T'as déjà regardé ton programme et te demandé si c'était vraiment personnalisé pour toi, ou si ton coach avait copié un modèle standard ? Bah en fait, t'es loin d'être le seul à te poser cette question. Une analyse publiée en 2026 par Trainera a passé au crible plus de 13 000 prescriptions d'exercice réelles, issues de coachs sportifs en activité. Ce que les chercheurs ont trouvé soulève des questions importantes sur l'écart entre ce qu'on programme couramment et ce que la science recommande.
C'est pas une critique facile du coaching. C'est une radiographie utile, autant pour les coachs qui veulent auditer leur propre approche que pour les clients qui cherchent à mieux comprendre ce qu'ils reçoivent.
Un protocole qui revient encore et encore
Parmi les 13 000 séances analysées, un schéma domine très clairement : 3 séries de 12 répétitions, avec 60 secondes de récupération entre chaque série. Ce protocole correspond à une cible d'hypertrophie musculaire classique, celle qu'on retrouve dans la plupart des manuels de musculation depuis les années 1980.
Ce chiffre médian révèle quelque chose d'intéressant. Les coachs, qu'ils travaillent avec des débutants ou des sportifs confirmés, convergent vers le même point de départ. C'est pratique, c'est rassurant pour le client, et c'est suffisamment polyvalent pour convenir à beaucoup de profils. Mais c'est aussi, par définition, une prescription générique.
Or la science de l'entraînement a pas mal évolué ces dernières années. Des travaux récents suggèrent que les plages de répétitions optimales varient selon l'objectif, le niveau, l'âge, et même le type de fibre musculaire dominant. Les recommandations sur l'intensité et le volume d'entraînement sont aujourd'hui bien plus nuancées que le traditionnel "3 fois 12".
Le règne du gainage et des exercices populaires
Autre tendance forte révélée par l'analyse : les exercices de gainage, et notamment le Plank, dominent la programmation quel que soit le type de client. Des débutants aux sportifs expérimentés, le gainage revient comme un incontournable, presque un réflexe professionnel.
C'est compréhensible. Le Plank est accessible, facile à enseigner, peu risqué en termes de blessure, et perçu positivement par les clients. Du coup, il coche beaucoup de cases pratiques. Mais son omniprésence pose la question de savoir si l'exercice est choisi parce qu'il est le plus adapté à l'objectif du client, ou parce qu'il est le plus confortable à programmer.
La stabilité du tronc, c'est effectivement fondamental. Mais elle peut être développée de nombreuses façons différentes, selon le profil de mobilité, les antécédents de blessures, et les objectifs spécifiques de chaque personne. Quand un seul exercice revient dans presque toutes les séances, c'est un signal qui mérite réflexion.
L'écart entre prescription courante et evidence-based coaching
L'étude Trainera met le doigt sur quelque chose que beaucoup de professionnels savent mais peu formulent clairement : il y a un écart réel entre ce qu'on prescrit par habitude et ce que la recherche actuelle recommande pour une prescription individualisée.
Cet écart n'est pas une faute morale. Il est en partie structurel. Les coachs travaillent sous pression de temps, avec des clients aux niveaux variés, et dans des contextes où la simplicité opérationnelle a une valeur réelle. Développer un programme vraiment individualisé demande une évaluation initiale sérieuse, du temps, et une mise à jour régulière. Ce que tu peux attendre de ta première séance avec un coach inclut normalement ce bilan de départ, mais il n'est pas toujours aussi complet qu'il devrait l'être.
L'evidence-based coaching, lui, implique d'adapter le volume, l'intensité et la sélection d'exercices à des données individuelles : âge, composition corporelle, historique d'entraînement, objectifs précis, et même qualité du sommeil ou niveau de stress chronique. Ces variables influencent directement la réponse à l'entraînement, et les ignorer, c'est laisser des gains sur la table.
Ce que ça change pour toi en tant que client
Si tu travailles avec un coach ou si tu envisages de le faire, ces données te donnent un cadre utile pour évaluer ce que tu reçois. Un programme de 3 séries de 12 répétitions n'est pas forcément mauvais. Mais si ton coach n'a jamais ajusté ce paramètre depuis le début de votre collaboration, c'est une question légitime à poser.
Voici quelques points concrets à observer dans ton propre programme :
- La progression est-elle planifiée ? Un programme efficace évolue dans le temps, en volume, en intensité ou en complexité des exercices.
- Les paramètres correspondent-ils à ton objectif ? Si tu cherches la force maximale, 12 répétitions à charge modérée est probablement sous-optimal.
- La récupération est-elle intégrée ? Soixante secondes de repos entre chaque série est trop court pour un objectif de force, trop long pour un circuit cardio-metabolique.
- Les exercices sont-ils justifiés ? Ton coach devrait être capable d'expliquer pourquoi chaque exercice est présent dans ta séance.
Des recherches de grande envergure, comme ce que 110 000 Américains nous apprennent sur le vieillissement et l'exercice, montrent que le type, l'intensité et la fréquence de l'activité physique ont des effets très différents selon l'individu. L'idée qu'un protocole unique peut convenir à tout le monde est de plus en plus difficile à défendre scientifiquement.
Pour les coachs : un miroir, pas un jugement
L'étude Trainera n'a pas vocation à pointer les coachs du doigt. Elle offre plutôt un point de comparaison objectif. Si tes prescriptions ressemblent à la médiane de cette étude, ça ne veut pas dire que tu fais mal ton travail. Ça veut dire que tu travailles comme la majorité de tes pairs, ce qui est une information différente.
La vraie question, c'est de savoir si tes prescriptions sont le résultat d'un choix conscient et adapté à chaque client, ou si elles reflètent des automatismes installés au fil du temps. La nuance est importante. Et dans beaucoup de cas, ce que la science dit sur les alternatives courtes à la musculation classique peut aussi enrichir un répertoire de prescriptions qui tend à se standardiser.
Un audit régulier de ses propres pratiques, en se demandant "pourquoi je prescris ça à ce client précis", est probablement l'habitude professionnelle la plus sous-estimée dans le métier de coach sportif.
Le vrai écart à combler
Ce que l'analyse de 13 000 séances révèle au fond, c'est pas que les coachs sont mauvais. C'est que la standardisation a envahi une pratique qui, par définition, devrait être individuelle. La prescription d'exercice, à son meilleur niveau, tient compte de la globalité d'une personne : son niveau, ses objectifs, sa récupération, sa vie en dehors de la salle.
Pour toi en tant que client, comprendre ces dynamiques te permet de mieux choisir ton coach, de poser les bonnes questions, et de savoir reconnaître un programme vraiment pensé pour toi plutôt qu'un programme pensé pour tout le monde. C'est pas une attaque contre le coaching. C'est une invitation à en attendre davantage.
Et pour les coachs, cette photographie de la profession est une opportunité rare : voir où en est le métier collectivement, identifier les angles morts, et décider, en conscience, comment se positionner par rapport à cette norme.