Alle 8 HYROX-Stationen erklärt: Technik und Trainingstipps
HYROX hat sich zu einem der am schnellsten wachsenden Wettkampfformate im Fitnessbereich entwickelt – mit über 150.000 Athleten, die jährlich weltweit antreten. Das Konzept ist simpel: 8 Kilometer laufen, nach jedem Kilometer eine funktionelle Workout-Station absolvieren. Simpel bedeutet aber nicht leicht. Jede Station belastet bestimmte Muskelgruppen, bestraft schlechte Technik und belohnt Athleten, die gezielt dafür trainiert haben.
Hier ist die vollständige Übersicht aller acht Stationen. Was sie trainieren, wo die meisten Athleten scheitern – und wie du gezielt für jede einzelne trainieren solltest.
1. SkiErg (1.000m)
Der SkiErg eröffnet das Rennen und gibt den Ton vor. Es ist eine ganzkörperliche Zugbewegung, die vor allem Lats, Core, Trizeps und Hüftbeuger belastet. Richtig ausgeführt, gehst du in die Hüftbeuge und treibst die Arme mit dem ganzen Körper nach unten. Falsch ausgeführt, reißt du nur mit den Armen und verbrennst deine Schultern in den ersten fünf Minuten.
Häufiger Fehler: Zu aufrecht stehen und allein auf die Armkraft verlassen. Du verlierst Kraft und ermüdest schneller.
Trainingstipp: Trainiere 5 x 200m-Intervalle auf dem SkiErg im Renntempo. Achte auf eine kraftvolle Hüftbeuge am Anfang jedes Zuges. Halte die Dämpfereinstellung für die meisten Trainingseinheiten zwischen 3 und 5, um aerobe Kapazität aufzubauen, ohne die Gelenke zu überlasten.
2. Sled Push (50m)
Der Sled Push gehört zu den körperlich anspruchsvollsten Stationen im Rennen. Du schiebst einen schwer beladenen Schlitten 50 Meter vorwärts und belastest dabei Quads, Gesäß, Hamstrings und Waden stark. Das Standardgewicht bei HYROX beträgt 102kg für Männer und 72kg für Frauen in der Einzelwertung.
Häufiger Fehler: Zu aufrecht laufen. Du brauchst eine Vorwärtsneigung von etwa 45 Grad, um horizontale Kraft effizient zu erzeugen. Wer zu gerade steht, drückt sich nach oben statt nach vorne.
Trainingstipp: Baue deinen Beinantrieb mit schwerem Sled Push bei 110–120 % des Renngewichts über kurze 20m-Sets auf. Trainiere wenn möglich auf Kunstrasen. Hüften bleiben tief, Arme gestreckt, Schritte kurz und kraftvoll.
3. Sled Pull (50m)
Direkt nach dem Push ziehst du denselben Schlitten mit einem Seil Hand über Hand zurück zu dir. Diese Station vernichtet Griff, Unterarme, Bizeps und oberen Rücken, wenn du nicht vorbereitet bist. Eine reine Herausforderung für die Muskelausdauer.
Häufiger Fehler: Das Seil zu fest greifen und die Arme zu verkrampfen. Das verbrennt die Unterarme innerhalb von Sekunden. Halte den Griff fest, aber entspannt, und ziehe mit dem ganzen Arm – nicht nur mit den Händen.
Trainingstipp: Seilzugübungen und Farmer Carries sind hier deine besten Freunde. Gezieltes Sled-Pull-Training mit variierenden Seillängen baut die nötige Ziehausdauer auf. Griffkraftarbeit wie Dead Hangs und Training mit dicken Stangen zahlt sich an dieser Station deutlich aus.
4. Burpee Broad Jumps (80m)
Diese Station entscheidet mental über Sieg und Niederlage. Du absolvierst Burpees und springst mit jedem Rep vorwärts, bis du 80 Meter zurückgelegt hast. Brust, Schultern, Quads und das Herz-Kreislauf-System werden gleichzeitig gefordert.
Häufiger Fehler: Zu früh zu aggressiv springen und die Landeposition verlieren. Kurze, kontrollierte Sprünge sind effizienter als große, explosive Sätze, die dich aus dem Gleichgewicht bringen.
Trainingstipp: Übe Burpee Broad Jumps in Sets von 10–15 Reps mit einem gleichmäßigen Rhythmus. Trainiere sie nicht bis zum Versagen. Du willst Tempo und Technik unter Ermüdung aufbauen, nicht das Zusammenbrechen einüben. Plyometrisches Training wie Box Jumps und Weitsprünge verbessert hier deine Kraftentfaltung.
5. Rowing (1.000m)
Die Ruderstation liegt in der Mitte des Rennens und testet deine hintere Kette, aerobe Kapazität und Tempodisziplin. Beine, Gesäß, Rücken und Core tragen alle zu einem effizienten Ruderschlag bei. Die Beine erzeugen bei korrekter Ausführung etwa 60 % der Kraft.
