Das American College of Sports Medicine hat im April 2026 seine aktualisierten Krafttraining-Richtlinien veröffentlicht — die erste große Überarbeitung seit 2016.
Wöchentliches Volumen: flexibler als zuvor
Statt 2-4 Sätzen pro Muskel und Einheit empfiehlt das ACSM nun 10-20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche für Hypertrophie, verteilt auf 2-4 Einheiten.
Training bis zum Versagen: differenziert rehabilitiert
1-3 Wiederholungen vor dem Versagen stoppen (RIR) erzeugt äquivalente Hypertrophie mit weniger zentraler Ermüdung. Versagen ist für Fortgeschrittene bei Isolationsübungen taktisch gültig, bleibt bei Mehrgelenksübungen unempfohlen.
Pausen und Tempo
Für maximale Kraft: 3-5 Minuten Pause. Für Hypertrophie: 2-3 Minuten. Beim Tempo ist ein breites Spektrum erlaubt, aber die Exzentrik (Absenkphase) sollte kontrolliert (mind. 2 Sekunden) sein.
Die ACSM-Richtlinien 2026 bestätigen: Es gibt keine einzige richtige Trainingsmethode, sondern Prinzipien und breite Anwendungsmöglichkeiten. Sportler und Trainer werden eingeladen, individuell anzupassen.