Schwerer trainieren als der Wettkampf verlangt
Alexander Roncevic hebt im Training Gewichte, die deutlich über den offiziellen HYROX-Standards liegen. Kein Zufall, sondern Methode. Wer regelmäßig mit mehr Last arbeitet, als am Wettkampftag gefordert wird, schafft einen Puffer, der unter Ermüdung den Unterschied macht.
Das Prinzip klingt simpel, ist in der Praxis aber konsequent umgesetzt. Beim Sled Push arbeitet Roncevic laut eigenem Bekunden mit Gewichten, die 20 bis 30 Prozent über dem Raceweight liegen. Der Effekt: Am Wettkampftag fühlt sich die Last nicht nur handhabbar an, sondern vertraut. Der Körper hat gelernt, unter größerem Widerstand effizient zu bewegen.
Diese Logik überträgt sich auf nahezu jede Station. Schwerere Farmers Carries, mehr Widerstand beim SkiErg, intensivere Belastung beim Wall Ball. Das Ziel ist nicht, sich kaputt zu trainieren. Es geht darum, das Nervensystem auf Lasten zu konditionieren, die über dem liegen, was der Wettkampf abverlangt. Race day wird dadurch zum relativen Spaziergang für den Körper, nicht zur maximalen Ausbelastung.
Zwei Coaches, ein System: Wie Roncevic Expertise bündelt
Ein entscheidender Baustein seiner Rekordsaison 2026 ist strukturell, nicht nur physiologisch. Roncevic arbeitet mit zwei spezialisierten Trainern gleichzeitig. Einen für Laufen, einen für Kraft und Konditionierung. Das klingt nach Luxus, ist aber zunehmend die Realität an der Spitze des Sports.
HYROX verlangt zwei vollständig unterschiedliche Kompetenzen. Wer nur mit einem Generalisten arbeitet, bekommt selten das Beste aus beiden Welten. Ein Lauftrainer versteht Schwellenlauf, Streckeneinteilung und neuromuskuläre Ökonomie. Ein Kraft- und Konditionstrainer kennt progressive Overload, Bewegungseffizienz unter Ermüdung und den Aufbau funktionaler Stärke. Roncevic kombiniert beides gezielt.
Was das in der Praxis bedeutet: Beide Coaches kommunizieren miteinander, stimmen Trainingsblöcke aufeinander ab und verhindern, dass sich Reize gegenseitig kannibalisieren. Dieser duale Ansatz markiert einen Wandel im HYROX-Sport. Wer auf Age-Group-Ebene mithalten will, muss zumindest mit einem Coach arbeiten, der beide Welten versteht, oder mit zwei, die das separat tun.
Hohes Volumen statt Intensitätsspitzen: Das eigentliche Training
Roncevics Wochenprogramm dreht sich nicht um einzelne Killer-Einheiten. Es dreht sich um akkumuliertes Volumen. Kombinationsintervalle, bei denen Laufen und Stationsarbeit direkt verknüpft werden, bilden das Herzstück. Keine langen Pausen dazwischen. Kein isoliertes Üben einer Station. Alles fließt ineinander.
Typisch für seinen Ansatz sind Einheiten wie diese:
- Kombinationsintervalle: 400-Meter-Läufe direkt gefolgt von einer HYROX-Station, vier bis sechs Wiederholungen ohne vollständige Erholung.
- Lange Läufe: Ein- bis zweimal pro Woche ein Lauf über 12 bis 18 Kilometer im kontrollierten Tempo, aufgebaut über Wochen hinweg.
- Technikarbeit: Stations-spezifisches Training mit Fokus auf Bewegungseffizienz, nicht auf Gewicht oder Zeit.
Dazu kommen keine exzentrischen Sondermethoden. Das Programm ist methodisch, strukturiert und reproduzierbar. Genau das macht es so wirkungsvoll und gleichzeitig übertragbar.
Ein weiterer Schlüsselpunkt: Roncevic unterscheidet klar zwischen Belastungs- und Erholungswochen. Das Volumen steigt nicht linear, sondern in Blöcken. Drei Wochen auf, eine Woche zurück. Dieser Rhythmus verhindert akkumulierte Erschöpfung und ermöglicht es, jede Belastungswoche mit tatsächlicher Kapazität anzugehen, nicht mit bereits angeknackster Erholung.
Was du als Age-Group-Athlet daraus mitnehmen kannst
Roncevics Methodik klingt nach Profi-Setup, aber die Prinzipien dahinter sind universell. Konsistente, strukturierte Belastung schlägt sporadische Maximaleinheiten. Das ist keine neue Erkenntnis, aber eine, die im Age-Group-Bereich regelmäßig ignoriert wird. Viele Athleten trainieren zu intensiv an schlechten Tagen und zu lasch an guten. Das Ergebnis ist ein Trainingsreiz, der sich gegenseitig aufhebt.
Konkret bedeutet das für dein Training:
- Wähle Arbeitsgewichte, die 15 bis 25 Prozent über dem Raceweight liegen, und trainiere damit regelmäßig, nicht nur gelegentlich.
- Integriere kombinierte Einheiten, bei denen Laufen und Stationsarbeit direkt aufeinanderfolgen, mindestens zweimal pro Woche.
- Plane Erholungswochen gezielt ein . Nicht als Belohnung, sondern als Teil des Programms.
- Suche dir Expertise, die zu deinen Schwächen passt. Wenn du läuferisch limitiert bist, arbeite mit jemandem, der das versteht. Wenn Kraft das Problem ist, entsprechend.
Das Dual-Coach-System musst du nicht eins zu eins kopieren. Aber das Prinzip dahinter ist entscheidend: Generalistisches Halbwissen in beiden Bereichen reicht auf kompetitivem Niveau nicht mehr aus. Je gezielter du Expertise im HYROX-Training einsetzt, desto weniger Training brauchst du, um denselben Effekt zu erzielen.
Roncevics Rekordsaison ist kein Zufall und kein Ergebnis purer Härte. Sie ist das Resultat eines durchdachten Systems, das Eliteausdauertraining mit HYROX-spezifischer Methodik verbindet. Das lässt sich skalieren. Nicht auf sein Niveau, aber auf deins.