Quanti carboidrati servono davvero a un atleta di endurance
Per anni la risposta è stata semplice: più carboidrati, meglio è. Ma la ricerca degli ultimi anni ha ridimensionato questa visione, mostrando che il fabbisogno di carboidrati dipende in modo diretto dalla durata e dall'intensità dello sforzo, non da una formula universale valida per tutti.
Un atleta che si allena a bassa intensità per 60-90 minuti ha esigenze molto diverse da chi affronta una granfondo di sei ore o una maratona in meno di tre. Applicare gli stessi target a situazioni così distanti porta spesso a un eccesso inutile nel primo caso, o a una carenza critica nel secondo. Il punto di partenza è sempre la domanda giusta: quanto dura il tuo sforzo e a che intensità lo sostieni?
Le linee guida più aggiornate, tra cui quelle pubblicate dall'American College of Sports Medicine, suggeriscono un approccio modulare. Per attività sotto i 75 minuti, l'integrazione di carboidrati durante lo sforzo è spesso superflua se la dieta pre-allenamento è adeguata. Tra i 75 e i 150 minuti si parla di 30-60 grammi per ora. Oltre quella soglia, le cose si fanno più complesse.
Il limite dei 60 grammi per ora è stato superato
Per decenni, 60 grammi di carboidrati all'ora sono stati considerati il tetto invalicabile dell'ossidazione intestinale. La ragione è fisiologica: il trasportatore SGLT1, responsabile dell'assorbimento del glucosio nell'intestino tenue, si satura intorno a quella soglia. Assumere di più, con una fonte singola, non accelera l'ossidazione ma aumenta il rischio di disturbi gastrointestinali.
Il cambio di paradigma è arrivato con gli studi sui carboidrati a trasportatori multipli, in particolare le combinazioni di glucosio e fruttosio. Il fruttosio utilizza un trasportatore diverso, il GLUT5, permettendo di bypassare la saturazione del SGLT1. Ricerche condotte da Asker Jeukendrup e dal suo gruppo hanno dimostrato che atleti allenati riescono a ossidare fino a 90 grammi per ora con un rapporto glucosio/fruttosio di 2:1, e protocolli più recenti hanno spinto alcuni professionisti fino a 110-120 grammi per ora in gare di lunga durata.
Attenzione però a due aspetti. Il primo: questi risultati riguardano atleti d'élite con anni di adattamento intestinale alle spalle. Il secondo: raggiungere queste cifre richiede una pianificazione precisa delle fonti. Gel a doppio trasportatore, bevande sportive formulate con fruttosio e prodotti solidi come i chews sono le opzioni più pratiche. Partire da 60 grammi e salire progressivamente nel tempo resta la strategia più sicura per la maggior parte degli atleti amatori.
Fat adaptation: cosa dice davvero la ricerca
La strategia di adattamento ai grassi, comunemente chiamata fat adaptation o approccio low-carb high-fat (LCHF), ha guadagnato molta attenzione nel mondo dell'endurance. L'idea è che allenare il corpo a bruciare grassi in modo più efficiente riduca la dipendenza dal glicogeno, posticipando il temuto "muro" nelle gare lunghe. Su carta, ha senso. In pratica, il quadro è più sfumato.
Uno studio fondamentale in questo ambito è il progetto FASTER di Jeff Volek, che ha documentato tassi di ossidazione dei grassi significativamente più alti negli atleti keto-adattati rispetto ai controlli con dieta mista. Tuttavia, altri lavori, inclusa la ricerca di Louise Burke pubblicata sul Journal of Physiology, hanno evidenziato un costo metabolico rilevante: la fat adaptation riduce l'economicità del lavoro ad alta intensità. In altre parole, per le stesse watt o lo stesso ritmo, il corpo consuma più ossigeno.
Questo è un problema concreto nei momenti decisivi di una gara, gli strappi, i finali, le variazioni di ritmo. La capacità aerobica di base può restare intatta, ma la performance agli sforzi sopra la soglia anaerobica tende a peggiorare. Per atleti che gareggiano su distanze ultra o in modalità puramente aerobiche, la fat adaptation può avere senso in certi periodi di allenamento. Per chi vuole essere competitivo sulle variazioni di intensità, i carboidrati nell'endurance restano difficili da sostituire.
L'intestino è un muscolo da allenare
Anche la strategia nutrizionale più sofisticata fallisce se l'intestino non collabora. Nausea, crampi, diarrea durante la gara sono tra le cause principali di ritiro o di prestazioni sotto le aspettative, e spesso non hanno niente a che fare con la fisiologia muscolare. Il problema è nella tolleranza gastrointestinale, che è altamente individuale e, fortunatamente, allenabile.
Il concetto di gut training, o allenamento intestinale, si basa su un principio semplice: esporre regolarmente l'intestino a carboidrati durante l'esercizio fisico aumenta la densità dei trasportatori intestinali e migliora la tolleranza nel tempo. Studi coordinati da Ricardo Costa hanno dimostrato che anche quattro settimane di integrazione sistematica durante gli allenamenti portano a una riduzione misurabile dei sintomi gastrointestinali in gara.
Dal punto di vista pratico, questo significa alcune cose concrete:
- Non provare nulla di nuovo il giorno della gara. Ogni gel, barretta o bevanda che intendi usare in competizione va testata in allenamento, preferibilmente in condizioni di intensità simili.
- Aumenta gradualmente i grammi per ora. Se sei abituato a 40-50 grammi per ora, non passare subito a 90. Alzati di 10-15 grammi ogni 2-3 settimane.
- Considera la forma del cibo. Liquidi e gel vengono assorbiti più velocemente dei solidi. In gara, alternare le forme aiuta sia la tolleranza che la varietà di gusto su lunghe distanze.
- Attenzione al caldo. Le alte temperature rallentano lo svuotamento gastrico e aumentano il rischio di disturbi. In estate o nelle gare calde, potrebbe essere necessario ridurre leggermente l'intake orario.
- Idratazione e carboidrati vanno insieme. Una concentrazione di carboidrati troppo elevata nelle bevande (oltre il 10-12%) può rallentare l'assorbimento. Soluzioni intorno al 6-8% sono più efficaci per la maggior parte degli atleti in movimento.
La tolleranza intestinale non è un limite fisso: è una variabile su cui puoi lavorare con metodo, esattamente come lavori sulla potenza o sulla resistenza. Trattarla come un elemento marginale della preparazione è uno degli errori più comuni tra gli atleti amatori, anche quelli con anni di esperienza.