Il principio che nessuno si aspetta: allenati più duro della gara
Alexander Roncevic ha chiuso la stagione 2026 con numeri che hanno fatto alzare più di un sopracciglio nel mondo HYROX. Record personali, podi internazionali, e una consistenza che pochi atleti riescono a mantenere lungo un'intera annata. Il motivo? Un principio apparentemente controintuitivo: rendere la gara più facile di quanto sia l'allenamento.
La logica di fondo è semplice ma richiede disciplina. Roncevic si allena sistematicamente con carichi superiori agli standard di gara. Dove il protocollo HYROX prevede un certo peso per i Farmer's Carry o per il Sled Push, lui lavora in allenamento con il 15-20% in più. Non come scelta casuale, ma come strategia strutturata per costruire quello che i suoi coach chiamano "buffer di sicurezza": un margine che trasforma il carico di gara in qualcosa di gestibile, quasi familiare.
Il risultato pratico è immediato. Quando arrivi al Sled dopo due chilometri di corsa con le gambe che bruciano, la tua testa non percepisce il peso come un ostacolo, perché il tuo corpo lo ha già mosso centinaia di volte in condizioni peggiori. Questo cambia completamente la gestione dello stress cognitivo in gara, dove la maggior parte degli atleti crolla.
Il sistema a due coach: la svolta che ha cambiato tutto
Uno degli elementi più interessanti della preparazione di Roncevic riguarda la struttura del suo staff tecnico. Per la stagione 2026 ha scelto di lavorare con due specialisti distinti: un coach di corsa e un coach di forza e condizionamento. Una scelta che può sembrare ovvia nel mondo dell'atletica tradizionale, ma che nel HYROX rappresenta ancora un'eccezione più che la regola.
La maggior parte degli atleti HYROX lavora ancora con un singolo preparatore generalista, o si affida a programmi preconfezionati trovati online. Roncevic ha fatto il passo opposto, riconoscendo che la corsa e il functional fitness sono due domini tecnici separati, ciascuno con le proprie metodologie, i propri stimoli e i propri adattamenti fisiologici. Mettere insieme un esperto di biomeccanica della corsa e un coach con background nel conditioning ha prodotto un piano che ottimizza entrambe le componenti senza compromessi.
Questo approccio segna un momento preciso nell'evoluzione dello sport. Il HYROX sta diventando abbastanza maturo da giustificare una preparazione sport-specifica vera, non più una somma approssimativa di crossfit e running generico. Chi vuole competere seriamente, anche a livello age-group, farebbe bene a prendere nota di questa tendenza prima che diventi lo standard.
Volume, tecnica e intervalli combinati: la struttura settimanale
Il programma di Roncevic si basa su tre pilastri principali che si ripetono con variazioni lungo tutto il macrociclo di preparazione. Il primo è il lavoro ad alto volume con intervalli combinati: sessioni in cui si alternano blocchi di corsa a blocchi di esercizi funzionali specifici per la gara, replicando la struttura dello sforzo competitivo senza però puntare sull'intensità massima in ogni singola ripetizione.
Il secondo pilastro è la corsa lunga. Roncevic mantiene almeno una uscita lunga a settimana, spesso tra i 14 e i 18 chilometri a ritmo controllato. È una scelta che sorprende chi pensa al HYROX come a una disciplina di potenza pura, ma che ha un senso fisiologico preciso: una base aerobica solida è determinante per il tempo gara e permette di gestire meglio i picchi di frequenza cardiaca durante le fasi più intense.
Il terzo pilastro è il lavoro tecnico HYROX-specifico. Questo significa dedicare sessioni intere alla forma esecutiva dei movimenti di gara, non solo alla loro quantità. Come si attacca il Sled quando sei già affaticato. Come gestisci la respirazione durante i Wall Ball. Come mantieni la postura nei Farmer's Carry a fatica avanzata. Dettagli che ad alto volume fanno la differenza tra un buon piazzamento e un record.
- Intervalli combinati ad alto volume: blocchi alternati di corsa e functional training con carichi sopra-standard, ripetuti più volte a settimana
- Long run settimanale: corsa continua a ritmo aerobico tra i 14 e i 18 km per consolidare la base metabolica
- Sessioni tecnica-specifica: focus sulla forma esecutiva degli esercizi HYROX in condizioni di fatica reale
- Recupero programmato: giorni di scarico attivo strutturati nel microciclo, non lasciati al caso o alla sensazione del momento
La lezione dell'endurance: il carico strutturato batte le sessioni esaltanti
C'è un filo diretto tra la preparazione di Roncevic e la metodologia dell'endurance d'élite. Maratoneti, triatleti e ciclisti di alto livello condividono tutti lo stesso segreto: la consistenza del carico strutturato produce adattamenti superiori rispetto alle sessioni sporadiche ad alta intensità. Non importa quanto sia stata devastante la singola seduta se poi non si inserisce in una progressione coerente.
Questo è esattamente il modello che Roncevic ha applicato al HYROX, uno sport che per anni ha sofferto della cultura del "più duro è meglio". La sessione che ti lascia esausto per tre giorni non è necessariamente quella più produttiva. Anzi, spesso è un segnale che il carico non è stato gestito correttamente. Il vero progresso arriva quando riesci a sostenere un volume elevato settimana dopo settimana, con qualità tecnica preservata e recupero rispettato.
La buona notizia per gli atleti age-group è che questa logica è scalabile. Non servono due coach a tempo pieno né un calendario di gare internazionali per applicare gli stessi principi. Serve invece smettere di inseguire le sessioni memorabili e iniziare a costruire settimane solide. Aumenta gradualmente i carichi rispetto agli standard di gara. Includi una corsa lunga settimanale. Lavora sulla tecnica dei movimenti quando sei stanco, non solo quando sei fresco. E accetta che il progresso nei prossimi tre mesi valga più della fatica di domani.
La stagione di Roncevic dimostra che nel HYROX moderno l'atletismo non si improvvisa. Si pianifica, si struttura, e si costruisce mattone dopo mattone. Con o senza i suoi due coach, quella è la lezione più importante da portare nel tuo prossimo ciclo di preparazione HYROX.