El nuevo estándar que está cambiando la nutrición en maratón
Durante años, los 60 gramos de carbohidratos por hora fueron la referencia absoluta en nutrición deportiva para corredores de fondo. Ese número se repetía en libros, planes de entrenamiento y etiquetas de geles energéticos como si fuera una ley inamovible. Hoy, esa cifra ya no es suficiente para quien quiere rendir al máximo.
Un estudio reciente con maratonistas de élite masculinos demostró que consumir 120 gramos de carbohidratos por hora produjo una mayor oxidación de carbohidratos y una mejora de aproximadamente el 3% en la economía de carrera comparado con los que ingirieron 60 gramos. Un 3% puede sonar modesto, pero en maratón representa varios minutos sobre el asfalto.
Lo más relevante no es solo el número. Es que este hallazgo obliga a repensar cómo se entrena el sistema digestivo, no solo las piernas. La nutrición en resistencia está atravesando una de sus mayores revoluciones en décadas, y los corredores recreativos también tienen mucho que ganar.
Por qué el intestino necesita entrenamiento igual que los músculos
El cuerpo humano no viene de fábrica preparado para absorber 120 gramos de carbohidratos por hora mientras corre a ritmo de competición. El intestino delgado tiene transportadores activos que mueven la glucosa y la fructosa hacia el torrente sanguíneo. Esos transportadores tienen una capacidad limitada, y superarla sin preparación previa provoca lo que todo corredor teme: malestar gastrointestinal, náuseas y pérdida de rendimiento.
Aquí entra el concepto de entrenamiento intestinal. Al igual que el músculo se adapta a cargas progresivas, el sistema digestivo puede entrenarse para tolerar y procesar mayores volúmenes de carbohidratos. Estudios de los últimos años muestran que los atletas que practican consumir carbohidratos durante los entrenamientos, de forma sistemática y progresiva, desarrollan una mayor densidad de transportadores intestinales y reducen significativamente los síntomas digestivos.
La clave está en la combinación de fuentes. Para llegar a los 120 gramos por hora sin colapsar el intestino, es necesario mezclar glucosa y fructosa en una proporción aproximada de 2:1. La glucosa usa el transportador SGLT1 y la fructosa usa el GLUT5. Al activar dos vías distintas, se amplía el canal de absorción total y el cuerpo puede procesar más sin saturarse. La mayoría de los geles modernos ya incorporan esta lógica en su formulación.
Cómo aplicar el entrenamiento intestinal si no eres élite
La buena noticia es que el entrenamiento intestinal no es exclusivo de maratonistas que corren por debajo de 2:10. Cualquier corredor que complete carreras de más de 90 minutos puede beneficiarse de aumentar gradualmente su ingesta de carbohidratos durante el esfuerzo. El proceso requiere paciencia, pero los resultados son reales.
Un protocolo práctico para empezar:
- Semanas 1-3: practica ingerir entre 60 y 70 gramos de carbohidratos por hora en tus rodajes largos. Usa geles, bebidas isotónicas o una combinación de ambos. No corras en ayunas si el objetivo es trabajar la tolerancia digestiva.
- Semanas 4-6: sube a entre 75 y 90 gramos por hora. Presta atención a cómo responde tu estómago y ajusta el formato. Algunos corredores toleran mejor los geles líquidos; otros prefieren gominolas o barritas de textura blanda.
- Semanas 7-10: intenta alcanzar los 90-100 gramos por hora de forma consistente. Si no aparecen síntomas digestivos, tienes margen para seguir progresando hacia los 120 gramos en preparaciones más largas.
- Ensaya siempre en condiciones de carrera: temperatura, intensidad y ritmo afectan directamente la tolerancia digestiva. Lo que funciona en un rodaje suave puede fallar en el kilómetro 30 de una maratón a ritmo fuerte.
El coste económico de este proceso es accesible. Una estrategia de fueling bien construida puede rondar los 15-25 € por sesión larga dependiendo de los productos que uses. Invertir en este aspecto tiene un retorno directo sobre el rendimiento, especialmente en distancias por encima de los 30 kilómetros.
El fin del techo de los 60 gramos y la era de la nutricion individualizada
El límite de 60 gramos por hora nació de investigaciones realizadas con un solo tipo de carbohidrato, generalmente glucosa o maltodextrina. En esas condiciones, el intestino llegaba a su techo de absorción muy pronto. Pero cuando se introdujeron mezclas de múltiples transportadores, ese techo saltó por los aires. La ciencia no estaba equivocada entonces. Simplemente estaba incompleta.
Hoy el paradigma ha cambiado. Los protocolos de élite ya no parten de un número fijo. Parten de la capacidad intestinal entrenada de cada atleta, del tipo de carrera, de la intensidad prevista y de la duración del esfuerzo. Un corredor que prepara una maratón de cuatro horas no necesita exactamente lo mismo que uno que corre en 2:30, pero ambos pueden beneficiarse de estrategias por encima de los 60 gramos si entrenan el intestino correctamente.
Los laboratorios de nutrición deportiva más avanzados están desarrollando productos específicamente diseñados para facilitar este salto. Las bebidas de carbohidratos con ratios 1:0.8 de glucosa/fructosa, los geles de alta densidad con osmolaridad optimizada y los sistemas de dosificación por tiempo real son parte de una industria que mueve miles de millones de euros al año y que está revisando sus fórmulas a marchas forzadas.
Para ti como corredor, el mensaje práctico es claro. Si en tus maratones o ultras llevas años usando la misma estrategia de alimentación sin revisarla, probablemente estás dejando rendimiento sobre la mesa. No se trata de comer más por comer. Se trata de entrenar el sistema digestivo con la misma seriedad con la que entrenas las piernas, el corazón y la cabeza. Quienes dan el salto a distancias extremas saben que entrenar para un ultramaratón exige precisamente este nivel de atención a la nutrición.
La nutrición en resistencia ya no es un complemento. Es una variable de rendimiento tan crítica como el volumen de kilómetros semanales o la velocidad en el umbral anaeróbico. Y los datos apuntan en una dirección muy clara: más carbohidratos, bien planificados y bien entrenados, producen mejores resultados.