Häufiger Fehler: Zu stark mit den Armen ziehen und den Beinantrieb vernachlässigen. Das führt zu früher Erschöpfung des Oberkörpers und langsamen Splitzeiten.
Trainingstipp: Trainiere 1.000m-Reihen regelmäßig auf deinen Zielsplit. Für die meisten Altersklassenathleten sind Splits zwischen 1:55 und 2:20 pro 500m wettbewerbsfähig. Stell den Dämpfer auf 4–6 und priorisiere die Reihenfolge: Beine, Rücklehnen, Arme. Niemals umgekehrt.
6. Farmers Carry (200m)
Du trägst zwei Kettlebells 200 Meter weit. Die Standardgewichte betragen 2 x 24kg für Männer und 2 x 16kg für Frauen. Diese Station testet Griffkraft, Trapeziusmuskel, Core-Stabilität und mentale Stärke. Klingt machbar. Nach fünf vorangegangenen Stationen und fünf Kilometern Laufen ist es das nicht mehr.
Häufiger Fehler: Die Kettlebells zu oft absetzen. Jedes Mal, wenn du anhältst, verlierst du Zeit und Rhythmus. Trainiere Griff und Core so, dass du die vollen 200m ohne Pause durchgehst.
Trainingstipp: Farmers Carry-Training bei 110 % des Renngewichts über 60–100m-Sets baut die nötige Greif- und Trapezausdauer auf. Core-Arbeit wie Planks und Loaded Carries überträgt sich direkt auf die Leistung an dieser Station.
7. Sandbag Lunges (100m)
Du machst 100 Meter Ausfallschritte mit einem Sandbag auf den Schultern. Die Standardgewichte betragen 20kg für Männer und 10kg für Frauen. Quads, Gesäß, Hüftbeuger und Core werden stark beansprucht. Zu diesem Zeitpunkt im Rennen sind die Beine bereits schwer vom Laufen und den vorigen Stationen.
Häufiger Fehler: Das vordere Knie bei jedem Ausfallschritt nach innen einbrechen lassen. Das reduziert die Kraft und erhöht das Verletzungsrisiko. Halte das Knie bei jedem Rep über dem zweiten Zeh ausgerichtet.
Trainingstipp: Gewichtete Walking Lunges sind dein wichtigstes Trainingsmittel. Steigere dich auf 60–80 Meter kontinuierliche Ausfallschritte mit deinem Renngewicht, bevor du mehr Last hinzufügst. Bulgarische Split Squats und Step-ups kräftigen die Stabilisatoren, die deine Form bei Ermüdung aufrechterhalten.
8. Wall Balls (75–100 Reps)
Die letzte Station. Du gehst in die tiefe Kniebeuge und wirfst einen Medizinball Rep für Rep an ein Ziel an der Wand. Männer nutzen einen 6kg-Ball auf ein 3m-Ziel, Frauen einen 4kg-Ball auf ein 2,7m-Ziel. Die Anzahl der Reps variiert je nach Kategorie zwischen 75 und 100. Quads, Gesäß, Schultern und Lunge sind alle gefordert.
Häufiger Fehler: Den Ball zu hoch fangen und den Kniebeugenrhythmus unterbrechen. Fang ihn auf Brusthöhe und lass ihn dich gleichmäßig in die nächste Kniebeuge führen, ohne zu pausieren.
Trainingstipp: Übe ununterbrochene Sets von 20–30 Wall Balls mit Renngewicht, bevor du dich Richtung 50+ Reps ohne Unterbrechung vorarbeitest. Front Squats und Überkopfdrücken kräftigen die spezifischen Positionen, die diese Bewegung verlangt. Wall Balls stark zu beenden ist der Unterschied zwischen einem guten und einem richtig guten Rennen.
So strukturierst du dein HYROX-Training
Die Stationen isoliert zu trainieren ist sinnvoll, aber du musst sie auch in Folge unter Ermüdung üben. Dieses sogenannte Race-Simulation-Training bedeutet: 1 km laufen, dann eine Station absolvieren – mehrmals pro Einheit. Forschung zum Hybrid-Training zeigt, dass kardiovaskuläre Fitness und Muskelausdauer für dieses Format gleichzeitig entwickelt werden müssen, nicht getrennt voneinander.
Plane zwei bis drei HYROX-spezifische Einheiten pro Woche, ergänzend zu deinem regulären Kraft- und Lauftraining. Konzentriere dich auf die Stationen, wo du am meisten Zeit verlierst. Genau dort sollte dein Trainingsfokus liegen.
Für detailliertere Trainingspläne findest du weitere Ressourcen auf der offiziellen HYROX-Website und bei zertifizierten HYROX-Coaches in deiner Nähe.