L'American College of Sports Medicine ha pubblicato ad aprile 2026 l'aggiornamento decennale delle linee guida sull'allenamento di resistenza — la prima revisione importante dal 2016.
Volume settimanale: più flessibile
Le vecchie raccomandazioni di 2-4 serie per sessione sono sostituite da un obiettivo di volume settimanale: 10-20 serie per gruppo muscolare per settimana per l'ipertrofia, distribuite in 2-4 sessioni.
Allenamento al cedimento: riabilitato con sfumature
Fermarsi a 1-3 ripetizioni dal cedimento (RIR) produce ipertrofia equivalente con meno affaticamento centrale. Il cedimento è valido come strumento tattico sugli esercizi di isolamento avanzati, ma rimane sconsigliato sui movimenti composti.
Recupero e cadenza
Per la forza massimale: 3-5 minuti. Per l'ipertrofia: 2-3 minuti. La cadenza è flessibile, ma la fase eccentrica (discesa) deve essere controllata (almeno 2 secondi).
Le linee guida ACSM 2026 confermano: non esiste un unico modo giusto di allenarsi, ma principi e un'ampia gamma di applicazioni. La scienza si sta individualizzando.