Cosa ha dimostrato davvero Jessie Diggins vincendo il suo primo 100 miglia
A settembre 2024, Jessie Diggins ha tagliato il traguardo del Superior Fall Trail Race, una delle gare di ultratrail più impegnative degli Stati Uniti, vincendo alla sua prima partecipazione assoluta sulla distanza dei 100 miglia. Per molti è stata una sorpresa. Per chi conosce la fisiologia dell'endurance, non lo è stata affatto.
Diggins è una fondista di livello olimpico, campionessa del mondo di sci di fondo. Il suo motore aerobico è stato costruito in vent'anni di allenamento strutturato, con volumi altissimi, lavoro in quota e una capacità di gestire la fatica che la maggior parte degli atleti non raggiungerà mai. Portare quel motore su un sentiero di montagna, per quanto diverso possa sembrare, non è un salto nel buio. È una traslazione diretta di competenze fisiche e mentali.
La sua vittoria non è un caso isolato. È la conferma di un principio che l'allenamento d'élite conosce bene: le qualità fondamentali dell'endurance non appartengono a nessuno sport in particolare. Appartengono all'atleta.
VO2 max, soglia del lattato e terreno tecnico: perché lo sci di fondo prepara all'ultra
Lo sci di fondo è probabilmente lo sport che sollecita il sistema cardiovascolare in modo più completo. Coinvolge il corpo intero, richiede una gestione precisa dell'intensità su terreni variabili e impone tempi di gara che possono superare le due ore anche a livello agonistico. Non è un caso che i fondisti tendano ad avere alcuni dei valori di VO2 max più alti mai registrati nella storia della fisiologia sportiva.
Questi valori non evaporano quando si tolgono gli sci. La capacità del corpo di trasportare e utilizzare l'ossigeno resta. La soglia del lattato, ovvero la velocità o l'intensità alla quale l'acido lattico inizia ad accumularsi più rapidamente di quanto il corpo riesca a smaltirlo, è ugualmente trasferibile. Su un ultratrail, specialmente in montagna, dove le salite rallentano il passo e il terreno tecnico costringe a un'andatura irregolare, questa soglia diventa il parametro critico per non esplodere a metà gara.
Il lavoro in salita che Diggins ha fatto per anni sugli sci. i lunghi dislivelli percorsi con i bastoncini, la gestione del ritmo su neve fresca o compatta. replica esattamente le sollecitazioni neuromuscolari e metaboliche di un ultratrail alpino. La transizione, per lei, ha richiesto adattamento tecnico alla corsa su sentiero e alla gestione dello zaino. Non ha richiesto di costruire un motore nuovo, perché ce l'aveva già.
Il grande errore di chi corre: trattare la corsa come un'isola
La maggior parte dei runner amatoriali e anche molti agonisti di categoria costruiscono il proprio allenamento con una logica quasi esclusiva. Si corre per migliorare nella corsa. Si aggiungono al massimo un po' di esercizi di rinforzo muscolare, ma qualsiasi altra attività aerobica viene percepita come una perdita di tempo o, peggio, come un rischio di stanchezza eccessiva.
Questo approccio lascia enormi margini di miglioramento inesplorati. Il ciclismo, ad esempio, permette di accumulare volume aerobico con un impatto articolare quasi nullo. Per un runner che fatica a superare certi kilometraggi settimanali senza infortuni, integrare uscite in bici è una delle strategie più intelligenti disponibili. Il trekking con dislivello costruisce forza nei glutei e nella catena posteriore in modo specifico per la montagna, riducendo il rischio di cedimento muscolare nei finali di gara.
Lo sci di fondo invernale, nelle aree dove è praticabile, è forse lo strumento più potente di tutti. Ma anche senza accesso alla neve, la logica rimane la stessa:
- Bici da strada o gravel: volume aerobico ad alto ritmo, senza stress meccanico sulla corsa
- Trekking e escursionismo in salita: forza funzionale per il trail, miglioramento dell'efficienza in salita
- Nuoto o canoa: lavoro cardiovascolare con coinvolgimento del core e della parte superiore del corpo
- Sci di fondo o skiroll: il trasferimento più diretto verso l'ultratrail, soprattutto per chi gareggia in montagna
Il punto non è fare tutto. Il punto è capire che il motore aerobico si allena con qualsiasi mezzo che lo solleciti abbastanza, e che diversificare gli stimoli riduce il rischio di infortuni da sovraccarico, uno dei limiti più comuni nella progressione dei runner di lunga distanza.
Periodizzazione e resilienza mentale: le vere costanti tra i crossover d'élite
Diggins non è l'unico esempio. Negli ultimi anni, diversi atleti provenienti da discipline diverse hanno ottenuto risultati straordinari nell'ultraendurance alla loro prima o seconda esperienza. Alcuni triatleti di livello hanno debuttato in modo solido su distanze di 100 chilometri in montagna. Fondisti e scialpinisti si sono rivelati competitivi su percorsi tecnici senza anni di specializzazione nel trail running.
Cosa hanno in comune? Due cose, principalmente. La prima è una periodizzazione strutturata: questi atleti provengono da sport dove la pianificazione annuale è sofisticata, dove i cicli di carico e recupero sono gestiti con precisione, dove i picchi di forma vengono costruiti intorno a obiettivi specifici. Non si allenano a caso. Non aumentano i carichi in modo improvvisato. Sanno esattamente perché stanno facendo quello che stanno facendo in ogni fase della stagione.
La seconda è la resilienza mentale. Un atleta che ha gareggiato in Coppa del Mondo sotto pressione, che ha gestito dolore fisico e momenti di crisi in gare decisive, porta con sé una risorsa che nessun piano di allenamento specifico per il trail può dare in pochi mesi. La capacità di continuare quando il corpo dice di smettere, di rallentare senza cedere al panico, di affrontare le ore buie di una 100 miglia senza perdere lucidità, queste abilità si costruiscono in anni di competizione ad alto livello, indipendentemente dallo sport.
Per il runner amatoriale, il messaggio è concreto. Non devi diventare un fondista olimpico. Ma puoi adottare i principi che rendono certi atleti così adattabili:
- Pianifica la stagione con cicli chiari di costruzione, intensità e recupero, non correre ogni settimana allo stesso modo
- Accumula stress aerobico anche fuori dalla corsa, senza sentirti in colpa per una giornata in bici o in montagna con gli scarponi da trekking
- Lavora sulla testa tanto quanto sul fisico: esposizione controllata al disagio, gare preparatorie, simulazioni di condizioni difficili
- Rispetta il recupero come parte attiva dell'allenamento, non come assenza di allenamento: gestire sonno, proteine e recupero attivo nelle 48 ore dopo ogni seduta dura fa la differenza
La vittoria di Diggins al Superior non racconta la storia di un talento eccezionale che ha fatto qualcosa di irripetibile. Racconta la storia di un sistema di allenamento solido, costruito su decenni, che si è adattato a un contesto nuovo perché le fondamenta erano abbastanza robuste da reggere il peso. Quelle fondamenta, con le giuste proporzioni e i giusti tempi, puoi costruirle stagione dopo stagione anche tu.