La notte prima e il mattino della gara: costruisci la base giusta
Il momento in cui commetti l'errore più grande non è durante la maratona. È la sera prima, quando decidi di provare quel nuovo piatto al ristorante vicino all'albergo, o la mattina, quando scegli un gel mai testato perché te lo offre un altro runner alla partenza. Introdurre cibi o integratori mai provati in allenamento è la causa principale di problemi gastrointestinali in gara, e può trasformare mesi di preparazione in una corsa verso i bagni chimici al chilometro 30.
La cena del sabato sera deve essere semplice, familiare e già collaudata. Pasta, riso, patate dolci con una fonte proteica leggera: niente di elaborato, niente di piccante, niente di nuovo. Lo stesso vale per la colazione pre-gara, che dovresti consumare tra le 2,5 e le 3 ore prima dello sparo. Punta a 1,5-2,5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo, scegliendo alimenti con cui il tuo stomaco ha già familiarità. Pane tostato con marmellata, porridge d'avena, banana: classici che funzionano.
Un aspetto spesso trascurato è la caffeina. Se la usi normalmente in allenamento, il giorno di gara il timing fa la differenza. Assumere caffeina 45-60 minuti prima della partenza permette di raggiungere il picco plasmatico proprio quando ne hai bisogno, ovvero nei primi chilometri. Una dose di 3-6 mg per chilo di peso corporeo è quella supportata dalla ricerca scientifica. Anticipa o posticipa di poco e l'effetto ergogenico si riduce sensibilmente.
Durante la maratona: rifornimento, idratazione e il pericolo del sentirsi bene
Il paradosso più insidioso della maratona si chiama "falsa sicurezza nel primo tempo". Ti senti forte, il passo è confortevole, le gambe rispondono. Così salti un gel, rimandi il rifornimento, pensi di poter gestire. Sotto-alimentarsi nella prima metà della gara è una delle cause principali del crollo tardivo, comunemente noto come "muro del 30". Quando le riserve di glicogeno si esauriscono, non c'è volontà che tenga.
La strategia corretta è quella proattiva. Inizia ad assumere carboidrati già tra il chilometro 7 e il 10, senza aspettare di avvertire fatica. Punta a 60-90 grammi di carboidrati per ora, distribuiti regolarmente ogni 30-45 minuti. Se usi gel da 25 grammi, significa uno ogni 20-25 minuti nella seconda metà. Tutti i gel, i masticabili o le barrette che porti in gara devono essere già stati testati in uscite lunghe. Nessuna eccezione.
L'idratazione non può essere lasciata al caso o alla posizione dei punti ristoro. Il tuo piano idrico deve essere personalizzato in base alla tua sudorazione individuale, che può variare da 0,5 a 2,5 litri per ora a seconda della temperatura, dell'umidità e della tua fisiologia. Durante i long run invernali o in condizioni fresche, molti runner si disidratano senza accorgersene perché non sudano in modo visibile. Pesa prima e dopo un allenamento lungo: ogni chilo perso corrisponde a circa un litro di liquidi da reintegrare. Usa questa informazione per costruire un piano di gara realistico, non basarti solo sulle fontanelle del percorso.
Sali minerali e segnali da non ignorare
Bere solo acqua durante una maratona, specialmente se superiore alle 3 ore, espone al rischio di iponatremia, ovvero la diluizione del sodio nel sangue. Non è un'eventualità rara: alcuni studi stimano che fino al 10% dei finisher di maratona presentino valori di sodio sotto la norma. Integrare elettroliti, in particolare sodio, è fondamentale soprattutto nelle gare autunnali dove la sudorazione può essere sottovalutata.
I segnali che il tuo corpo ti manda durante la gara sono dati, non lamentele. Crampi muscolari persistenti, nausea improvvisa, sensazione di testa vuota, gonfiore alle mani: sono tutti indicatori di squilibri idroelettrolitici o di un errore nel piano di rifornimento. Conosci questi segnali in anticipo e sappi come rispondervi. Se hai nausea acuta dopo un gel, probabilmente stai assumendo troppo zucchero troppo in fretta: rallenta la frequenza e bevici sopra sempre dell'acqua. Anche una carenza di ferro nei corridori può manifestarsi con sintomi simili che molti runner tendono a ignorare durante la preparazione.
- Non mescolare gel e bevande sportive insieme se non lo hai fatto in allenamento: la concentrazione di carboidrati può diventare troppo alta e causare disagio intestinale.
- Porta sempre i tuoi gel invece di affidarti esclusivamente a quelli distribuiti sul percorso, che potrebbero essere di marche o gusti diversi da quelli testati.
- Bevi piccole quantità frequentemente piuttosto che grandi quantità di rado: lo stomaco gestisce meglio 150-200 ml ogni 15-20 minuti rispetto a mezzo litro in un'unica sosta.
Dopo il traguardo: la finestra che la maggior parte dei runner spreca
Hai tagliato il traguardo. L'istinto è fermarsi, avvolgersi nel telo termico e aspettare che qualcuno ti porti qualcosa. Ma nei 30 minuti successivi al finish si apre una finestra metabolica in cui i muscoli sono particolarmente ricettivi all'assorbimento di glucosio e aminoacidi. Sfruttarla o ignorarla fa una differenza concreta nei giorni successivi alla gara.
In questo intervallo di tempo, punta a consumare 1-1,2 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo insieme a circa 20-25 grammi di proteine. Non serve un pasto elaborato: un recovery drink, uno yogurt greco con del miele, oppure del latte al cioccolato, che è sorprendentemente efficace grazie al suo rapporto 3:1 tra carboidrati e proteine, sono opzioni pratiche e accessibili. Il ripristino del glicogeno muscolare accelera, la sintesi proteica si attiva e il dolore muscolare nei giorni successivi risulta ridotto in modo misurabile.
Nelle ore successive, continua a reidratarti in modo progressivo. Pesa prima di mangiare il pasto principale e cerca di reintegrare circa 1,5 litri di liquidi per ogni chilo perso rispetto al tuo peso pre-gara. Aggiungere sodio ai pasti del giorno di gara, anche attraverso cibi salati o bevande isotoniche, aiuta la ritenzione idrica e accelera il recupero. La maratona finisce al traguardo, ma la nutrizione continua a lavorare per te nelle 24 ore successive. Per arrivare a quel traguardo nel migliore stato possibile, vale la pena studiare in anticipo le strategie scientifiche per evitare il muro e integrare questi accorgimenti nutrizionali in un piano di gara completo.