Por qué entrenar para un ultra de varios días es un juego completamente diferente
Cuando escuchas que una carrera como Trail Cat The Race cubre 466 kilómetros a través del territorio catalán, lo primero que piensas probablemente no es en el ritmo. Y eso ya te dice todo lo que necesitas saber sobre cómo prepararte para este tipo de eventos.
Los ultras de varios días no premia al más rápido. Premian al que mejor gestiona el deterioro. La filosofía de entrenamiento cambia de raíz: el objetivo ya no es optimizar el rendimiento en un momento puntual, sino construir un cuerpo capaz de seguir moviéndose durante días, con poca comida, poco sueño y músculos que llevan 80 horas acumulando daño.
Esto significa abandonar la obsesión por las series, los umbrales y los tiempos por kilómetro. En su lugar, el tiempo en movimiento se convierte en la métrica central. Un corredor que prepara un ultra de 300 millas necesita acumular semanas de 15, 18 o incluso 20 horas de actividad total, priorizando la consistencia del volumen semanal sobre cualquier sesión de calidad aislada.
- Prioridad 1: Tiempo en pie, no kilómetros ni ritmo.
- Prioridad 2: Consistencia semanal durante meses, no picos de carga puntuales.
- Prioridad 3: Adaptación progresiva del aparato locomotor al impacto acumulado.
El error más común entre corredores que vienen del mundo del maratón o del trail de un día es trasladar su lógica de entrenamiento directamente. Los bloques de alta intensidad frente al volumen que funcionan para un 50K pueden hundirte en la semana tres de un multi-día si no has construido antes una base de resistencia brutalmente sólida.
La herramienta de entrenamiento que más importa: los fines de semana consecutivos
Si tuvieras que elegir un solo estímulo de entrenamiento para preparar un ultra de varios días, serían los fines de semana con salidas largas consecutivas. Sábado largo. Domingo igualmente largo. Con las piernas cargadas y sin recuperación completa entre medias.
La razón es sencilla: simulan la condición fisiológica que define este tipo de carreras. Tu cuerpo en la mañana del domingo de un back-to-back se parece mucho a tu cuerpo en el kilómetro 200 de una carrera como Trail Cat The Race. Los depósitos de glucógeno están comprometidos, el daño muscular es real y el sistema nervioso empieza a pedir que pares. Entrenar en ese estado te enseña a seguir.
Lo ideal es progresar de forma estructurada. En las primeras semanas, un back-to-back puede ser 25 km el sábado y 20 km el domingo. Meses más tarde, estás haciendo 50 km el sábado y 40 km el domingo, con ganancia de desnivel acumulada y cambio de terreno. No se trata de sufrir por sufrir, sino de exponer al cuerpo a cargas que no puede ignorar.
- Empieza con back-to-backs cada dos semanas y progresa a semanales en los bloques de carga.
- Incluye al menos uno de los dos días con desnivel significativo si tu carrera objetivo tiene montaña.
- Practica comer y beber en movimiento durante estas salidas, no solo al final.
Otro detalle que suele pasarse por alto: no intentes recuperarte demasiado bien entre el sábado y el domingo. Puedes cenar bien y dormir, claro. Pero la idea no es llegar al domingo fresco. La idea es llegar al domingo como llegarás al kilómetro 250 de una carrera real. Con eso en mente.
Comer en movimiento durante días: el enfoque nutricional que nadie te cuenta
La nutrición en un ultra de varios días no tiene nada que ver con la estrategia de geles y maltodextrina que funciona en una maratón o en un 100K rápido. A las 30, 40 o 50 horas de carrera, tu sistema digestivo ha cambiado de modo de operación. Lo que buscas ya no es rendimiento. Lo que buscas es que el estómago siga funcionando.
El concepto clave aquí es la resiliencia digestiva. Los corredores que terminan este tipo de eventos son los que consiguen mantener una ingesta calórica razonable cuando el cuerpo lleva días de estrés acumulado. Eso exige haber entrenado el intestino para tolerar comida real en movimiento: arroz con sal, caldo, patatas hervidas, pan de molde, plátano. Alimentos que cualquier avituallamiento europeo puede ofrecer y que el estómago procesa sin protestas.
La transición desde la dependencia de productos deportivos hacia la comida real debe hacerse antes de la carrera, en entrenamiento. Las salidas largas son el momento perfecto para practicar. Si en tu back-to-back del sábado solo llevas geles y bebida isotónica, estás perdiendo una oportunidad de adaptación. Experimenta con bocadillos, con frutos secos mezclados con algo salado, con arroz en un tarro pequeño.
- Fuentes calóricas toleradas en multi-días: arroz, patata, plátano, pan blanco, caldo de verduras o pollo.
- Prioriza el sodio desde las primeras horas, especialmente si hay calor o sudoración elevada.
- Reduce la dependencia de la cafeína para los momentos críticos, no la gastes en las primeras 24 horas.
- Establece una rutina de ingesta por tiempo, no por sensación de hambre. A estas horas, el apetito desaparece.
La hidratación también requiere un enfoque diferente. Más allá de los mililitros por hora, lo que importa es la consistencia. Pequeños sorbos frecuentes, siempre. El error clásico es descuidar la hidratación durante la noche, cuando el frío reduce la percepción de sed y el cuerpo sigue perdiendo líquido.
Dormir menos como habilidad entrenable: la preparación mental y fisica para la privación de sueño
Aquí es donde la preparación para eventos como Trail Cat The Race se pone realmente interesante, y donde la mayoría de corredores no llega. El sueño durante un ultra de varios días es una variable táctica, no un lujo que te concedes cuando puedes.
Los mejores competidores en este tipo de eventos no son necesariamente los más rápidos. Son los que saben cuándo dormir, cuánto tiempo y cómo funcionar a pleno rendimiento relativo después de 90 minutos de sueño en el suelo de un refugio. Eso no es algo que se improvisa el día de la carrera. Se entrena.
Algunos corredores de élite en ultras de multi-día incorporan bloques específicos de entrenamiento con privación parcial de sueño. La práctica consiste en realizar salidas largas tras haber dormido menos de cuatro horas, simulando las condiciones de las horas nocturnas de una carrera real. No se hace cada semana, pero sí dos o tres veces en el bloque de preparación específica, con supervisión y contexto claro.
- Practica siestas cortas de 15-20 minutos durante salidas muy largas en entrenamiento.
- Aprende a reconocer tus señales de somnolencia peligrosa: alucinaciones leves, pérdida de coordinación, pensamiento lento.
- Diseña tu estrategia de sueño en carrera antes de salir, no sobre la marcha.
- Considera que dormir 20 minutos antes de necesitarlo puede valerte más que 60 minutos cuando ya estás al límite.
La gestión del sueño también tiene una dimensión psicológica. Las horas entre las 2 y las 5 de la madrugada son las más duras en cualquier ultra nocturno. El cuerpo pide parar, la mente amplifica el dolor y la duda se instala. Haber pasado por ese estado en entrenamiento, aunque sea de forma controlada, te da una referencia real. Sabes que puedes atravesarlo porque ya lo has hecho.
En definitiva, prepararse para un ultra de 300 millas no es simplemente correr más kilómetros. Es construir un sistema completo de resistencia física, digestiva y cognitiva. Y eso, como todo en el entrenamiento serio, empieza mucho antes de la línea de salida.