Carichi leggeri o pesanti: cosa dice la scienza
Uno studio sul Journal of Applied Physiology ha confrontato protocolli con carichi leggeri (30-50% dell'1RM) e pesanti (70-85% dell'1RM) in praticanti allenati. I risultati per l'ipertrofia muscolare erano praticamente identici nei due gruppi.
La differenza era nella forza massima: i carichi pesanti hanno prodotto maggiori guadagni di forza. Ha senso: il sistema nervioso si adatta a ciò che gli chiedi.
Lo sforzo relativo: il vero fattore determinante
Il fattore chiave per la crescita muscolare non è il peso sul bilanciere, ma lo sforzo relativo applicato. Una serie portata al cedimento con il 40% dell'1RM recluta fibre muscolari in modo simile a una serie all'80% con lo stesso sforzo.
Come applicarlo nel tuo allenamento
Se il tuo obiettivo principale è la forza, i carichi pesanti restano fondamentali. Per l'ipertrofia hai più flessibilità: alterna fasi con carichi pesanti a fasi con volume elevato e carichi moderati. Finisci ogni serie a 1-2 ripetizioni dal cedimento muscolare.