a una piccola quantità di acqua per favorire l'assorbimento. È fondamentale testare questo approccio in allenamento durante i lunghi, specialmente nelle ultime otto settimane prima della maratona. Lo stomaco, come le gambe, ha bisogno di essere allenato a ricevere e processare carboidrati ad alta intensità. Per una guida completa su cosa bere e quando durante la corsa, è utile affiancare anche un protocollo di idratazione strutturato.
L'effetto Bannister esiste, ed è già in corso
Quando Roger Bannister corse il miglio in meno di quattro minuti nel 1954, i fisiologi dell'epoca sostenevano che fosse al limite del possibile per il corpo umano. Nei dodici mesi successivi, altri sei atleti superarono quella soglia. Il confine non era fisico: era psicologico. La ricerca in psicologia dello sport chiama questo fenomeno "effetto soglia": una volta che un limite viene dimostrato raggiungibile, il numero di persone che lo raggiunge aumenta in modo non lineare.
Con il sub-2 ora ufficialmente reale, lo stesso meccanismo sta già operando a tutti i livelli del running amatoriale. I dati di iscrizione alle maratone nelle settimane successive al record di Londra mostrano un aumento delle registrazioni, e molte community di runner online riportano un incremento degli obiettivi dichiarati dagli iscritti. Chi puntava a finire in 4:30 inizia a considerare il 4:15. Chi non aveva un obiettivo cronometrico inizia a darsene uno.
Questo non è un fenomeno irrazionale. È la dimostrazione che i limiti che ci imponiamo sono spesso più conservativi di quanto le nostre reali capacità richiedano. Fissare un obiettivo ambizioso ma strutturato, basato su un piano di allenamento solido e sulle strategie descritte in questo articolo, è il modo più efficace per sfruttare questo momento storico. Il sub-2 non è il tuo obiettivo. Ma capire come è stato fatto può cambiare il modo in cui corri la tua prossima maratona.