DGE-Empfehlungen 2024: Mehr Protein, weniger Ultra-verarbeitete Lebensmittel
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat 2024 ihre Referenzwerte und die überarbeitete Lebensmittelpyramide aktualisiert. Zwei Punkte stechen dabei besonders heraus: Protein bekommt mehr Gewicht als in früheren Versionen, und Ultra-verarbeitete Lebensmittel werden erstmals klarer adressiert. Für aktive Menschen in Deutschland ist das relevanter, als es auf den ersten Blick wirkt.
Was die DGE überhaupt ist und warum ihre Empfehlungen zählen
Die DGE ist die wissenschaftliche Fachgesellschaft für Ernährung in Deutschland und gilt als offizielle Referenz für Ernährungsempfehlungen hierzulande. Ihre Leitlinien fließen direkt in Schulverpflegung, Krankenhausernährung, Beratungsstandards und staatliche Gesundheitsprogramme ein. Wenn die DGE etwas empfiehlt, hat das praktische Konsequenzen, die weit über individuelle Entscheidungen hinausgehen.
Die aktualisierte DGE-Lebensmittelpyramide sowie die überarbeiteten Referenzwerte für Nährstoffe, die gemeinsam mit österreichischen und schweizerischen Fachgesellschaften (D-A-CH-Referenzwerte) herausgegeben werden, bilden die Grundlage dessen, was aktuell als gesunde Ernährung in Deutschland gilt.
Zwei Verschiebungen, die du kennen solltest
Ähnlich wie bei der aktuellen US-amerikanischen Überarbeitung der Ernährungsrichtlinien gibt es auch bei der DGE zwei auffällige Entwicklungen: eine klarere Haltung zu Protein und eine direktere Positionierung gegenüber stark verarbeiteten Produkten.
Das ist deshalb bemerkenswert, weil offizielle Ernährungsinstitutionen lange Zeit sehr zurückhaltend waren, einzelne Produktkategorien explizit zu problematisieren. Die Kommunikation lief fast ausschließlich über Nährstoffe. Zu viel gesättigtes Fett, zu viel Zucker, zu viel Salz. Nicht: Iss weniger Fertigprodukte.
Protein rückt ins Zentrum
Die D-A-CH-Referenzwerte empfehlen für Erwachsene einen Proteinbedarf von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Das ist der Mindestwert für die allgemeine Bevölkerung ohne sportliche Belastung. Die DGE betont jedoch zunehmend, dass ältere Erwachsene ab 65 Jahren sowie körperlich aktive Menschen deutlich mehr benötigen, um Muskelmasse zu erhalten und den Körper nach Belastung ausreichend zu versorgen.
Für Menschen, die regelmäßig trainieren, liegt die gut belegte Empfehlung aus der Sporternährungswissenschaft bei 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Werte stammen unter anderem aus Metaanalysen, auf die sich auch deutschsprachige Sporternährungsexperten wie die Forschungsgruppen an der Deutschen Sporthochschule Köln beziehen. Die DGE bewegt sich mit ihrer Kommunikation in diese Richtung, auch wenn offizielle Empfehlungen für Sportler noch etwas unterhalb dieser Obergrenzen bleiben.
Empfohlene Proteinquellen laut DGE:
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen
- Fisch, insbesondere fettreiche Sorten wie Lachs und Makrele
- Eier als vollwertiger und günstiger Proteinlieferant
- Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse
- Mageres Geflügel und Fleisch in moderaten Mengen
- Nüsse und Samen als ergänzende pflanzliche Quellen
Bemerkenswert ist die stärkere Betonung pflanzlicher Proteinquellen in den neueren DGE-Empfehlungen. Das spiegelt sowohl Nachhaltigkeitsüberlegungen als auch die wachsende Datenlage zur gesundheitlichen Wirkung pflanzenbasierter Ernährung wider.
