Was die neue Studie über Kompressions-Shorts herausgefunden hat
Wer beim Laufen bisher nur auf Kompressionssocken gesetzt hat, sollte jetzt aufhorchen. Eine aktuelle Studie, die diese Woche veröffentlicht wurde, liefert neue Hinweise darauf, dass auch das Tragen von Kompressions-Shorts während des Laufens die Erholung nach dem Training messbar verbessern kann. Die Forscher untersuchten dabei gezielt Erholungsmarker wie Muskelkater, wahrgenommene Müdigkeit und Blutmarker für Muskelschäden.
Die Ergebnisse zeigen, dass Läuferinnen und Läufer, die während ihrer Einheit Kompressions-Shorts trugen, in den Stunden danach niedrigere Werte für muskuläre Entzündungsmarker aufwiesen als die Kontrollgruppe ohne Kompression. Kein dramatischer Unterschied, aber ein konsistenter. Und genau das macht die Studie interessant, denn konsistente Effekte über mehrere Probanden hinweg sind in der Sportforschung schwerer zu erzielen, als es klingt.
Wichtig ist dabei der Kontext. Die Studie ergänzt ein bestehendes Bild, das die Forschung zu Kompressionssocken in den vergangenen Jahren aufgebaut hat. Was bislang vor allem für die Wade und den Unterschenkel galt, scheint sich nun auch auf den Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur übertragen zu lassen. Die Frage ist, warum das überhaupt funktionieren könnte.
Der Mechanismus dahinter: Was im Körper passiert
Zwei Hauptmechanismen stehen im Mittelpunkt der wissenschaftlichen Erklärung. Der erste ist der sogenannte venöse Rückfluss. Kompressions-Shorts üben gezielten Druck auf das Gewebe aus und unterstützen damit die Venen dabei, sauerstoffarmes Blut schneller zurück zum Herzen zu transportieren. Das bedeutet: weniger Blutstau im Muskel, schnellere Versorgung mit frischem Sauerstoff, effizientere Stoffwechselprozesse während der Belastung.
Der zweite Mechanismus ist die Reduktion der Muskeloszillation. Bei jedem Aufprall deines Fußes auf den Boden schwingen die Muskeln in Oberschenkel und Gesäß nach, ähnlich wie Gelatine, die man schüttelt. Diese Mikrovibrationen summieren sich über eine lange Laufeinheit und erzeugen winzige Schäden an den Muskelfasern. Kompression dämpft genau dieses Nachschwingen und kann so die sogenannte exercise-induced muscle damage, kurz EIMD, reduzieren.
Dieses Zusammenspiel aus verbessertem Blutfluss und mechanischer Dämpfung ist nicht neu. Genau diese Mechanismen wurden bereits für Kompressionssocken beschrieben, die die Wade stützen und damit die tiefen Wadenmuskelgruppen entlasten. Dass ähnliche Effekte nun auch für die Oberschenkelpartie beobachtet werden, ist physiologisch schlüssig. Die Muskulatur dort ist größer, trägt während des Laufens mehr Last, und hat entsprechend mehr Potenzial, von Dämpfung zu profitieren.
Für wen der Effekt wirklich relevant ist
Nicht jede Laufrunde rechtfertigt das Anlegen von Kompressions-Shorts. Die Forschung deutet darauf hin, dass der Erholungseffekt vor allem dann messbar wird, wenn die Belastungsdauer über 60 Minuten liegt. Bei kürzeren, locker-flockigen Einheiten ist der physiologische Stress einfach nicht hoch genug, um einen nennenswerten Unterschied zu erzeugen. Wenn du dreimal pro Woche 30 Minuten joggst, wirst du von Kompressions-Shorts wahrscheinlich kaum etwas spüren.
Anders sieht es aus, wenn du aufeinanderfolgende Trainingstage absolvierst. Wer montags einen langen Lauf macht und dienstags schon wieder auf der Strecke steht, kämpft mit unvollständig erholten Muskeln. Genau hier kann der Einsatz von Kompressions-Shorts während der ersten Einheit dazu beitragen, dass du in die zweite mit weniger residualer Ermüdung gehst. Das ist besonders relevant in Phasen mit hohem Trainingsvolumen, etwa in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder Marathon.
Auch für Läuferinnen und Läufer über 40 könnte der Effekt überproportional groß sein. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich die Erholung nach intensiver Belastung. Der venöse Rückfluss funktioniert weniger effizient, und die Muskeln brauchen länger, um Entzündungsmarker abzubauen. Kompression kann hier einen Teil dieser altersbedingten Verlangsamung abfedern, ohne dass du irgendetwas an deinem Trainingsplan ändern musst.
Fit, Kompressionsstärke und wann du die Shorts lieber weglässt
Damit Kompressions-Shorts ihren Job machen können, müssen sie richtig sitzen. Das klingt banal, ist aber der häufigste Fehler. Ein Kleidungsstück, das zu locker sitzt, erzeugt keinen therapeutischen Druck. Eines, das zu eng ist, schnürt ein und behindert die Durchblutung, was den Effekt ins Gegenteil verkehrt. Die Shorts sollten sich eng anfühlen, aber du solltest jederzeit tief durchatmen und deine Beine frei bewegen können.
In der Sportforschung werden Kompressionsgrade meist in mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) angegeben. Für Laufbekleidung gilt grob:
- 10 bis 20 mmHg: Leichte Kompression, gut für Alltagseinheiten und kürzere Läufe
- 20 bis 30 mmHg: Mittlere Kompression, der Sweet Spot für die meisten Ausdauerläufer und lange Einheiten
- Über 30 mmHg: Starke Kompression, meist medizinisch indiziert und nicht für Sport geeignet
Das Problem: Viele Kompressions-Shorts im Sporthandel geben keinen genauen mmHg-Wert an, sondern arbeiten mit Begriffen wie „leicht stützend" oder „high compression". Hier lohnt es sich, gezielt nach Herstellern zu suchen, die konkrete Druckwerte ausweisen. Preislich bewegen sich gute Modelle zwischen 40 und 90 €, wobei der Preis allein keine Garantie für den richtigen Kompressionsdruck ist.
Es gibt auch Situationen, in denen du Kompressions-Shorts besser weglässt. Bei sehr heißem Wetter kann die zusätzliche Schicht die Wärmeabgabe des Körpers beeinträchtigen. Wenn du ohnehin zu Kreislaufproblemen neigst oder unter Durchblutungsstörungen leidest, solltest du vor dem regelmäßigen Einsatz kurz mit einem Arzt sprechen. Und wer einfach einen lockeren 20-Minuten-Erholungslauf macht, braucht keine Kompression. Die Shorts sind ein Werkzeug für spezifische Situationen, kein Allheilmittel für jede Laufrunde.