Männer treffen die Wand öfter – und das ist kein Zufall
Wer schon einmal einen Marathon gelaufen ist, kennt das Gefühl: Kilometer 32, die Beine werden schwer, der Kopf schaltet auf Überlebensmodus. Der sogenannte "Mann gegen die Wand" ist kein Mythos, sondern Physiologie. Doch aktuelle Studien zeigen: Frauen treffen diese Wand deutlich seltener als Männer.
Eine vielzitierte Analyse von US-amerikanischen Marathondaten ergab, dass Männer während eines Marathons rund doppelt so häufig einen starken Einbruch erleiden wie Frauen. Definiert wurde das als ein deutliches Verlangsamen in der zweiten Hälfte. Der Grund liegt nicht allein in der Biologie, sondern vor allem im Pacing. Männer neigen dazu, in der ersten Hälfte zu schnell loszulaufen – und bezahlen das später mit Zinsen.
Forscher der Marquette University haben in einer großen Auswertung von Finish-Zeiten bestätigt: Je gleichmäßiger ein Läufer seine Splits über 42,195 Kilometer verteilt, desto kleiner ist das Risiko eines Leistungseinbruchs. Frauen halten sich in der Regel besser an diese Strategie – nicht weil sie weniger ehrgeizig sind, sondern weil sie die eigene Anstrengung realistischer einschätzen.
Warum Frauen gleichmäßiger laufen – und was dahintersteckt
Das Phänomen hat einen Namen: Even Splitting. Dabei läuft man beide Hälften des Marathons in annähernd gleicher Zeit. Noch effektiver ist das Negative Splitting, bei dem die zweite Hälfte minimal schneller ist als die erste. Studien zeigen, dass Läufer mit dieser Strategie seltener am Ende einbrechen und häufiger ihre Zielzeit erreichen.
Frauen wenden diesen Ansatz statistisch häufiger an als Männer. Ein möglicher Grund: Frauen tendieren dazu, die eigene Anstrengung zu Beginn genauer zu kalibrieren. Männer hingegen orientieren sich öfter an externen Faktoren – der Pace anderer Läufer, dem Adrenalin beim Start, oder dem Ehrgeiz, eine bestimmte Zeit zu unterbieten. Das führt dazu, dass sie die ersten zehn Kilometer zu schnell angehen, ohne die Konsequenzen für Kilometer 30 bis 42 einzurechnen.
Dazu kommt ein physiologischer Aspekt: Frauen verbrennen im Ausdauersport tendenziell mehr Fett als Energie als Männer, besonders bei moderater Intensität. Das schont die Glykogenspeicher in der Muskulatur länger. Wenn Glykogen aufgebraucht ist, kommt es zum Einbruch. Wer länger mit Fett als Treibstoff auskommt, trifft die Wand später – oder gar nicht.
Die Biologie der Wand: Glykogen, Tempo und der falsche Start
Glykogen ist der primäre Treibstoff für intensive Ausdauerbelastungen. Die Speicher in Muskeln und Leber reichen bei einem Marathonläufer grob für 90 bis 120 Minuten intensiver Belastung. Wer zu schnell startet, verbrennt dieses Glykogen schneller. Wer es am Ende verbraucht hat, läuft buchstäblich auf Leere.
Das Problem mit zu schnellem Starten ist besonders bei Männern ausgeprägt. In Laborstudien zur wahrgenommenen Anstrengung – dem sogenannten RPE (Rate of Perceived Exertion) – bewerten Männer die ersten Kilometer eines Rennens häufig als leichter, als sie objektiv sind. Die Endorphine des Starterlebnisses, die Masse anderer Läufer um einen herum, das Anfangsgefühl von Frische: Das alles verzerrt die Selbstwahrnehmung.
Frauen zeigen in denselben Studien eine stabilere Eigenwahrnehmung über die gesamte Renndistanz. Sie verlangsamen sich nicht so stark in der zweiten Hälfte, weil sie sich in der ersten gar nicht so weit aus dem Fenster lehnen. Das ist keine genetische Überlegenheit. Es ist eine erlernbare Fähigkeit.
Praktische Strategien für alle Läufer: So vermeidest du die Wand
Die gute Nachricht: Die Erkenntnisse aus der Genderforschung lassen sich direkt in konkrete Trainings- und Rennstrategien übersetzen. Egal ob du zum ersten Mal einen Marathon läufst oder deine Bestzeit angreifen willst – folgende Ansätze helfen dir, Glykogen effizienter zu nutzen und den Einbruch zu vermeiden.
- Negative Splitting trainieren: Beginne deine Longrun-Einheiten bewusst langsamer als dein Zieltempo und steigere das Tempo im letzten Drittel. So gewöhnst du deinen Körper daran, am Ende noch Gas geben zu können – statt zu krampfen.
- Kohlenhydrat-Loading richtig umsetzen: Drei bis vier Tage vor dem Rennen die Kohlenhydratzufuhr schrittweise erhöhen, gleichzeitig das Trainingsvolumen reduzieren. Ziel ist es, die Glykogenspeicher maximal aufzufüllen. Pasta am Vorabend allein reicht nicht aus.
- Herzfrequenzbasiertes Pacing nutzen: Statt dich auf die Pace-Anzeige deiner Uhr zu verlassen, orientiere dich an deiner Herzfrequenz. Lege deine Zielherzfrequenz für die ersten 30 Kilometer fest – etwa 75 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz – und halte sie konsequent ein. Auch wenn das bedeutet, bergauf langsamer zu werden.
- Gels und Kohlenhydrate früh einsetzen: Starte mit der Energiezufuhr über Gels oder Sportgetränke bereits ab Kilometer 12 bis 15. Wer wartet, bis er sich schlapp fühlt, hat den Einbruch oft schon eingeleitet. Frühzeitige und regelmäßige Zufuhr hält den Blutzucker stabil.
- Pace-Gruppen kritisch nutzen: Pace-Gruppen können helfen, aber sie verführen auch dazu, ein Tempo mitzugehen, das über deinem liegt. Überprüfe regelmäßig, ob deine Herzfrequenz oder deine Eigenwahrnehmung zu deiner geplanten Intensität passen.
Ein weiterer Punkt, der oft unterschätzt wird: der Trainingsumfang im Vorfeld. Läufer, die zu wenig spezifische Marathonkilometer in den Beinen haben, bauen in der zweiten Rennhälfte überdurchschnittlich stark ab. Wer die Distanz im Training regelmäßig annähert, trainiert nicht nur Muskeln, sondern auch die metabolische Effizienz durch gezieltes Zonentraining.
Das Geschlechter-Gap bei der Marathonwand ist damit mehr als eine interessante Statistik. Es ist ein Lehrmodell. Frauen zeigen im Schnitt, wie ein gleichmäßig geplantes Rennen mit klugem Pacing und realistischer Selbstwahrnehmung aussieht. Wer diesen Ansatz verinnerlicht, läuft nicht nur schneller – sondern läuft die zweite Hälfte überhaupt noch. Wie Marathoneliten Herzfrequenz und Tempo kombinieren, zeigt dabei eindrucksvoll, dass sich beide Steuerungsansätze nicht ausschließen, sondern ergänzen.