Zones cardiaques vs allure : comment s'entraînent les élites du marathon
Dernière mise à jour : 1er avril 2026
Points clés
- Les élites du marathon utilisent à la fois les zones cardiaques et l'allure, mais pas dans les mêmes contextes.
- En course, ils pilotent par l'allure.
- À l'entraînement à basse intensité, ils utilisent la fréquence cardiaque.
- Pour les coureurs récréatifs à 4-8 h/semaine, un ratio 70/30 ou 60/40 fonctionne mieux que le 80/20 des élites.
Tu t'entraînes avec une montre GPS depuis quelques années, et tu jonglais jusqu'ici entre allure et fréquence cardiaque sans vraiment savoir laquelle privilégier. C'est une question que beaucoup de coureurs se posent, et la réponse des élites est plus nuancée que ce qu'on lit généralement dans les guides d'entraînement.
Les recherches récentes sur les élites du marathon offrent une réponse claire : ils utilisent les deux, mais pas dans les mêmes contextes. Et ce qu'ils font en compétition est très différent de ce qu'ils font à l'entraînement.
Ce que les élites font en course
Une étude sur les exigences physiologiques de la course au rythme d'un marathon en 2 heures, publiée dans le Journal of Applied Physiology, montre que les élites maintiennent 86 à 90 % de leur VO2 max à l'allure de course. C'est une fraction du VO2 max que la plupart des coureurs récréatifs ne pourraient pas tenir plus de 10 minutes.
En compétition, les élites pilotent par l'allure. Ils connaissent leur allure cible au mètre près, et c'est le chiffre qu'ils suivent. La fréquence cardiaque est secondaire en course, parce qu'elle monte naturellement au fil des kilomètres (phénomène de dérive cardiaque) même si l'allure reste stable. Un élite qui vise 2 h 05 sait qu'il passera peut-être à 170 bpm en début de course et à 185 bpm dans les 5 derniers kilomètres. Et c'est prévisible.
Ce que les élites font à l'entraînement
En dehors des séances de qualité, les élites du marathon s'entraînent très lentement. Le modèle polarisé, environ 80 % du volume total à basse intensité et 20 % à haute intensité, est documenté chez les athlètes d'endurance d'élite de nombreuses disciplines.
À basse intensité, ils utilisent souvent la fréquence cardiaque comme référence, parce que l'allure est moins fiable : la chaleur, la fatigue cumulée, le dénivelé et la récupération font tous varier l'allure pour un même effort. La fréquence cardiaque est plus stable comme signal d'effort dans ces conditions.
Une étude récente dans PMC sur la dérive cardiaque chez les élites confirme que les meilleurs marathoniens apprennent à calibrer leur allure de course par rapport à leur fréquence cardiaque au kilomètre 25, c'est-à-dire environ 60 % du parcours, comme point de référence pour stabiliser leur effort sur les 17 derniers kilomètres.
Ce que ça veut dire pour les coureurs récréatifs
Les élites s'entraînent 12 à 20 heures par semaine. Le ratio 80/20 sur ces volumes représente 10 à 16 heures de travail facile. Sur 5 heures d'entraînement par semaine, 80 % de faible intensité donne 4 heures de footing tranquille et pratiquement aucun travail de qualité.
Pour les coureurs récréatifs qui s'entraînent entre 4 et 8 heures par semaine, un ratio 70/30 ou 60/40 (intensité modérée et haute) produit généralement de meilleurs résultats qu'une copie stricte du modèle élite. Le modèle polarisé est construit pour des volumes élevés.
La règle pratique qui reste valable à tous les niveaux : à faible intensité, utilise la fréquence cardiaque comme référence principale. À allure marathon ou au-dessus, utilise l'allure comme référence principale. Les deux métriques sont utiles. Elles ne répondent juste pas aux mêmes questions.
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Questions fréquentes
Les coureurs élites utilisent-ils la fréquence cardiaque ou l'allure en course ?
En compétition, les élites pilotent par l'allure. La fréquence cardiaque monte naturellement au fil des kilomètres (dérive cardiaque) même à allure stable, elle n'est donc pas un signal fiable en course. Un élite peut passer de 170 à 185 bpm sur un marathon à allure constante.
Le modèle 80/20 fonctionne-t-il pour les coureurs récréatifs ?
Pas directement. Le modèle polarisé (80 % basse intensité, 20 % haute) est conçu pour des athlètes qui s'entraînent 12 à 20 heures par semaine. Pour un coureur à 4-8 h/semaine, un ratio 70/30 ou 60/40 produit généralement de meilleurs résultats en limitant le temps passé uniquement en faible intensité.
Quand utiliser la fréquence cardiaque vs l'allure à l'entraînement ?
À basse intensité, la fréquence cardiaque est la meilleure référence, car la chaleur, la fatigue et le dénivelé font varier l'allure pour un même effort. À allure marathon ou au-dessus, l'allure devient la référence principale, car la FC dérive naturellement à l'effort.
À quel pourcentage de VO2 max courent les élites du marathon ?
Les élites maintiennent 86 à 90 % de leur VO2 max à l'allure de course du marathon, selon une étude du Journal of Applied Physiology. C'est une fraction que la plupart des coureurs récréatifs ne pourraient pas tenir plus de 10 minutes.