Perché il volume batte l'intensità sulle distanze ultra
Scorrendo il feed di Instagram o TikTok, è facile convincersi che il segreto per finire una 50K o una 100 miglia stia nelle sessioni di interval training spinte al limite. La realtà che emerge dalla ricerca sportiva e dal lavoro dei migliori coach di trail è molto diversa: per le distanze ultra, il volume di chilometri percorsi è il fattore che fa davvero la differenza tra chi arriva al traguardo in forma e chi si trascina negli ultimi 30 chilometri.
Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha analizzato i profili di allenamento di ultrarunner amatori e ha riscontrato una correlazione forte tra il chilometraggio settimanale medio e la capacità di mantenere il ritmo nelle fasi finali di gara. Non tra il numero di sessioni intense e la prestazione. Questo non significa eliminare la qualità dal piano, ma capire che essa deve essere costruita su una base aerobica molto più ampia di quanto la maggior parte dei runner principianti immagini.
Coach come Kilian Jornet e i preparatori che lavorano con gli atleti della Western States hanno ribadito più volte lo stesso concetto: il corpo impara a correre a lungo correndo a lungo. Le adaptazioni mitocondriali, la maggiore efficienza del passo, la resistenza tendinea e muscolare profonda si costruiscono con l'accumulo progressivo di ore sulle gambe, non con ripetute al 95% della frequenza cardiaca massima. Un esempio concreto di longevità atletica costruita proprio su questo principio è correre ultra a 50 anni, con le lezioni che Ludovic Pommeret ha consegnato al mondo del trail.
Come strutturare una settimana di allenamento orientata al volume
Il modello più solido per chi si prepara a una ultra prevede una distribuzione dell'80/20: circa l'80% dei chilometri settimanali viene percorso a intensità bassa o moderata, il restante 20% comprende lavoro di qualità. Questo approccio non è nuovo, ma viene spesso ignorato dai runner abituati a sessioni brevi e intense tipiche delle distanze su strada.
Una settimana tipo per un runner intermedio che punta a una 50K potrebbe essere strutturata così:
- Lunedì: riposo o corsa di recupero molto leggera (30-40 minuti)
- Martedì: prima sessione di qualità. Lavoro al ritmo soglia o ripetute medie (8-12 km totali)
- Mercoledì: corsa facile in Z2 (12-16 km)
- Giovedì: corsa facile o medio-lunga in Z2 (14-18 km)
- Venerdì: seconda sessione di qualità oppure corsa facile (10-14 km)
- Sabato: uscita lunga in Z1-Z2, con dislivello se si corre su trail (25-35 km)
- Domenica: corsa di recupero attivo o camminata veloce (10-15 km)
La chiave è proteggere le due sessioni di qualità durante la settimana, ma non lasciare mai che queste compromettano la qualità del lungo del sabato. Se arrivi all'uscita settimanale più importante con le gambe pesanti per una sessione di interval del venerdì sera, hai sbagliato le priorità. Il lungo è sacro. Tutto il resto si adatta attorno a lui.
Man mano che la forma cresce, l'aumento del volume deve avvenire gradualmente: la regola del 10% di incremento settimanale è un buon punto di partenza, ma sui trail con dislivello bisogna considerare anche il dislivello accumulato, non solo i chilometri. Un'uscita di 20 km con 1500 metri di dislivello positivo ha un carico fisiologico paragonabile a 30 km pianeggianti.
Segnali che il tuo allenamento è troppo intenso e come correggere la rotta
Molti runner si accorgono troppo tardi di aver esagerato con l'intensità. Il corpo manda segnali chiari, ma spesso vengono scambiati per stanchezza normale o mancanza di motivazione. Imparare a riconoscerli in tempo può fare la differenza tra una preparazione che porta al traguardo e una che finisce con un infortunio o un ritiro.
I segnali più comuni di un allenamento troppo spostato sull'intensità includono:
- Recupero lento e sensazione di gambe pesanti persistente: se dopo 48 ore da una sessione di qualità ti senti ancora spento, stai accumulando un debito di recupero che non riesci a saldare.
- Uscite lunghe piatte e prive di energie: il tuo lungo dovrebbe sentirti progressivamente più sciolto. Se invece vai sempre peggio con il passare dei chilometri, la base aerobica non è ancora abbastanza solida per sostenere quel volume.
- Fade in gara negli ultimi 20-30% della distanza: arrivi ai 35 km di una 50K ancora bene, poi crolli. Questo è uno dei segnali più chiari che hai allenato la velocità più della resistenza.
- Frequenza cardiaca elevata a ritmi facili: se per correre in Z2 devi andare più piano del solito, il sistema nervoso è sotto stress e hai bisogno di giorni di lavoro a bassa intensità prima di pensare a nuove sessioni di qualità.
- Sonno disturbato e umore basso: l'overreaching cronico colpisce anche l'asse HPA e altera la qualità del sonno. Se ti svegli già stanco, ascolta il corpo.
Correggere questa situazione non richiede di fermarsi completamente. La prima mossa è eliminare una delle sessioni di qualità per due o tre settimane, sostituendola con chilometri facili. Il volume rimane simile, ma l'intensità media scende. In molti casi, questo è sufficiente per tornare a progressi costanti nel giro di tre o quattro settimane.
Se invece i sintomi sono marcati e persistono per più di due settimane nonostante la riduzione del carico, valuta di inserire una settimana di scarico completo: volume dimezzato, zero sessioni di qualità, focus su sonno, alimentazione e magari una sessione di fisioterapia o di mobilità. Investire 7 giorni in un recupero profondo oggi ti salva da settimane di stop forzato più avanti. Il corpo non mente mai: impara ad ascoltarlo prima che sia costretto a urlare.
Volume e intensità: come trovare il tuo equilibrio nel lungo periodo
Non esiste una formula universale valida per tutti. Un runner che ha alle spalle anni di corsa su strada con un buon fondo aerobico partirà da una base diversa rispetto a chi viene dalla palestra o dallo sport di squadra. Il punto di partenza cambia, ma la direzione è sempre la stessa: costruire prima il volume, poi affinare con l'intensità.
Un errore comune è aggiungere sessioni di qualità troppo presto nel ciclo di preparazione. I coach di ultra consigliano generalmente di passare almeno 8-12 settimane a costruire il volume aerobico di base prima di introdurre lavoro specifico più intenso. Questo vale soprattutto se stai aumentando significativamente il tuo chilometraggio settimanale rispetto alla stagione precedente. Se hai una gara in programma nei prossimi mesi, può aiutarti strutturare questo percorso con un piano di allenamento settimana per settimana che trasformi la base aerobica in forma gara.
Con il tempo, la tua capacità di assorbire volume aumenterà e potrai permetterti sessioni di qualità più frequenti senza compromettere il recupero. Ma questo è un traguardo che si raggiunge dopo mesi o anni di lavoro progressivo, non qualcosa da forzare. La pazienza nel costruire la base è la vera competenza che separa chi finisce le ultra da chi le sogna soltanto.