Was exzentrisches Training von klassischen Wiederholungen unterscheidet
Beim Krafttraining denkst du wahrscheinlich zuerst ans Hochdrücken, Hochziehen oder Hochstemmen. Die konzentrische Phase, also das Überwinden des Widerstands, gilt seit Jahrzehnten als der eigentliche Wachstumsreiz. Doch aktuelle Forschung zeigt: Du hast die wertvollere Hälfte jeder Wiederholung die ganze Zeit ignoriert.
Die exzentrische Phase ist das kontrollierte Absenken des Gewichts. Beim Bizepscurl ist es die Bewegung, bei der deine Hand nach unten sinkt. Bei der Kniebeuge ist es der Weg nach unten, bevor du wieder hochdrückst. In dieser Phase arbeiten deine Muskelfasern unter maximaler Spannung, während sie sich gleichzeitig verlängern. Das ist mechanisch gesehen ein völlig anderer Reiz als das klassische Heben.
Was diese Phase so besonders macht: Dein Muskel kann exzentrisch deutlich mehr Kraft erzeugen als konzentrisch. Studien belegen, dass die exzentrische Kraftkapazität bis zu 20 bis 40 Prozent über der konzentrischen liegt. Du lässt also bei jeder Wiederholung potenziell enormes Muskelwachstumspotenzial einfach auf dem Tisch liegen, wenn du das Gewicht unkontrolliert fallen lässt.
Was die Wissenschaft wirklich sagt
Forscher der Edith Cowan University in Australien haben in den letzten Jahren mehrere Studien veröffentlicht, die exzentrisches Training systematisch mit klassischem Training verglichen haben. Das Ergebnis war konsistent: Gruppen, die sich auf die Absenkphase konzentrierten, bauten vergleichbare oder sogar größere Muskelmasse auf, obwohl sie dabei weniger Energie verbrauchten.
Der Grund dafür liegt in der Biologie. Exzentrische Kontraktionen verursachen mehr mechanische Spannung und mehr Mikrotrauma in den Muskelfasern, ohne dabei den Energiestoffwechsel in gleichem Maße zu belasten wie konzentrische Bewegungen. Dein Körper muss weniger ATP verbrennen, erzeugt aber einen stärkeren Wachstumsreiz. Das klingt fast zu gut, um wahr zu sein. Ist es aber nicht.
Eine Meta-Analyse aus dem Journal of Strength and Conditioning Research, die Daten aus über 20 kontrollierten Studien auswertete, bestätigte: Exzentrisches Training führt zu signifikant größeren Hypertrophiegewinnen im Vergleich zu rein konzentrischen Protokollen. Besonders bemerkenswert war, dass diese Vorteile auch bei deutlich geringeren Trainingsvolumina auftraten. Weniger Sätze, mehr Wachstum.
Muskelkater ist kein Zufall
Du kennst das Gefühl nach einem harten Beintraining: Die Treppen am nächsten Tag werden zur Qual. Dieser Muskelkater, in der Fachsprache als DOMS bezeichnet, wird fast ausschließlich durch exzentrische Belastung ausgelöst. Muskelkater als Zeichen für Muskelwachstum zu werten ist dabei ein weit verbreiteter Irrtum. Es ist ein direktes Signal, dass dein Muskelgewebe gereizt wurde und sich nun anpasst.
Das bedeutet nicht, dass du jedes Training mit extremem Kater beenden solltest. Aber es erklärt, warum Menschen, die ihre Wiederholungen kontrolliert und langsam ausführen, oft mehr Fortschritte machen als solche, die mit hohem Tempo und schlechter Kontrolle arbeiten. Die Qualität der exzentrischen Phase entscheidet mit über den Trainingsreiz.
Interessant ist auch, dass sich der Körper an exzentrischen Stress schneller anpasst als an konzentrischen. Nach wenigen Einheiten mit bewusst langsamer Absenkphase wirst du feststellen, dass der Kater abnimmt, die Kontrolle aber zunimmt. Das ist das sogenannte Repeated Bout Effect. Dein neuromuskuläres System wird effizienter, und deine Muskelkraft in der Absenkphase wächst spürbar.
So baust du exzentrisches Training sofort in dein Programm ein
Du musst nicht dein komplettes Training umwerfen. Eine einfache Anpassung reicht, um sofort einen stärkeren Reiz zu setzen: Verlangsame die Absenkphase auf drei bis vier Sekunden. Das war es schon. Kein neues Equipment, keine anderen Übungen, kein zusätzlicher Zeitaufwand im Gym.
Konkret bedeutet das für die drei Grundübungen:
- Kniebeuge: Senke dich in vier Sekunden kontrolliert ab, bevor du explosiv hochdrückst. Halte deinen Rücken gerade und die Knie stabil. Der Reiz kommt durch die Kontrolle, nicht durch das Gewicht.
- Bankdrücken: Lass die Hantel in drei bis vier Sekunden zur Brust absinken. Viele Sportler bringen die Stange zu schnell nach unten und verschenken damit den größten Teil des Trainingsreizes.
- Bizepscurl: Senke das Gewicht in vier Sekunden ab, bis dein Arm fast vollständig gestreckt ist. Diese Phase wird in den meisten Workouts komplett ignoriert. Dabei ist sie für den Muskelaufbau mindestens genauso entscheidend wie das Hochziehen.
Wichtig: Wenn du dein Tempo verlangsamst, musst du das Gewicht zunächst reduzieren. Das ist keine Schwäche, sondern Trainingsverstand. Mit einem Gewicht, das du kontrollieren kannst, erzeugst du einen besseren Reiz als mit einem Gewicht, das dich kontrolliert.
Fortgeschrittene Lifter können einen Schritt weitergehen und sogenannte supramaximale exzentrische Übungen einbauen. Dabei nutzt du für die Absenkphase ein Gewicht, das über deinem konzentrischen Maximum liegt, und lässt dir beim Hochheben helfen. Das geht natürlich nur mit einem Trainingspartner und sollte erst eingesetzt werden, wenn du grundlegende Kontrollmechanismen sicher beherrschst.
Ein weiterer praktischer Ansatz ist das sogenannte 1:3-Verhältnis. Eine Sekunde für die konzentrische Phase, drei Sekunden für die exzentrische. Dieses Tempo lässt sich in nahezu jeden bestehenden Trainingsplan integrieren und sorgt für eine sofortige Steigerung des Trainingsreizes ohne zusätzliche Sätze oder Übungen.
Die Faustregel lautet: Wenn du das Gewicht nicht kontrolliert absenken kannst, ist es zu schwer. Kontrolle ist keine Option, sie ist das Training. Wer das verinnerlicht, wird feststellen, dass weniger Gewicht und weniger Wiederholungen auf einmal deutlich mehr leisten können als alles, was vorher im Programm stand. Damit dieser Reiz auch wirklich zu Muskelwachstum führt, spielt ausreichend Schlaf für die Muskelregeneration eine ebenso entscheidende Rolle wie das Training selbst.