Vom Bauchgefühl zur Datenlage: Wie Romain Bardet seine Ernährung neu erfunden hat
Romain Bardet gehörte jahrelang zur Weltspitze im Radsport. Zweimal stand er auf dem Podium der Tour de France, er fuhr Klassiker, Bergetappen, Zeitfahren. Und wie die meisten seiner Generation ernährte er sich dabei größtenteils nach Gefühl. Was schmeckte, was der Körper zu wollen schien, was der Teamkoch zubereitete.
Mit seinem Wechsel in den Gravel-Sport nach dem Ende seiner Profikarriere auf der Straße hat Bardet in Interviews und auf sozialen Kanälen mehrfach beschrieben, wie grundlegend er seinen Umgang mit Ernährung verändert hat. Nicht als Reaktion auf einen Einbruch oder eine Verletzung. Sondern weil er zum ersten Mal wirklich verstehen wollte, was in seinem Körper passiert, wenn er ihn über Stunden an die Grenze bringt.
Dieser Wandel ist kein Einzelfall. Er steht stellvertretend für eine ganze Generation von Ausdauersportlern, die gelernt haben: Intuition ist ein Startpunkt, kein Endpunkt. Und die Lücke zwischen gefühlsbasiertem und datengetriebenem Essen ist messbar. Auch wenn du kein Profi bist.
Die Wissenschaft hinter dem, was Elite-Radfahrer heute essen
Der Profiradsport hat in den letzten zehn Jahren eine stille Revolution erlebt. Was früher als ausreichend galt, ein Müsli vor dem Start, ein paar Riegel auf der Strecke, Nudeln abends, wird heute durch ein deutlich differenzierteres System ersetzt. Der Schlüsselbegriff dabei: Kohlenhydrat-Periodisierung.
Das Prinzip ist einfacher als es klingt. An intensiven Trainings- oder Wettkampftagen fährst du mit hoher Kohlenhydratzufuhr. An ruhigen Regenerationstagen reduzierst du sie gezielt. Der Körper lernt dabei, Fett effizienter als Energiequelle zu nutzen, ohne dass du auf die explosive Leistungsfähigkeit verzichtest, die Kohlenhydrate liefern. Teams wie Jumbo-Visma oder EF Education haben diesen Ansatz zur Grundlage ihrer Ernährungsplanung an Trainings- und Ruhetagen gemacht.
Was Bardet beschreibt, geht noch einen Schritt weiter. Im Gravel-Rennen, das häufig acht bis zwölf Stunden dauert, reicht es nicht mehr, einfach viel zu essen. Der Darm muss trainiert werden, hohe Kohlenhydratmengen tatsächlich aufnehmen zu können. 70 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde gelten heute als Zielwert für intensive Wettkämpfe. Das klingt machbar, bis der Körper im vierten Stundenteil anfängt, sich zu wehren.
Drei Prinzipien, die Bardet anwendet und du auch anwenden kannst
Das Erste ist die trainingsabhängige Kohlenhydratzufuhr. An einem langen Ausfahrtstag mit hoher Intensität braucht dein Körper substanziell mehr als an einem lockeren 45-Minuten-Lauf. Das klingt logisch, wird aber im Alltag kaum umgesetzt. Die meisten Freizeitsportler essen täglich ungefähr gleich viel. Profi-Protokolle unterscheiden dagegen präzise nach Trainingsart und -dauer.
Das Zweite ist das sogenannte Darmtraining. Hochkalorische Rennernährung funktioniert nur, wenn der Körper damit umgehen kann. Bardet berichtet, dass er in bestimmten Trainingsphasen gezielt versucht, höhere Kohlenhydratmengen unter Belastung aufzunehmen, um den Verdauungstrakt und sein Mikrobiom an diese Situationen zu gewöhnen. Das ist kein Selbstversuch, sondern gängige Sportpraxis, die mittlerweile durch zahlreiche Studien gestützt wird.
