El corredor que aprendió a comer con datos, no con hambre
Durante sus años en el Tour de Francia, Romain Bardet era uno de esos ciclistas que funcionaban en gran medida por sensaciones. Comía cuando notaba el bajón, ajustaba la ingesta según el esfuerzo percibido y confiaba en que su cuerpo le avisaría a tiempo. Era el enfoque de toda una generación de corredores de élite que ganaron grandes vueltas y marcaron récords sin un gramo de periodización nutricional.
Cuando se retiró del ciclismo en carretera y dio el salto al gravel, algo cambió. Bardet ha hablado públicamente de cómo su relación con la nutrición evolucionó hacia un modelo más sistemático: carbohidratos calibrados según carga de entrenamiento, protocolo de proteínas antes de dormir y un trabajo deliberado para entrenar el intestino. No fue una conversión repentina. Fue el resultado de exponerse a un ecosistema de ciencia aplicada que el pelotón profesional actual ya da por sentado.
Su transición sirve como espejo para cualquier atleta de resistencia, amateur o semiprofesional, que todavía come por instinto. Porque la distancia entre lo que tu cuerpo pide y lo que realmente necesita en un esfuerzo prolongado es, con frecuencia, la distancia entre terminar fuerte y desplomarse en el kilómetro 80.
La revolución silenciosa de los carbohidratos en el ciclismo de élite
Durante décadas, el dogma del ciclismo profesional fue el de la eficiencia metabólica: entrenar en ayunas, mantener el peso bajo y racionar los carbohidratos para no depender de ellos. La influencia de ese modelo llegó tan lejos que muchos corredores de alto nivel terminaban temporadas con deficiencias nutricionales crónicas sin saberlo.
El giro llegó con la investigación sobre periodización de carbohidratos. El principio es más sencillo de lo que parece: no todas las sesiones requieren el mismo combustible. Los entrenamientos de baja intensidad o técnicos pueden hacerse con disponibilidad reducida de glucógeno para estimular adaptaciones metabólicas. Los bloques de alta intensidad y las competiciones exigen todo lo contrario, hasta 90-120 gramos de carbohidratos por hora en los esfuerzos más exigentes.
El problema es que ingerir esa cantidad sin preparación previa genera malestar gastrointestinal, náuseas y pérdida de rendimiento. De ahí surge otro concepto clave que Bardet ha incorporado a su rutina: el entrenamiento del intestino. Igual que entrenas las piernas para soportar vatios, puedes entrenar el tracto digestivo para absorber más carbohidratos por hora sin colapso. Se consigue practicando ingestas elevadas de forma progresiva durante los entrenamientos, no esperando al día de carrera para probarlo.
Los tres principios que Bardet aplica y tú puedes copiar
Más allá de la teoría, la nutrición de Bardet en su etapa como corredor de gravel se articula alrededor de tres ejes que cualquier atleta de resistencia puede adaptar a su realidad.
Primero, carbohidratos proporcionales a la carga real. No hay una cifra universal. Un día de rodaje suave a zona 2 no necesita el mismo abastecimiento que una tirada de cinco horas con 3.000 metros de desnivel. Ajustar la ingesta diaria de carbohidratos al tipo e intensidad de la sesión permite optimizar las adaptaciones sin comprometer la energía disponible cuando más se necesita. Esto requiere un mínimo de planificación semanal, pero no es necesario contratar a un dietista para empezar.
Segundo, proteínas nocturnas para la recuperación estructural. El músculo se repara principalmente durante el sueño. Consumir entre 30 y 40 gramos de proteína de alta calidad antes de acostarse, especialmente caseína por su digestión lenta, ha demostrado en múltiples estudios acelerar la síntesis proteica muscular durante la noche. Bardet ha mencionado este hábito como parte de su protocolo post-entrenamiento. Para un atleta amateur que acumula horas de trabajo y tiene una ventana de recuperación más limitada, este detalle puede marcar una diferencia real entre semanas.
Tercero, la tolerancia digestiva como entrenamiento. Si tienes pensado consumir geles, bebidas isotónicas o alimentos sólidos durante una carrera larga, practícalo en los entrenamientos. No como excepción, sino como rutina. El sistema digestivo y el microbioma intestinal se adaptan a la presencia de carbohidratos durante el esfuerzo, y esa adaptación reduce el riesgo de problemas gastrointestinales en competición. Aquí la constancia vale más que la cantidad.
- Día de baja carga: 3-5 g de carbohidratos por kg de peso corporal, proteína en cada comida principal
- Día de carga alta o competición: 6-10 g/kg, con fuentes de fácil digestión las horas previas
- Durante esfuerzo de más de 90 minutos: objetivo de 60-90 g de carbohidratos por hora, con mezcla de glucosa y fructosa
- Antes de dormir tras sesión exigente: 30-40 g de proteína de digestión lenta
Gravel, trail y triatlón: por que estas lecciones viajan bien
El gravel impone condiciones nutricionales distintas al ciclismo de carretera clásico. Las rutas son más largas, el ritmo es más irregular y el avituallamiento organizado desaparece. No hay coche de equipo esperando con bidones en el kilómetro 60. Eso obliga al corredor a ser autosuficiente, a llevar la comida encima y a gestionar la ingesta con criterio propio durante seis, ocho o diez horas seguidas.
Esa autonomía es exactamente lo que convierte al gravel en un laboratorio nutritivo más exigente que el pelotón. Y es también la razón por la que sus lecciones se transfieren con facilidad al trail running y al triatlón. En una carrera de montaña y su nutrición específica, el corredor gestiona su propio avituallamiento, enfrenta cambios bruscos de intensidad y necesita que el sistema digestivo funcione bajo fatiga acumulada. Las mismas variables. Los mismos riesgos. Las mismas soluciones.
En triatlón, la ventana de alimentación en bicicleta es crítica para sostener la carrera a pie. Un triatleta que llega al T2 con las reservas comprometidas por una mala gestión de carbohidratos en bici no puede recuperar ese déficit corriendo. El principio de Bardet aplica aquí con total literalidad: calibrar la ingesta según la demanda real de cada segmento, no comer cuando el cuerpo ya está en déficit.
La brecha entre comer por sensación y comer por datos existe también a nivel recreativo. No hace falta ser profesional para que esa diferencia se mida en el crono, en la sensación de piernas al final de la tirada o en la capacidad de recuperar entre sesiones. El acceso a la información sobre timing nutricional de élite ya no tiene coste prohibitivo. Aplicarla tampoco requiere un equipo de soporte. Requiere decisión y un poco de método.
Bardet no inventó nada. Simplemente tomó lo que la ciencia ya sabía y lo incorporó a su práctica cuando tuvo los incentivos y el contexto para hacerlo. Eso mismo está al alcance de cualquier persona que entrene con regularidad y quiera entender por qué, a veces, el cuerpo no responde como debería.