Prepararsi per una maratona autunnale: cosa fare a giugno
Se punti a una maratona autunnale — Chicago (11 ottobre), New York (2 novembre), Boston (aprile — già in preparazione), Marine Corps, o qualsiasi altra gara importante in autunno — l'8 giugno ti mette a circa 18-22 settimane dalla partenza. Una buona notizia: hai tempo.
Il problema è che questa fase viene spesso gestita male. Alcuni runner fanno troppo (sessioni intense, chilometraggi elevati nel caldo) e arrivano infortunati o a pezzi ad agosto. Altri fanno troppo poco e iniziano il blocco specifico senza la base necessaria per reggere i carichi. Se stai pianificando la tua maratona autunnale 2026, definire subito la strategia estiva fa la differenza.
Situazione all'8 giugno
- Maratona di ottobre: circa 18-22 settimane alla gara. Fase di costruzione della base.
- Obiettivo di giugno: costruire un chilometraggio settimanale costante a ritmo facile
- Chilometraggio target a giugno: 40-65 km/settimana in base al livello
- Errore da evitare: sessioni intense e long run troppo presto nel caldo estivo
- Sessioni chiave: 1 long run settimanale (16-24 km) + 1 progression run
Perché giugno è una fase di base, non di intensità
L'allenamento per la maratona segue una logica di periodizzazione: non puoi costruire gli adattamenti specifici (volume a ritmo maratona, long run lunghe) senza una solida base aerobica. E costruire quella base richiede tempo.
A giugno, l'obiettivo non è essere pronti per la gara. L'obiettivo è gettare le fondamenta che ti permetteranno di assorbire il lavoro di qualità ad agosto e settembre. Le sessioni intense a giugno non ti daranno benefici aggiuntivi per ottobre — ma aumenteranno il rischio di infortuni e affaticamento.
Chilometraggio target a giugno
Regola generale: il long run nella settimana di picco non dovrebbe superare il 30% del chilometraggio settimanale totale. E il chilometraggio settimanale deve aumentare progressivamente (non più del 10% a settimana).
Per un piano maratona di 18-22 settimane:
- Principiante (obiettivo: finire): 32-48 km/settimana a giugno
- Intermedio (obiettivo: sub-4:30 o sub-4:00): 48-64 km/settimana a giugno
- Avanzato (obiettivo: sub-3:30): 64-88 km/settimana a giugno
Le sessioni chiave di giugno
1. Il long run settimanale (la sessione più importante)
A giugno, il tuo long run si corre a ritmo di conversazione (zona 2) per 16-24 km in base al tuo livello. Niente ritmo maratona, niente progressione finale — solo distanza a sforzo confortevole. Il long run di giugno costruisce le fondamenta fisiologiche (adattamento mitocondriale, economia di corsa, resistenza muscolare) che rendono possibili i long run di agosto.
2. Il progression run (una volta a settimana)
Inizia facile, concludi gli ultimi 20-30 minuti a un ritmo leggermente più sostenuto (RPE 6-7). Non è una sessione di velocità — è uno stimolo cardiovascolare progressivo che simula l'affaticamento del finale di gara senza il pieno stress di una sessione di qualità.
3. Le uscite facili (il resto del chilometraggio)
La maggior parte del chilometraggio di giugno deve essere a ritmo facile (zona 2, FC 60-70% del massimo, conversazione fluente). Questo chilometraggio costruisce la resistenza di base e la memoria neuromuscolare. Per capire come usare al meglio la frequenza cardiaca rispetto al ritmo in questa fase, vale la pena approfondire come si allenano i top maratoneti.
Gli errori da evitare a giugno
- Lavoro in velocità troppo presto (ripetute sui 400m o 1000m a giugno): hai ancora 16-22 settimane davanti. Quelle sessioni sono per agosto-settembre, quando hanno il massimo impatto sulla performance in maratona.
- Long run troppo lunghe troppo presto (uscite da 29-32+ km a giugno): i long run specifici per la maratona (32-35 km) sono per le 10-12 settimane prima della gara. Fatti troppo presto, accumulano una fatica inutile.
- Forzare il ritmo nel caldo: se provi a mantenere i ritmi invernali a luglio-agosto, stai andando in overtraining. Corri in base alla frequenza cardiaca, non al ritmo. Per adattare concretamente il blocco estivo alle temperature, leggi i consigli su come preparare una maratona d'estate.
- Trascurare il riposo: 1-2 giorni di riposo completo a settimana nella fase di base sono importanti quanto le sessioni stesse.
Fonti: Pfitzinger P. & Douglas S. — Advanced Marathoning (piano di preparazione di 18 settimane) | Daniels J. — Daniels' Running Formula (periodizzazione e ritmi di allenamento) | MarathonGuide.com