Stabile Waage, unsichtbares Problem
Dein Gewicht bleibt konstant, deine Trainingsleistung stagniert, und du fühlst dich dauerhaft müde. Viele Athletinnen und Athleten deuten das als Übertraining oder schlechten Schlaf. Die eigentliche Ursache liegt jedoch oft tiefer: ein chronisches Energiedefizit, das sich hinter einem stabilen Körpergewicht versteckt.
Genau das macht REDs (Relative Energy Deficiency in Sport) so gefährlich. Der Begriff beschreibt einen Zustand, in dem die verfügbare Energie nach dem Training nicht ausreicht, um grundlegende Körperfunktionen zu versorgen. Anders als bei offensichtlichem Gewichtsverlust bleibt der Körper durch Anpassungsmechanismen scheinbar stabil. Er drosselt Hormone, reduziert den Grundumsatz und spart Energie. Das Ergebnis: Du siehst okay aus auf der Waage, aber innen läuft etwas grundlegend falsch.
Das Problem ist, dass weder Athleten noch Trainer diesem Muster gegenüber ausreichend sensibilisiert sind. Gewicht gilt als der wichtigste Indikator für Gesundheit im Sport. Solange die Zahl nicht sinkt, wird selten hinterfragt, ob genug gegessen wird. Dabei zeigen klinische Daten vom JFN 2026 (Joint Fueling & Nutrition Congress), dass REDs in vielen Sportarten deutlich häufiger vorkommt als bisher angenommen – und dass laut Sporternährungsexperten des JFN 2026 ausreichende Energiezufuhr wichtiger ist als jedes Supplement.
Wer besonders gefährdet ist und warum
Die Experten des JFN 2026 klinischen Panels haben eine klare Risikogruppe identifiziert: Athletinnen und Athleten in Ästhetik- und Gewichtsklassensportarten. Dazu zählen unter anderem Kunstturnen, Rhythmische Sportgymnastik, Leichtathletik (besonders Ausdauer), Kampfsport, Rudern und Radsport. In diesen Disziplinen ist ein niedriges Körpergewicht Teil der Leistungskultur, manchmal explizit, oft implizit.
Das Risiko entsteht nicht durch einen einzelnen Ausrutscher in der Ernährung. Es entsteht durch monatelange oder sogar jahrelange moderate Restriktion. Die betroffenen Athleten essen nicht dramatisch wenig. Sie essen einfach nicht genug für das, was ihr Trainingsvolumen verlangt. Der JFN 2026 Report spricht von einem sogenannten "Silent Deficit", einem stillen Defizit, das sich schleichend in den Körper einschreibt.
Besonders tückisch: Der Körper passt sich an. Die Schilddrüsenhormone sinken, der Ruhepuls fällt, der Hunger lässt nach. Viele Athleten interpretieren das als Zeichen guter Fitness. In Wahrheit ist es ein Warnsignal. Der Körper spart Energie, wo er kann, und das geht zu Lasten von Hormonsystem, Immunfunktion, Knochendichte und letztlich der sportlichen Leistung selbst.
Konkrete Warnsignale, die du nicht ignorieren solltest
REDs zeigt sich selten durch ein einzelnes, eindeutiges Symptom. Es ist das Muster, das zählt. Wenn du mehrere der folgenden Punkte wiedererkennst, lohnt es sich, deine Energiezufuhr ernsthaft zu überprüfen.
- Chronische Müdigkeit, die auch nach ausreichend Schlaf nicht verschwindet
- Ausbleibende Periode oder unregelmäßiger Zyklus bei Frauen
- Libidoverlust und niedrige Testosteronwerte bei Männern
- Häufige Verletzungen, besonders Stressfrakturen oder Sehnenbeschwerden
- Stagnierende oder sinkende Leistung trotz konstantem Training
- Erhöhte Infektanfälligkeit oder langsame Regeneration
- Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme und gedrückte Stimmung
- Haarausfall oder spröde Nägel als Zeichen von Nährstoffmangel
Das JFN 2026 Panel betont ausdrücklich, dass ausbleibende Menstruation bei Leistungssportlerinnen kein Normalzustand ist. Sie wird in der Praxis noch viel zu oft als unvermeidliche Nebenwirkung von hartem Training abgetan. Dabei ist sie eines der deutlichsten Zeichen, dass der Körper im Überlebensmodus arbeitet und reproduktive Funktionen als nicht lebensnotwendig einstuft.
Auch bei Männern bleibt REDs oft unsichtbar, weil die hormonellen Auswirkungen subtiler sind. Niedrige Testosteronwerte, verminderte Knochendichte und anhaltende Leistungsstagnation werden häufig fehlgedeutet. Das Panel empfiehlt, bei Männern im Hochrisikobereich regelmäßig Blutparameter zu checken, darunter Testosteron, LH, FSH, Vitamin D und Ferritin.
Wie du deinen Energiebedarf realistisch einschätzt
Der entscheidende Begriff im Kontext von REDs ist Energy Availability (EA), also die verfügbare Energie nach Abzug des Trainingsverbrauchs. Für eine gesunde Funktion aller Körpersysteme empfehlen die JFN 2026 Experten einen EA-Wert von mindestens 45 kcal pro Kilogramm fettfreier Körpermasse und Tag. Fällt dieser Wert unter 30 kcal/kg, steigt das Risiko für REDs-assoziierte Schäden stark an.
Das klingt abstrakt, lässt sich aber praktisch annähern. Wenn du täglich zwei Stunden intensiv trainierst und dabei rund 800 kcal verbrauchst, musst du diese 800 kcal on top zu deinem Grundbedarf zuführen, nicht irgendwann im Laufe des Tages, sondern möglichst nah am Training. Die klassische Falle: viel trainieren, das Mittagessen klein halten, abends wieder essen. Das reicht rechnerisch oft, deckt aber den tatsächlichen Bedarf rund um die Trainingsbelastung nicht ab.
Einige Orientierungspunkte aus dem JFN 2026 klinischen Framework:
- Kohlenhydrate vor und nach dem Training sind keine Option, sondern eine Grundvoraussetzung für hormonelle Stabilität
- Proteinzufuhr von mindestens 1,6 g/kg Körpergewicht täglich, bei hohem Volumen eher 2,0 bis 2,2 g/kg
- Fettanteil nicht unter 20 Prozent der Gesamtkalorien, da Fett für die Hormonproduktion unersetzlich ist
- Regelmäßige Mahlzeiten im Abstand von maximal 4 bis 5 Stunden, um den Cortisolspiegel stabil zu halten
- Kein längeres Nüchterntraining bei hohem Trainingsvolumen oder in Phasen intensiver Wettkampfvorbereitung
Die gute Nachricht: REDs ist reversibel, wenn es früh erkannt wird. Eine strukturierte Erhöhung der Energiezufuhr, idealerweise begleitet von einer Sporternährungsberatung, kann Hormonspiegel normalisieren, Knochendichte stabilisieren und die Leistungsfähigkeit wieder steigern. Dabei spielt auch die richtige Proteinverteilung über den Tag eine wichtige Rolle für Muskelerhalt und Regeneration. Je länger ein Defizit besteht, desto länger dauert die Erholung. Deshalb ist frühes Handeln entscheidend.