Warum Herbsttraining andere Regeln braucht
Mit dem September wechseln viele Athleten von lockeren Grundlagenwochen in intensive Trainingsblöcke. Höheres Volumen, mehr Intervalle, kürzere Erholungszeiten. Das Problem: Die meisten behalten dabei ihre Sommerernährung einfach bei, als hätte sich nichts verändert.
Der entscheidende Unterschied liegt im Glykogenstoffwechsel. Während du im Sommer oft bei moderater Intensität trainierst und dein Körper gut zwischen Fett- und Kohlenhydratverbrennung wechseln kann, zieht hochintensives Herbsttraining fast ausschließlich aus dem Muskelglykogen. Dieser Speicher leert sich schneller, als du es vielleicht erwartest, und macht sich als Leistungseinbruch, schlechte Technik oder mentale Erschöpfung bemerkbar.
Muskelglykogen ist bei intensiven Einheiten kein Puffer, sondern der primäre Treibstoff. Wer mit halbleeren Tanks ins Training geht, limitiert seine Leistungsfähigkeit von der ersten Minute an. Das ist kein Motivationsproblem. Das ist Biochemie.
Carb Timing vor dem Training: Der Unterschied zwischen gut und sehr gut
Eine gezielte Kohlenhydratzufuhr zwei bis drei Stunden vor einer intensiven Einheit verbessert die Trainingsqualität messbar. Studien zeigen, dass Athleten in gefastetem oder kohlenhydratarmem Zustand bei gleicher wahrgenommener Anstrengung deutlich weniger Leistung erbringen. Das trifft nicht nur Marathonläufer, sondern genauso Crossfit-Athleten, Radfahrer und Schwimmer.
Was funktioniert in der Praxis? Eine Mahlzeit mit 60 bis 90 Gramm Kohlenhydraten, kombiniert mit einer moderaten Proteinmenge und wenig Fett, setzt den Glykogenspeicher gezielt auf. Haferflocken mit Banane, Reiswaffeln mit Honig und Quark oder ein Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt und Obst sind bewährte Optionen. Keine Experimente kurz vor einer wichtigen Einheit.
Wenn die Zeit knapp ist und nur noch 60 bis 90 Minuten bleiben, reicht eine kleine, leicht verdauliche Portion. Ein reifer Apfel, ein paar Reiswaffeln oder ein Gel können in diesem Zeitfenster noch sinnvoll sein. Ballaststoffreich, fettreich oder proteinlastig ist hier falsch, weil dein Verdauungssystem dann mitten in der Einheit arbeitet, anstatt Energie bereitzustellen.
Intra-Workout-Carbs: Nicht nur für Ausdauersport
Es gibt noch immer die weit verbreitete Annahme, dass Kohlenhydrate während des Trainings ausschließlich für Triathleten oder Langstreckenläufer relevant sind. Das stimmt schlicht nicht. Jede Einheit über 75 Minuten bei mittlerer bis hoher Intensität rechtfertigt eine Kohlenhydratzufuhr während der Belastung.
Das gilt für einen fordernden Kraftzirkel genauso wie für ein intensives Radsportintervall oder eine lange Schwimmeinheit. Dein Körper fragt nicht, ob du gerade einen Triathlon vorbereitest oder einfach dreimal pro Woche ambitioniert trainierst. Er fragt nur, ob noch Glukose verfügbar ist.
Praktische Richtwerte:
- 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde bei Einheiten über 75 Minuten
- Einfache, schnell verfügbare Quellen wie Sportgels, Bananen, Datteln oder Sportgetränke
- Regelmäßige kleine Mengen statt einer großen Portion auf einmal, um Magenprobleme zu vermeiden
- Ausreichend Flüssigkeit dazu, weil Kohlenhydrate im Darm Wasser brauchen, um aufgenommen zu werden
Gerade in Herbsttrainingsblöcken mit zwei oder mehr intensiven Einheiten hintereinander kann eine konstante Glukoseversorgung während der Belastung den Unterschied zwischen einer produktiven und einer verlorenen Einheit ausmachen. Wer seinen Ernährungsplan für den Trainingsanstieg strategisch anpasst, hat hier einen klaren Vorteil.
Das Zeitfenster nach dem Training: Glykogenspeicher aktiv auffüllen
Die 30 bis 45 Minuten nach einer intensiven Einheit sind keine ernährungsphysiologische Nebensache. In diesem Zeitfenster ist die Insulinsensitivität der Muskeln am höchsten, und die Enzyme, die Glykogen synthetisieren, arbeiten auf Hochtouren. Wer jetzt wartet, verpasst die effizienteste Phase der Regeneration.
Die Kombination macht es: Kohlenhydrate plus Protein beschleunigen die Glykogenresynthese deutlich stärker als Kohlenhydrate allein. Ein guter Richtwert ist ein Verhältnis von etwa drei zu eins, also zum Beispiel 60 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Protein. Das kann ein selbst gemachter Shake mit Haferflocken und Proteinpulver sein, ein griechischer Joghurt mit Früchten und Honig, oder Quark mit Banane und etwas Müsli.
Besonders relevant wird das bei sogenannten Back-to-Back-Trainingstagen, also wenn du Dienstag und Mittwoch jeweils hart trainierst. Wer Dienstagabend die Regenerationsernährung vernachlässigt, startet Mittwoch mit unvollständigen Glykogenspeichern in die nächste Einheit. Das häuft sich über mehrere Wochen an und zeigt sich nicht sofort, sondern als schleichende Leistungsstagnation oder erhöhte Verletzungsanfälligkeit.
Darmtraining: Dein Magen muss mittrainiert werden
Viele Athleten lernen Carb Timing in der Theorie, scheitern aber beim ersten echten Test wegen Magenbeschwerden. Das ist häufig kein Zeichen, dass Kohlenhydrate vor oder während dem Training falsch sind. Es ist ein Zeichen, dass der Darm noch nicht trainiert wurde.
Der Gastrointestinaltrakt ist anpassungsfähig. Wer regelmäßig unter Belastung Kohlenhydrate zuführt, verbessert mit der Zeit die Aufnahmekapazität und reduziert das Risiko von Beschwerden. Das funktioniert aber nur durch konsequentes Training, nicht durch eine einzige Probeeinheit zwei Wochen vor dem Wettkampf.
Konkret bedeutet das: Führe dieselben Produkte, die du im Wettkampf nutzen willst, schon in normalen Trainingseinheiten ein. Testiere unterschiedliche Gels, Riegel und Getränke systematisch. Manche Menschen vertragen Fruktose schlechter als Glukose und merken das erst, wenn es zu spät ist. Die individuelle Kohlenhydrattoleranz ist real und muss genauso entwickelt werden wie deine aerobe Kapazität — wie du das deinen Darm systematisch für Ausdauerbelastungen trainierst, lässt sich dabei gezielt angehen.
Einige Orientierungspunkte für den Einstieg:
- Beginne mit kleinen Mengen während moderater Einheiten und steigere schrittweise
- Wähle zunächst Glukose-basierte Produkte, bevor du Mischprodukte testest
- Notiere, was wann gut funktioniert hat und was nicht. Kurze Trainingsnotizen reichen
- Verändere nie Ernährung und Trainingsintensität gleichzeitig, sonst weißt du nicht, was die Beschwerden verursacht hat
Carb Timing ist keine Magie, aber es ist eine der wenigen ernährungstechnischen Stellschrauben, bei der die Evidenz klar und die praktische Umsetzung erreichbar ist. Der Herbst ist der ideale Moment, das ernsthaft zu trainieren, weil die Einheiten es verlangen und die Wettkämpfe auf dem Spiel stehen.