Doubles ist ein eigenes Format – und kein Teamlauf zu zweit
Wer zum ersten Mal HYROX Doubles antritt, macht meist denselben Fehler: Er behandelt das Rennen wie eine Singles-Wertung, bei der man sich abwechselt. Das Ergebnis sind lange, gleichmäßige Blöcke pro Station, ein vorsichtiges Tempo und am Ende das Gefühl, noch deutlich mehr gegeben haben zu können. Genau dort liegt das verschenkte Potenzial.
Doubles funktioniert nach einer anderen Logik. Kurze, intensive Wechselintervalle ermöglichen ein höheres Gesamttempo, weil dein Körper in der Wechselpause aktiv regeneriert, ohne den Arbeitsrhythmus der Station zu unterbrechen. Das ist kein Trick, sondern Trainingsphysiologie: Intermittierende Belastung bei gleichem oder höherem Output ist effizienter als ein langer kontinuierlicher Satz mit Leistungsabfall am Ende.
Der entscheidende Unterschied zu Singles: Im Doubles-Format kannst du jede Station näher an deiner Schwelle betreiben, weil du weißt, dass Entlastung in wenigen Sekunden kommt. Wer das versteht, plant seine Splits komplett anders.
Stationsweise Wechsellogik: So teilst du die Arbeit auf
Beim SkiErg gilt die Faustregel: Wechsel alle 100 bis 200 Meter. Das ergibt drei bis fünf Wechsel über die gesamte Distanz. Warum so kurz? Der SkiErg fordert den Oberkörper stark, und sobald die Zugrate unter ein sauberes Tempo fällt, steigt der Laktatwert unverhältnismäßig schnell. Kurze Intervalle halten die Strokerate konstant hoch, ohne dass einer von euch in den roten Bereich gerät.
Beim Sled Push und Sled Pull empfiehlt sich ein Wechsel alle 12,5 Meter oder sogar alle 6,75 Meter. Das klingt extrem kurz, ist aber der Grund, warum Top-Doubles-Teams auf diesen Stationen schneller sind als viele Singles-Athleten. Der Schlitten verlangt explosive Kraft, keinen Ausdauerblock. Kurze Maximalsprints mit sofortiger Übergabe halten das Tempo hoch und verhindern den typischen Einbruch nach halber Strecke.
Beim Burpee Broad Jump und den Wall Balls können die Intervalle etwas länger sein, weil die aerobe Komponente stärker dominiert. Aber auch hier gilt: Lieber fünf Mal kurz wechseln als zweimal lange durcharbeiten und dabei Tempo verlieren. Ein gutes Richtmaß sind Sets von acht bis zwölf Reps bei den Wall Balls, bevor der Partner übernimmt.
Für den Rowing-Part funktioniert ähnliches wie beim SkiErg: Wechsel alle 150 bis 200 Meter halten die Split-Zeit pro 500 Meter konstant, ohne dass ihr in ein Ermüdungsloch fallt. Beim Farmers Carry und Sandbag Lunges sind kürzere Segmente ebenfalls vorteilhaft, vor allem weil der isometrische Halteanteil die Unterarme und den Rücken progressiv ermüdet.
Stärkeunterschiede nutzen, nicht ignorieren
Einer der häufigsten Fehler im Doubles ist die sogenannte 50/50-Mentalität: Beide machen gleich viel an jeder Station, egal wer besser ist. Das fühlt sich fair an, kostet aber Zeit. Die klügere Strategie ist es, die Stärken jedes Athleten gezielt einzusetzen und die Stationsverteilung danach auszurichten.
Hat einer von euch deutlich mehr Oberkörperkraft, sollte er am SkiErg und beim Sled Pull einen größeren Anteil übernehmen. Ist einer schneller auf den Beinen und stabiler in der Hüftstreckung, gehört ihm ein größerer Block beim Sled Push und den Lunges. Das ist keine Frage des Egos, sondern der Renntaktik.
Wichtig dabei: Führt diese Analyse vor dem Wettkampf durch, nicht improvisiert auf der Strecke. Legt für jede der acht Stationen fest, wer die erste Arbeitseinheit übernimmt und wie das Verhältnis der Gesamtdistanz aussieht. 60/40 oder 70/30 auf bestimmten Stationen ist legitim und oft das, was den Unterschied zwischen einem soliden und einem schnellen Ergebnis macht.
Wechselt außerdem die Reihenfolge nicht spontan, weil jemand müde wirkt. Wenn ihr die Stärkensplits sauber geplant habt, vertraut eurem Plan. Spontane Umstrukturierungen mitten in einer Station kosten Energie und Fokus, die ihr an anderer Stelle braucht.
Pacing-Strategie: Aggressiv in der ersten Hälfte gewinnt
Die meisten Doubles-Teams verhalten sich im ersten Renndrittel zu konservativ. Die Angst, zu früh zu viel zu geben, ist verständlich. Aber die Daten aus Wettkampfauswertungen zeigen ein klares Muster: Teams, die in der ersten Hälfte aggressiver pacen, erzielen am Ende deutlich bessere Gesamtzeiten als Teams, die erst hinten aufdrehen wollen.
Der Grund ist einfach. Doubles erlaubt durch das Wechselsystem eine höhere Intensität pro Station, ohne dieselbe Ermüdungsakkumulation wie bei Singles. Das bedeutet: Du kannst bereits in der ersten Hälfte nah an deiner Obergrenze arbeiten, weil dein Partner dir jeweils kurze Regenerationsfenster gibt. Wer diesen Vorteil nicht nutzt und stattdessen auf Sicherheit spielt, verschenkt genau das, was das Format bietet.
Konkret: Startet ihr auf den ersten drei Stationen mit einem Tempo, das sich anstrengend, aber kontrolliert anfühlt, habt ihr den richtigen Intensitätsbereich gefunden. Wenn es sich in den ersten 20 Minuten bequem anfühlt, seid ihr zu langsam. Doubles ist kein Format für negatives Splitting, sondern für gleichmäßig hohes bis leicht zunehmendes Tempo über das gesamte Rennen.
Plane außerdem die Laufstrecken zwischen den Stationen als aktives Bestandteil eures Pacings ein. Viele Teams joggen locker und verlieren dort wertvolle Sekunden. Ein zügiges, aber nicht sprintartiges Lauftempo hält den Herzfrequenzrhythmus stabil und lässt euch direkt in die nächste Station einsteigen, ohne erst hochzufahren.
- SkiErg: Wechsel alle 100 bis 200 Meter, drei bis fünf Wechsel gesamt
- Sled Push und Pull: Wechsel alle 12,5 Meter oder kürzer für maximale Intensität
- Wall Balls und Burpees: Sets von acht bis zwölf Reps vor dem Wechsel
- Stärkensplits: 60/40 oder 70/30 je nach Stationsprofil, vorab festlegen
- Tempo erste Hälfte: Aggressiv einsteigen, nicht auf Sicherheit setzen
- Laufpassagen: Zügig, aber kontrolliert, kein Schlendern zwischen Stationen
Doubles verlangt mehr Absprache und Planung als Singles, aber es belohnt sie auch direkt. Wer die Stationssplits nach Stärken plant, kurze Wechselintervalle konsequent durchzieht und von Beginn an Tempo macht, wird feststellen, dass die Endzeit nicht trotz der Intensität stimmt, sondern wegen ihr.