Perché un multi-day ultra è un'altra disciplina rispetto alla corsa tradizionale
Quando si parla di gare come la Trail Cat The Race, con i suoi 466 chilometri da percorrere senza sosta attraverso il territorio catalano, è facile cadere nell'errore di pensare che si tratti semplicemente di "correre molto di più". In realtà, si tratta di una disciplina completamente diversa, con regole proprie e una filosofia di allenamento che ribalta quasi tutto quello che sai sulla preparazione tradizionale.
Nelle gare di un giorno, la performance è il centro di tutto: gestisci il ritmo, accumuli watt, controlli le zone di frequenza cardiaca. In un ultra multi-day che supera le 24 ore, il parametro principale diventa il tempo in movimento. La velocità è quasi irrilevante. Quello che conta è la capacità del tuo corpo di continuare a funzionare ora dopo ora, giorno dopo giorno, con recupero minimo e risorse energetiche sempre più limitate.
Questo cambia tutto: la struttura delle settimane di allenamento, l'approccio alla nutrizione, la gestione del sonno. Chi si prepara per un evento da 300 miglia non si allena per correre forte. Si allena per non fermarsi.
Come costruire un programma di allenamento per un ultra oltre le 24 ore
Il principio cardine di qualsiasi preparazione per un multi-day ultra è il weekend back-to-back. Invece di concentrare il volume settimanale in un unico lungo il sabato, si accumulano due uscite lunghe consecutive: sabato e domenica, con recupero minimo tra le due. Questo è lo stimolo allenante più specifico che esista per eventi che durano più di un giorno.
Il motivo è fisiologico e mentale insieme. Uscire domenica mattina con le gambe già cariche del giorno precedente insegna al corpo a muoversi in stato di fatica cumulativa. Non è una punizione: è la simulazione più fedele possibile di come ti sentirai al trentesimo, al cinquantesimo, al settantesimo ore di gara. I runner più esperti arrivano a fare weekend da 6-8 ore il sabato seguite da 4-5 ore la domenica, spesso su terreno mosso e con dislivello significativo.
Il volume settimanale va costruito progressivamente nel corso di mesi, non di settimane. Un programma realistico per arrivare preparati a un evento come Trail Cat The Race si sviluppa su almeno 18-24 mesi di lavoro strutturato. Le fasi iniziali puntano a consolidare la base aerobica con uscite moderate ma frequenti. Le fasi avanzate introducono blocchi di allenamento ad alto volume dove si toccano anche le 20-25 ore settimanali di attività. Tra questi blocchi, le settimane di scarico sono obbligatorie: non opzionali.
- Frequenza: 5-6 sessioni settimanali, incluse almeno due back-to-back nel weekend
- Intensità: il 90% del volume a ritmo conversazionale, massimo zona 2
- Terreno: privilegia i sentieri e il dislivello rispetto all'asfalto
- Forza: almeno una sessione settimanale dedicata a glutei, core e stabilità dell'anca
Nutrizione per un ultra multi-day: dimentica i gel, pensa al cibo vero
La nutrizione negli ultra di più giorni non segue la logica del fueling da gara. Non si tratta di ottimizzare la disponibilità di carboidrati durante uno sforzo intenso. Si tratta di mantenere il sistema digestivo funzionante mentre il corpo è sotto stress cronico, privato di sonno, e bombardato da ore di impatto e vibrazione.
Dopo le prime 12-16 ore di gara, la maggior parte dei runner inizia a sviluppare nausea nei confronti dei prodotti altamente processati: gel, maltodestrine, integratori dolcissimi diventano nemici. Il corpo chiede cibo reale: brodo caldo, patate bollite, riso in bianco, frutta fresca, formaggi stagionati, crackers salati. Nei multi-day ultra di alto livello, i runner imparano a conoscere il proprio intestino con la stessa attenzione con cui gli atleti tradizionali studiano la propria VO2max.
In allenamento, questo significa abituare progressivamente l'apparato digerente a lavorare sotto sforzo con alimenti solidi. Durante le uscite lunghe, soprattutto quelle del weekend back-to-back, si pratica mangiare ogni 45-60 minuti anche quando non si ha fame. Si sperimenta con cibi diversi per capire cosa il proprio stomaco tollera a ore 8, a ore 14, a ore 20 di corsa. La resilienza digestiva è una competenza allenabile esattamente come la soglia anaerobica negli ultra.
- Apporto calorico target: 200-300 kcal/ora durante il movimento, privilegiando carboidrati facilmente assimilabili
- Sodio: fondamentale nelle gare calde. Almeno 500-1000 mg/ora in condizioni di sudorazione intensa
- Alimenti da testare: riso con sale, patate, banana, sandwich con burro di arachidi, zuppe calde ai checkpoint
- Da evitare dopo le prime ore: prodotti molto dolci, caffeina eccessiva, alimenti ad alto contenuto di grassi
Il sonno come competenza tattica: come allenarsi a correre stanco
Nei multi-day ultra, il sonno è la risorsa più preziosa e più difficile da gestire. In una gara come Trail Cat The Race, i runner al top del ranking dormono spesso meno di 4 ore totali sull'intera durata dell'evento. Non perché siano superumani, ma perché hanno allenato la capacità di funzionare in stato di privazione del sonno.
Questo è uno degli aspetti più trascurati della preparazione, e anche uno dei più affascinanti. Durante i blocchi di allenamento ad alto volume, i runner più seri inseriscono sessioni notturne o si svegliano deliberatamente dopo 3-4 ore di sonno per completare un'uscita. L'obiettivo non è cronicizzare la privazione, ma imparare a riconoscere le proprie finestre di efficienza e i segnali precoci di deterioramento cognitivo, che in gara possono diventare pericolosi.
La gestione del sonno in gara è una vera e propria tattica. I runner esperti pianificano micro-sonnellini da 10-20 minuti nei momenti di calo più profondo, tipicamente tra le 3 e le 5 di notte. Sanno che dormire 20 minuti in un checkpoint può valere più di spingere per un'ora in quello stesso orario con un cervello che non riesce più a elaborare le informazioni. Alcune tecniche utili da praticare già in preparazione:
- Sessioni all'alba: uscite programmate alle 4-5 del mattino dopo una notte corta
- Simulazioni notturne: almeno 2-3 volte nel ciclo di preparazione, uscite che coprono le ore buie complete
- Power nap controllati: praticare sonnellini da 20 minuti in modo da svegliarsi senza inerzia del sonno
- Caffeina strategica: testare in allenamento quando e quanto caffè o integratori a base di caffeina aiutano davvero, senza creare dipendenza funzionale
Prepararsi per un evento da 300 miglia non è per tutti. Richiede anni, non mesi. Richiede una revisione profonda del modo in cui pensi all'allenamento, alla nutrizione e al recupero. Ma per chi è disposto a percorrere questa strada, la cultura unica del trail running diventa una forma di esplorazione personale difficile da trovare altrove nello sport.