Die Grenze der Muskelproteinsynthese pro Mahlzeit
Die muskuläre Proteinsynthese (MPS) sättigt sich bei etwa 20-40g hochwertigen Proteins pro Mahlzeit. Eine Metaanalyse von 2024 zeigt, dass 4 Mahlzeiten mit je 25-40g Protein deutlich mehr Muskelmasse aufbauen als 2 Mahlzeiten mit je 80g, bei gleichem Gesamtprotein.
Proteinmahlzeiten richtig verteilen
Das Problem ist nicht die Gesamtproteinmenge, sondern die Verteilung. 4 Mahlzeiten à 25-40g erzeugen doppelt so viele anabole Reize wie 2 große Mahlzeiten. Über-50-Jährige benötigen 40-50g pro Mahlzeit wegen anaboler Resistenz. Leucinreiche Quellen priorisieren: Whey, Hähnchen, Thunfisch, Eier.