Dall'istinto al metodo: come cambia la nutrizione di un campione
Romain Bardet ha chiuso il capitolo del ciclismo su strada professionistico con un curriculum importante: due podi al Tour de France, una carriera costruita su salite e sofferenza. Poi ha scelto il gravel, una disciplina più giovane e meno codificata, e in quel passaggio ha fatto qualcosa di insolito. Ha deciso di ripensare completamente il modo in cui si alimenta, abbandonando l'abitudine consolidata di affidarsi alla sensazione del momento.
Non si tratta di un caso isolato. Bardet ha dichiarato pubblicamente che durante gli anni al Tour gestiva la nutrizione in gara soprattutto per istinto, seguendo i consigli dello staff ma senza un protocollo davvero personalizzato e misurabile. La transizione verso il gravel gli ha offerto l'occasione per costruire qualcosa di più solido, partendo dai dati invece che dalla pancia.
Questo cambiamento riflette un'evoluzione più ampia che sta attraversando tutto il ciclismo d'élite e, per estensione, ogni disciplina di endurance. La domanda è semplice: quanto lasci ancora alla sensazione, e quanto potresti guadagnare passando a un approccio basato sull'evidenza?
Il ciclismo ha smesso di affidarsi all'istinto
Per decenni, la nutrizione nel ciclismo professionistico è stata gestita con una logica empirica. I corridori imparavano dai compagni più esperti, dai direttori sportivi, da tradizioni tramandate nelle squadre. Si mangiava riso in bianco, si bevevano caffè e Coca-Cola nei momenti di crisi, si portavano barrette in tasca senza un piano preciso di assunzione. Funzionava. Ma funzionava meno di quanto avrebbe potuto.
La svolta vera è arrivata con la periodizzazione dei carboidrati e con il concetto di gut training, ovvero l'allenamento intestinale. La ricerca ha dimostrato che l'intestino è adattabile: con una esposizione progressiva a quantità elevate di carboidrati durante l'esercizio, il corpo impara ad assorbirne di più senza disturbi gastrointestinali. I migliori corridori del World Tour oggi assumono tra 90 e 120 grammi di carboidrati all'ora nelle gare di alta intensità. Dieci anni fa, quella cifra sembrava impossibile da raggiungere senza problemi digestivi.
Il cambiamento non riguarda solo le gare. La periodizzazione implica modulare l'apporto di carboidrati in base al tipo di allenamento: sessioni ad alta intensità richiedono più carburante, sessioni a bassa intensità possono essere affrontate con scorte ridotte per stimolare adattamenti metabolici specifici. Non è una dieta. È un sistema.
I principi che Bardet applica e che puoi usare anche tu
Il modello che Bardet ha adottato nel gravel si articola su tre assi principali, tutti trasferibili a qualsiasi atleta di endurance. Il primo è la calibrazione dell'apporto di carboidrati in base al carico di allenamento. Non esiste un numero fisso da consumare ogni giorno. Nelle giornate di carico alto, l'obiettivo è ricostituire le riserve di glicogeno in modo completo. In quelle di recupero attivo, si riduce l'apporto calorico totale senza penalizzare la qualità proteica.
Il secondo asse è il gut training per la tolleranza in gara. Se ti alleni sempre con gel energetici, barrette e bevande isototoniche, il tuo intestino impara a gestirli. Se invece arrivi alla gara avendo mangiato normalissimi pasti durante la settimana e pretendi di assumere 80 grammi di carboidrati all'ora dal primo chilometro, il rischio di problemi digestivi è alto. Il protocollo di allenamento intestinale prevede di simulare le condizioni nutrizionali di gara nelle sessioni lunghe, aumentando gradualmente le quantità nel corso delle settimane.
Il terzo asse è il timing proteico per il recupero notturno. La finestra post-allenamento è reale, ma è più lunga di quanto si pensasse. Quello che invece fa la differenza è l'assunzione di proteine a digestione lenta, come la caseina, nelle ore serali. Studi pubblicati su riviste come il Journal of Physiology mostrano che 40 grammi di caseina prima di dormire stimolano la sintesi proteica muscolare durante la notte. Bardet ha integrato questo approccio nella sua routine, e non è un caso che molti atleti di alto livello abbiano fatto lo stesso.
Gravel vs. strada, e perché le lezioni valgono anche per trail e triathlon
Il gravel impone sfide nutrizionali diverse rispetto alla strada. Le gare durano più a lungo, spesso tra le sei e le dodici ore, con variabilità di terreno estrema. Non ci sono ammiraglie che ti passano borracce a ritmo regolare. Devi portare con te quello che ti serve, pianificare i rifornimenti con precisione e saper adattare l'assunzione in base alla condizione del momento. Questo costringe a un livello di consapevolezza nutrizionale superiore rispetto a quanto richiesto in una classica in linea.
Un altro elemento cruciale nel gravel è la gestione del sodio e dell'idratazione. Le variazioni di temperatura durante una granfondo o una gara gravel da sei ore sono enormi. La perdita di sali attraverso il sudore in condizioni di caldo può compromettere la performance molto prima che la fatica muscolare diventi il problema principale. L'attenzione agli elettroliti e alla gestione dei sali minerali, quasi assente nella cultura del ciclismo amatoriale fino a pochi anni fa, è oggi parte integrante di qualsiasi protocollo evoluto.
Questi principi si trasferiscono in modo quasi diretto al trail running e al triathlon. Un trail runner che affronta un ultra ha esattamente lo stesso problema di un gravel rider: autonomia logistica, variabilità di intensità, lunga durata, necessità di educare l'intestino a lavorare sotto sforzo. Un triatleta deve fare i conti con tre discipline consecutive e una transizione nutrizionale tra nuoto, ciclismo e corsa che richiede pianificazione precisa. In tutti e tre i casi, il gap tra chi mangia per istinto e chi mangia con un protocollo è misurabile in minuti di differenza al traguardo.
Cosa puoi portare a casa se sei un atleta amatoriale
La distanza tra l'approccio di un professionista come Bardet e quello di un ciclista o runner del weekend sembra enorme. In realtà, i principi fondamentali si applicano esattamente allo stesso modo, con proporzioni diverse. Non devi assumere 100 grammi di carboidrati all'ora se corri a ritmo blando per 90 minuti. Ma devi sapere che cosa stai mangiando, quando e perché.
Il punto di partenza pratico è tenere un diario alimentare per due settimane durante un blocco di allenamento. Non per contare ossessivamente le calorie, ma per capire dove sono i tuoi buchi: stai arrivando alle sessioni lunghe con le scorte di glicogeno sufficienti? Stai assumendo proteine in modo distribuito durante la giornata? Stai idratandoti anche nelle ore di riposo? Queste domande hanno risposte diverse per ognuno, ma senza dati non puoi risponderti in modo onesto.
Strumenti come le app di monitoraggio nutrizionale, i test del sudore per calibrare la perdita di elettroliti o anche una semplice consulenza con un nutrizionista sportivo costano poco rispetto al tempo che investi nell'allenamento. Se ti alleni cinque ore a settimana e non hai mai lavorato sull'alimentazione con un minimo di metodo, è quasi certamente lì che si trova il margine di miglioramento più accessibile. Non nel chilometraggio. Non nelle scarpe. Nel carburante.