Was die Metaanalyse wirklich zeigt
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2025 analysierte 29 Studien zu Schlafentzug und Kraftleistung. Das Ergebnis ist eindeutig: Weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht reduziert das durchschnittliche 1RM um 8–12% und die explosive Kraft um bis zu 10%.
Für die meisten Athleten ist das ein größerer Leistungseinbruch als zwei Trainingseinheiten pro Woche zu verpassen.
Was in deinem Körper passiert bei unter 7 Stunden
Die Muskeleiweiß-Synthese fällt um 20–30%, wenn der Schlaf eingeschränkt ist. Gleichzeitig steigt Kortisol um 18–30% bereits nach einer kurzen Nacht. Dein Körper baut weniger Muskel auf und baut mehr ab, genau dann, wenn du die Erholung am meisten brauchst.
Drei evidenzbasierte Lösungen
Feste Schlafenszeit, Raumtemperatur von 16–19°C und 60 Minuten vor dem Schlafengehen keine hellen Bildschirme. Diese drei Maßnahmen haben mehr Einfluss auf deine Leistung als die meisten Nahrungsergänzungsmittel, die du wahrscheinlich bereits nimmst.