Ultra-verarbeitete Lebensmittel: Die DGE wird konkreter
Lange Zeit sprach die DGE vor allem von Nährstoffen, die man reduzieren sollte. In der aktualisierten Kommunikation taucht nun häufiger der Begriff der stark verarbeiteten Lebensmittel auf. Die DGE-Position zur Lebensmittelverarbeitung, die 2023 veröffentlicht wurde, nimmt dabei explizit Bezug auf die NOVA-Klassifikation. Das ist eine methodisch wichtige Grundlage, die Ultra-verarbeitete Lebensmittel nicht über ihren Nährstoffgehalt, sondern über den industriellen Verarbeitungsgrad definiert.
In der Praxis bedeutet das: Softdrinks, Fertigsaucen, Frühstückscerealien mit Zuckerzusatz, industriell hergestellte Wurstwaren, viele Snackprodukte und Fast-Food-Konzepte werden nicht mehr nur wegen ihres Zucker- oder Fettgehalts problematisiert, sondern als Kategorie. Dieses Framing ist neu und signifikant. Es macht es einfacher, als Konsument Entscheidungen zu treffen, ohne jedes Mal ein Nährwertlabel analysieren zu müssen.
Der Zusammenhang zwischen dem Konsum von Ultra-verarbeiteten Lebensmitteln und erhöhten Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas, Typ-2-Diabetes und Gesamtmortalität ist inzwischen durch eine breite Studienlage belegt. Auch deutschsprachige Studien, darunter Auswertungen aus der EPIC-Potsdam-Kohorte des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE), unterstützen diesen Befund.
Was das für dich als aktive Person bedeutet
Wenn du regelmäßig trainierst und deine Ernährung bereits bewusst gestaltest, bestätigen die aktuellen DGE-Empfehlungen vieles, was du vermutlich schon machst. Ausreichend Protein aus hochwertigen Quellen, wenig Fertigprodukte, viel Gemüse, Hülsenfrüchte, vollwertige Kohlenhydrate und gesunde Fette. Die Empfehlungen rücken enger an das heran, was die Sporternährungswissenschaft schon länger kommuniziert.
Der eigentliche Wert liegt in der offiziellen Bestätigung: Leistungsorientierte Ernährungsprinzipien und langfristige Gesundheitsernährung zeigen zunehmend in dieselbe Richtung. Das hat praktische Konsequenzen, zum Beispiel für Beratungsangebote, betriebliche Ernährungsprogramme oder die Zusammensetzung von Fitness-Menüs in Restaurantketten wie Peter Pane oder Hans im Glück, die zunehmend auf hochwertige Proteinquellen und weniger Fertigkomponenten setzen.
Für alle, die ihre Ernährung optimieren wollen, ohne sich in Detaildiskussionen zu verlieren, lässt sich die aktuelle DGE-Empfehlung auf eine einfache Formel bringen: Echte Lebensmittel, genug Protein, so wenig industrielle Verarbeitung wie möglich. Das deckt sich mit dem, was Trainingserfolg und langfristige Gesundheit gleichermaßen unterstützt.
Wo die DGE noch Nachholbedarf hat
Kritisch betrachtet bleiben die offiziellen Referenzwerte für Protein für Sportler noch hinter dem zurück, was die aktuelle Forschung nahelegt. Wer ambitioniert trainiert, muss die DGE-Empfehlungen mit sportwissenschaftlicher Literatur kombinieren, um seine Versorgung optimal zu gestalten. Außerdem fehlt bislang ein einheitliches, leicht verständliches Kennzeichnungssystem für Ultra-verarbeitete Lebensmittel auf deutschen Produkten. Der Nutri-Score, der seit einigen Jahren auf freiwilliger Basis eingesetzt wird, bewertet Nährstoffprofile, nicht den Verarbeitungsgrad. Hier bleibt eine echte Lücke, die auch die DGE-Position nicht schließt.
Der Trend der offiziellen Empfehlungen geht aber klar in eine Richtung, die für aktive Menschen in Deutschland nur positiv sein kann. Mehr Protein, weniger industrielle Lebensmittel, mehr Fokus auf Lebensmittelqualität statt auf einzelne Nährstoffe. Das ist eine Entwicklung, die sich in der täglichen Ernährungspraxis lohnt zu verfolgen.