La vecchia regola dei 60g è ufficialmente superata
Per anni, il limite di 60 grammi di carboidrati all'ora è stato considerato il tetto invalicabile per l'alimentazione durante la maratona. La logica era semplice: l'intestino umano riesce ad assorbire solo una certa quantità di glucosio per unità di tempo, e spingersi oltre avrebbe significato crampi, gonfiore e, nei casi peggiori, abbandonare la gara sul ciglio della strada.
Oggi quella regola è stata riscritta. Una ricerca recente condotta su maratoneti d'élite di sesso maschile ha dimostrato che consumare 120 grammi di carboidrati all'ora produce un'ossidazione dei carboidrati significativamente più elevata e un miglioramento dell'economia di corsa di circa il 3% rispetto a chi si fermava a 60g. Un 3% può sembrare poco sulla carta, ma in una maratona equivale a diversi minuti sul cronometro.
Il punto cruciale è che questo non è un risultato ottenuto forzando l'organismo oltre i propri limiti. È il frutto di un adattamento progressivo e deliberato dell'apparato digerente, quello che gli scienziati chiamano gut training. La differenza tra un atleta che vomita al chilometro 30 e uno che corre forte fino al traguardo può dipendere proprio da come ha allenato il proprio intestino nelle settimane precedenti.
Cos'è il gut training e perché cambia tutto
Il gut training, o allenamento intestinale, è il processo con cui il sistema digestivo viene esposto in modo graduale a quantità crescenti di carboidrati durante l'esercizio fisico. L'obiettivo è aumentare la capacità di assorbimento intestinale, in particolare quella dei trasportatori di glucosio e fruttosio, che lavorano su canali separati e possono essere potenziati con la pratica costante.
In termini pratici, significa che non puoi presentarti alla partenza di una maratona dopo mesi di lunghi corsi a stomaco quasi vuoto e aspettarti di gestire due gel ogni 20 minuti. Il tuo intestino va allenato tanto quanto i tuoi muscoli. Gli atleti d'élite lo sanno da tempo e integrano sessioni di alimentazione ad alta intensità direttamente nelle uscite lunghe, simulando le condizioni di gara con la stessa precisione con cui pianificano le ripetute in pista.
La buona notizia è che questo tipo di adattamento non è riservato ai professionisti. Anche un runner amatoriale può trarne vantaggio seguendo un protocollo progressivo. Si comincia con quantità moderate, intorno ai 60-80g all'ora, durante le sessioni più lunghe della settimana, e si aumenta gradualmente nel corso di alcune settimane. L'adattamento avviene, e l'intestino impara a fare il suo lavoro in modo più efficiente.
Come strutturare il tuo protocollo di alimentazione ad alto apporto
Prima di modificare la tua strategia di fueling, è utile capire quali fonti di carboidrati funzionano meglio a intensità elevate. La chiave è combinare glucosio e fruttosio in un rapporto di circa 2:1, perché i due zuccheri utilizzano trasportatori intestinali diversi e la loro combinazione permette di superare il collo di bottiglia dell'assorbimento. La maggior parte dei gel e delle bevande sportive di qualità disponibili sul mercato, con prezzi che partono da circa 2-3 € a porzione, è già formulata con questo bilanciamento.
Un esempio pratico per chi si prepara a una maratona potrebbe essere il seguente:
- Settimane 1-3: introduci un gel ogni 30 minuti durante le uscite lunghe, puntando a circa 60-70g di carboidrati all'ora. Fallo con costanza, non solo in alcune sessioni.
- Settimane 4-6: aggiungi una fonte aggiuntiva, che sia un secondo gel, una banana matura o una bevanda isotonica, portando l'apporto verso gli 80-90g all'ora. Monitora come risponde il tuo stomaco.
- Settimane 7-10: avvicinati progressivamente ai 100-120g all'ora, scegliendo le sessioni più lunghe e ad intensità sostenuta. Testa la tua strategia in condizioni simili a quelle di gara, anche per quanto riguarda il caldo e l'umidità.
Non tutti arriveranno a tollerare 120g all'ora, e questo va benissimo. L'obiettivo non è replicare il protocollo degli élite in modo acritico, ma trovare il tuo massimale personale attraverso un processo graduale e informato. Alcuni runner amatori vedranno miglioramenti significativi già a 80-90g, altri potrebbero arrivare a 110g senza alcun problema. La progressione è tutto.
L'evoluzione della scienza del fueling e cosa significa per te
Quello che stiamo vivendo negli ultimi anni è una vera e propria rivoluzione nella nutrizione sportiva per gli sport di resistenza. Fino a non molto tempo fa, la ricerca si concentrava principalmente su come evitare i problemi gastrointestinali. Oggi l'attenzione si è spostata su come ottimizzare attivamente le performance attraverso l'alimentazione, trattando il sistema digestivo come un organo allenabile al pari di cuore e muscoli.
Questo cambio di prospettiva ha conseguenze concrete. Significa che la tua preparazione alla maratona deve includere un piano nutrizionale dettagliato quanto il tuo piano di allenamento per la corsa. Significa che le uscite lunghe sono anche sessioni di gut training. E significa che le gare di allenamento o le medie prolungate non sono solo test di forma fisica, ma occasioni per testare le tue strategie di alimentazione sotto pressione reale.
La scienza continuerà a evolversi, e probabilmente tra qualche anno avremo dati ancora più precisi su come personalizzare questi protocolli in base al peso corporeo, al tipo di metabolismo e alla distanza di gara. Per ora, il messaggio è chiaro: mangiare di più durante la maratona non è un rischio, è una strategia. A patto di avere allenato il tuo intestino ad accettarlo. Un ultimo dettaglio spesso trascurato: anche cosa bevi e quando berlo influisce direttamente sulla velocità di svuotamento gastrico e sull'assorbimento dei carboidrati, rendendo l'idratazione parte integrante di qualsiasi protocollo di fueling avanzato.