Das Dritte betrifft die Nacht. Protein nicht nur nach dem Training, sondern gezielt vor dem Schlafen einzunehmen, ist eine Strategie, die Bardet in seine Routine integriert hat. 30 bis 40 Gramm Casein oder ähnlich langsam verdauliches Protein vor dem Schlafen versorgen den Körper über Nacht mit Aminosäuren für die Muskelreparatur. Wer das ignoriert, lässt einen der effektivsten Regenerationszeiträume des Tages ungenutzt.
Was Gravel anders macht und warum es trotzdem für dich gilt
Gravel-Rennen unterscheiden sich von klassischen Radrennen in einem entscheidenden Punkt: Es gibt keine kontrollierten Verpflegungszonen mit Teamassistenz. Du trägst alles selbst, planst alles selbst, und wenn der Riegel in Stunde sieben nicht mehr runtergeht, hast du ein Problem. Das erzwingt eine Art von Selbstverantwortung, die im Peloton häufig ausgelagert wird.
Genau das macht Gravel zu einem interessanten Lernfeld. Die Prinzipien, die dort funktionieren, gelten mit minimalen Anpassungen auch für Trailrunning und andere Ausdauersportarten. In allen diesen Disziplinen geht es darum, über Stunden stabile Leistung abrufen zu können, ohne dass der Darm streikt, der Blutzucker abstürzt oder die Konzentration nachlässt.
Beim Triathlon kommt die Komplexität dazu, dass drei unterschiedliche Sportarten die Verdauung unterschiedlich beeinflussen. Was auf dem Rad gut funktioniert, kann beim Laufen im Magen liegen. Bardet hat in einem Interview beschrieben, wie er bei langen Gravel-Events von festen zu flüssigen Kohlenhydratquellen wechselt, sobald die Intensität steigt, weil die Magenentleerung dann schneller gehen muss. Das ist genau die Art von Detail, die den Unterschied macht.
Die Lücke zwischen Gefühl und Daten ist auch für dich messbar
Viele Freizeitsportler unterschätzen, wie viel sie auf dem Tisch lassen. Nicht durch mangelndes Training, sondern durch ungenaue Ernährung. Wer beim langen Lauf im dritten Viertel einbricht, denkt oft an schlechte Tagesform. Oft ist es schlicht Kohlenhydratmangel, weil die Zufuhr unterwegs nicht an die tatsächliche Intensität angepasst wurde.
Ein einfacher erster Schritt: Beginne, deine Kohlenhydratzufuhr auf längeren Einheiten zu protokollieren. Nicht für immer, aber für vier bis sechs Wochen. Du wirst Muster erkennen, an welchen Tagen du gut durch die Einheit kommst, an welchen du nicht. Und du wirst feststellen, dass diese Muster mit dem korrelieren, was du vorher gegessen hast.
Das bedeutet nicht, dass du eine App kaufen oder eine Ernährungsberaterin engagieren musst. Es bedeutet, dass du anfängst, Zusammenhänge zu beobachten, die immer da waren, die du aber nie bewusst wahrgenommen hast. Bardet hat das im Profibereich getan. Du kannst es im Freizeitbereich tun. Die Prinzipien sind dieselben, nur die Dosen unterscheiden sich.
- Passe deine Kohlenhydratzufuhr der Trainingsintensität an. An harten Tagen mehr, an ruhigen Tagen weniger.
- Trainiere deinen Darm aktiv. Iss während des Trainings, nicht nur danach, damit der Körper lernt, unter Belastung zu verdauen.
- Nutze die Nacht für Regeneration. Proteinreiche Mahlzeit oder ein Shake vor dem Schlafen unterstützt die Muskelreparatur.
- Wechsle bei hoher Intensität auf flüssige Quellen. Gels oder Getränke sind besser verträglich als feste Riegel, wenn der Puls hoch ist.
- Protokolliere deine Einheiten mit Ernährungsnotiz. Auch kurz. Der Erkenntnisgewinn nach wenigen Wochen ist erheblich.
Bardet ist ein gutes Beispiel dafür, dass sportliche Intelligenz nicht mit dem Karriereende aufhört, sondern manchmal erst danach richtig beginnt. Der Wechsel von Instinkt zu Daten ist kein Verrat an der Intuition. Er ist deren Schärfung.