Lo studio che cambia le regole della corsa in montagna
Un gruppo di ricercatori dell'Università di Innsbruck ha pubblicato uno studio che sta facendo discutere nel mondo del trail running e della scienza dello sport. L'obiettivo era semplice ma ambizioso: capire se esiste una differenza reale, misurabile e fisiologicamente fondata nella capacità di resistenza alla fatica tra uomini e donne durante sforzi prolungati ad alta intensità.
Il campione preso in esame era composto da trail runner esperti, non da atleti occasionali. Questa scelta metodologica è tutt'altro che secondaria. Lavorare con corridori allenati significa isolare le variabili legate alla fisiologia, riducendo il rumore di fondo causato da differenze nell'esperienza o nella tecnica. I risultati hanno mostrato qualcosa di netto: le donne presentano una resistenza alla fatica superiore durante l'esercizio prolungato.
Non si tratta di un'osservazione qualitativa o di una sensazione raccolta tra gli atleti. I dati indicano che, su distanze lunghe, il corpo femminile mantiene le proprie prestazioni in modo più efficiente rispetto a quello maschile. Un vantaggio reale, non aneddotico.
Cosa succede nel corpo femminile durante uno sforzo prolungato
Per capire perché le donne sembrano avere questo vantaggio, bisogna guardare dentro la fisiologia. Uno degli elementi chiave è il modo in cui il corpo femminile utilizza i substrati energetici. Le donne tendono a ossidare i grassi in misura maggiore rispetto agli uomini durante l'esercizio aerobico prolungato, preservando le riserve di glicogeno muscolare più a lungo. Su distanze ultra, dove la gestione delle riserve energetiche è tutto, questo si traduce in un calo della performance meno brusco nelle fasi finali della gara.
C'è poi la questione ormonale. Gli estrogeni svolgono un ruolo protettivo nei confronti del tessuto muscolare durante lo sforzo. Alcune ricerche suggeriscono che questi ormoni riducano il danno muscolare indotto dall'esercizio e modulino la risposta infiammatoria, favorendo un recupero più rapido tra uno sforzo e l'altro. In una gara che dura dodici, venti o anche trenta ore, questo meccanismo può fare una differenza concreta.
Anche la composizione delle fibre muscolari entra in gioco. Le donne presentano in media una percentuale più elevata di fibre lente, le cosiddette fibre di tipo I, particolarmente efficienti nell'utilizzo dell'ossigeno e resistenti alla fatica. Non sono fibre pensate per la potenza esplosiva, ma per la durabilità. Esattamente quello che serve quando si corre per ore su un percorso di montagna impegnativo.
Un filo che si allunga da anni: la ricerca sull'endurance femminile
Lo studio di Innsbruck non nasce dal nulla. Si inserisce in un filone di ricerca che negli ultimi anni ha guadagnato sempre più spazio nelle riviste scientifiche e nei dibattiti della comunità sportiva. Già in precedenza, analisi sui tempi di gara di ultramaratone e trail di lungo percorso avevano evidenziato come il divario tra uomini e donne si riduca progressivamente all'aumentare della distanza.
Alcuni studi sulle 100 miglia, in particolare, hanno mostrato che le donne non solo riducono il gap rispetto agli uomini, ma in certi contesti e su certi percorsi riescono a superarli. Jasmin Paris, che nel 2019 ha vinto la Spine Race battendo il record assoluto del percorso, è diventata un caso emblematico. Non un'eccezione da celebrare con stupore, ma una conferma di qualcosa che la scienza stava già cominciando a descrivere.
Quello che lo studio dell'Università di Innsbruck aggiunge a questa conversazione è rigore sperimentale. Spostare il discorso dall'osservazione dei risultati di gara all'analisi controllata in laboratorio e sul campo significa avere dati più puliti, meno influenzati da variabili esterne come la difficoltà del percorso o le condizioni meteo. Il messaggio che ne emerge è lo stesso, ma ora poggia su basi più solide.
Come puoi usare queste informazioni nella tua strategia di gara
Se sei una donna che corre trail o ultramaratone, o che sta valutando di avvicinarsi a queste distanze, questi dati non sono solo interessanti da leggere. Hanno implicazioni concrete su come dovresti impostare il tuo approccio alla gara, in particolare nella gestione del ritmo.
Uno degli errori più comuni nelle gare lunghe è partire troppo forte, bruciare le riserve nelle prime ore e affrontare le fasi finali in crisi. La fisiologia femminile, con la sua maggiore capacità di preservare il glicogeno e limitare il danno muscolare, è particolarmente adatta a una strategia di pacing negativo o uniforme. Questo significa che puoi permetterti di resistere alla tentazione di seguire chi parte a ritmo sostenuto nei primi chilometri, sapendo che la tua capacità di tenuta nelle ultime ore è un asset reale. Capire come strutturare le tue zone di intensità in allenamento è il punto di partenza per tradurre questa fisiologia in prestazione concreta.
Alcune indicazioni pratiche da tenere a mente:
- Pacing conservativo nelle prime fasi. Su distanze superiori alle sei ore, la tua finestra di vantaggio si apre nella seconda metà della gara. Proteggila.
- Gestione attenta dell'alimentazione. La maggiore ossidazione dei grassi non significa ignorare i carboidrati. Continuare ad alimentarti con regolarità evita il crollo glicemico nelle fasi critiche.
- Non confrontare il tuo ritmo con quello degli uomini nelle prime ore. Il divario iniziale non riflette il quadro completo. La distanza lavora a tuo favore.
- Allena la resistenza alla fatica in modo specifico. Uscite lunghe a ritmo moderato, anche quando la forma sembra buona, costruiscono esattamente il tipo di durabilità che questa ricerca identifica come punto di forza femminile.
- Tieni conto del ciclo ormonale nella periodizzazione. Gli effetti protettivi degli estrogeni variano nel corso del mese. Programmare le uscite più dure in fase follicolare può ottimizzare la risposta al carico.
La scienza non dice che le donne vincono sempre. Dice che le donne sono fisiologicamente attrezzate per reggere lo sforzo nel tempo in modo diverso dagli uomini, e che su certe distanze questo si traduce in un vantaggio misurabile. Sapere come funziona il tuo corpo è il primo passo per usarlo al meglio.