No todos los atletas de resistencia necesitan los mismos carbohidratos
Durante años, las recomendaciones de carbohidratos para atletas de resistencia se aplicaron como si fueran una talla única. Alta ingesta para todos, sin distinción de distancia, ritmo ni nivel de entrenamiento. La investigación reciente está cambiando esa visión.
Los estudios más actuales señalan que la duración y la intensidad del esfuerzo deben ser los factores principales que determinen tus objetivos de ingesta. Un corredor que completa una hora de rodaje suave a zona 2 no tiene las mismas demandas metabólicas que un triatleta compitiendo durante seis horas a ritmo de Ironman. Tratarlos igual es un error práctico.
Para esfuerzos de menos de 75 minutos a intensidad moderada, el glucógeno muscular almacenado suele ser suficiente. Agregar carbohidratos durante el ejercicio en ese rango no mejora el rendimiento de forma significativa en la mayoría de los atletas. La ecuación cambia radicalmente cuando la duración supera las dos horas o cuando la intensidad se acerca al umbral de lactato.
El límite de 60 gramos por hora ya no es el techo
Durante décadas, los 60 gramos de carbohidratos por hora se consideraron el máximo que el intestino podía absorber y utilizar. Ese número venía limitado por la capacidad de transporte del SGLT1, el transportador intestinal responsable de la glucosa. El problema es que ese límite solo aplica cuando usas una sola fuente de carbohidrato.
La investigación de Asker Jeukendrup y su equipo demostró que combinar múltiples fuentes con distintos transportadores intestinales, específicamente glucosa y fructosa en una proporción aproximada de 2:1, permite elevar la absorción de forma significativa. Con esa combinación, atletas bien entrenados pueden absorber y oxidar entre 90 y 120 gramos de carbohidratos por hora durante esfuerzos prolongados.
Este hallazgo ha rediseñado los protocolos de nutrición en competición de élite. Hoy los geles, bebidas y masticables de alta gama incorporan esa mezcla de forma estándar. Si llevas más de dos horas compitiendo a alta intensidad y sigues limitándote a 60 g/hora con una sola fuente de carbohidrato, probablemente estás dejando energía sobre la mesa.
- Menos de 60 minutos: no es necesario ingerir carbohidratos durante el ejercicio en la mayoría de los casos.
- 60 a 90 minutos: entre 30 y 60 g/hora pueden marcar diferencia si la intensidad es alta.
- 90 minutos a 2,5 horas: apunta a 60-90 g/hora con mezcla glucosa-fructosa.
- Más de 2,5 horas: protocolos de 90-120 g/hora están justificados para atletas entrenados con tolerancia digestiva comprobada.
Alcanzar 120 g/hora no es algo que puedas improvisar el día de la carrera. Requiere práctica sistemática, buena selección de productos y un intestino adaptado. De eso hablaremos más adelante.
La adaptación a las grasas: ventajas reales y costes ocultos
La estrategia de fat adaptation, o entrenamiento en deplección de glucógeno para forzar una mayor oxidación de grasas, tiene defensores apasionados en el mundo del endurance. La lógica es atractiva: si tu cuerpo aprende a usar grasas de forma más eficiente, dependes menos de los carbohidratos y reduces el riesgo de golpe de pared.
El problema está en los matices. Sí, la adaptación a las grasas aumenta la capacidad de oxidar lípidos durante el ejercicio aeróbico. Pero la evidencia también muestra que este proceso reduce la actividad de enzimas clave en el metabolismo de los carbohidratos, como la piruvato deshidrogenasa. El resultado es una menor capacidad para utilizar glucógeno de forma rápida cuando más lo necesitas: en los momentos de alta intensidad.
Un metaanálisis publicado en el Journal of Physiology confirmó que los atletas fat-adapted mantienen un VO2 máximo comparable, pero muestran una reducción medible en el rendimiento a intensidades superiores al umbral de lactato. Dicho de otra forma: puedes mantener el ritmo de larga distancia aeróbica, pero perdes capacidad para acelerar, atacar o responder en los momentos decisivos de una carrera.
Esto no significa que la adaptación a las grasas sea inútil. Para ultramaratonianos o ciclistas de gran fondo que compiten casi siempre en zona aeróbica, puede ser una herramienta válida. Para triatletas, corredores de ruta o ciclistas que necesitan variaciones de intensidad, el coste puede superar al beneficio.
Tu intestino es un órgano entrenable: no lo ignores
Puedes tener la fisiología perfecta y el protocolo más moderno, pero si tu intestino no tolera 90 gramos de carbohidratos por hora, ese protocolo no existe para ti en carrera. La tolerancia gastrointestinal es uno de los limitantes más subestimados en nutrición deportiva de resistencia.
El intestino responde al entrenamiento igual que el músculo. Estudios con corredores y ciclistas han demostrado que practicar la ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento mejora de forma significativa la absorción intestinal y reduce la incidencia de síntomas como náuseas, calambres y diarrea. No es algo que pase en semanas: se necesitan entre cuatro y ocho semanas de práctica consistente para observar adaptaciones claras.
La estrategia es progresiva. Si actualmente toleras 40 g/hora sin problemas, no intentes pasar a 90 g/hora de golpe. Sube de forma gradual, entre 10 y 15 gramos por semana, y hazlo durante entrenamientos que repliquen las condiciones de competición en cuanto a intensidad, temperatura y posición corporal. Lo que toleras en un rodaje suave puede no funcionar igual corriendo a ritmo de carrera.
Algunos factores que afectan la tolerancia digestiva durante el ejercicio:
- Hidratación: una deshidratación moderada reduce el vaciamiento gástrico y agrava los síntomas.
- Concentración de la bebida: soluciones hipertónicas (más del 8% de carbohidratos) pueden ralentizar la absorción en condiciones de calor.
- Tipo de carbohidrato: la fructosa en exceso sin glucosa es una de las causas más frecuentes de malestar gastrointestinal.
- Intensidad: cuanto más alta es la intensidad, menor es el flujo sanguíneo al intestino y más difícil resulta la absorción.
- Posición: correr genera más estrés gastrointestinal que ir en bici por el impacto mecánico.
El objetivo no es aguantar el malestar. Es entrenar el intestino hasta que ese malestar desaparezca. Los mejores atletas de resistencia del mundo hacen esto de forma sistemática durante meses antes de sus grandes competiciones. Tú también puedes incorporarlo a tu preparación sin necesidad de ser profesional.
Define tus objetivos de carbohidratos según la duración e intensidad real de tus entrenamientos y competiciones. Elige productos con mezcla de glucosa y fructosa para esfuerzos largos. Evalúa con honestidad si la adaptación a las grasas tiene sentido para tu tipo de carrera. Y sobre todo, practica tu nutrición con la misma seriedad con la que entrenas tus piernas.