El American College of Sports Medicine publicó en abril de 2026 su actualización decenal de las recomendaciones de entrenamiento de fuerza. La primera revisión importante desde 2016 integra una década de investigaciones sobre hipertrofia, fuerza y longevidad muscular.
Volumen semanal más flexible
Las antiguas recomendaciones de 2-4 series por sesión se sustituyen por un objetivo de volumen semanal: 10-20 series por grupo muscular por semana para hipertrofia. La distribución en 2-4 sesiones sigue siendo válida.
Fallo muscular rehabilitado con matices
Detenerse a 1-3 repeticiones del fallo (RIR) produce hipertrofia equivalente al fallo completo con menos fatiga central. El fallo es válido como herramienta táctica en ejercicios de aislamiento avanzados, pero sigue desaconsejado en movimientos compuestos.
Tiempos de descanso y tempo
Para fuerza máxima: 3-5 minutos de descanso. Para hipertrofia: 2-3 minutos. En cuanto al tempo, una amplia variedad produce adaptaciones similares, pero la fase excéntrica debe ser controlada (mínimo 2 segundos).
Las directrices ACSM 2026 confirman que no existe una única forma correcta de entrenarse: hay principios y un amplio rango de aplicación. La ciencia se individualiza.