Preparar un maratón de otoño: qué hacer en junio
Si tienes en el punto de mira un maratón de otoño. Chicago (11 de octubre), New York (2 de noviembre), Boston (abril, ya en pretemporada), Marine Corps u otra carrera importante de otoño. El 8 de junio te quedan aproximadamente entre 18 y 22 semanas. Buenas noticias: tienes tiempo.
El problema es que esta fase se suele aprovechar mal. Hay corredores que se pasan (sesiones intensas, muchos kilómetros con calor) y llegan a agosto lesionados o fundidos. Otros hacen demasiado poco y empiezan el bloque específico sin la base necesaria para aguantarlo.
Situación a 8 de junio
- Maratón en octubre: entre 18 y 22 semanas por delante. Fase de construcción de base.
- Objetivo en junio: acumular kilómetros semanales de forma consistente a ritmo suave
- Kilometraje objetivo en junio: 40-65 km/semana según tu nivel
- Trampa a evitar: sesiones intensas y tiradas largas demasiado pronto con el calor del verano
- Sesiones clave: 1 tirada larga semanal (16-24 km) + 1 rodaje progresivo
Por qué junio es una fase de base y no de intensidad
El entrenamiento para maratón sigue una lógica de periodización: no puedes construir las adaptaciones específicas (volumen a ritmo de maratón, tiradas largas de verdad) sin una base aeróbica sólida. Y esa base necesita tiempo para asentarse.
En junio, el objetivo no es llegar en forma para la carrera. El objetivo es sentar los cimientos que te permitirán asimilar el trabajo de calidad de agosto y septiembre. Las sesiones intensas en junio no te van a aportar ningún beneficio extra para octubre, pero sí van a aumentar el riesgo de lesión y fatiga.
Kilometraje objetivo en junio
Regla general: la tirada larga de tu semana pico no debería superar el 30% del kilometraje semanal total. Y ese kilometraje debe subir de forma progresiva (no más de un 10% por semana).
Para un plan de maratón de 18 a 22 semanas:
- Principiante (objetivo: terminar): 32-48 km/semana en junio
- Intermedio (objetivo: bajar de 4:30 o de 4:00): 48-65 km/semana en junio
- Avanzado (objetivo: bajar de 3:30): 65-88 km/semana en junio
Sesiones clave en junio
1. La tirada larga semanal (la sesión más importante)
En junio, tu tirada larga se hace a ritmo de conversación (zona 2), entre 16 y 24 km según tu nivel. Sin ritmo de maratón, sin progresión al final: solo distancia a un esfuerzo cómodo. La tirada larga de junio construye las bases fisiológicas (adaptación mitocondrial, economía de carrera, resistencia muscular) que hacen posibles las tiradas largas de agosto.
2. El rodaje progresivo (una vez a la semana)
Empieza suave y termina los últimos 20-30 minutos a un ritmo algo más exigente (RPE 6-7). No es una sesión de velocidad: es un estímulo cardiovascular progresivo que simula la fatiga del final de carrera sin el estrés completo de una sesión de calidad.
3. Rodajes suaves (el resto del kilometraje)
La mayor parte del kilometraje de junio debe hacerse a ritmo suave (zona 2, FC 60-70% del máximo, capaz de mantener una conversación entera). Este volumen construye la resistencia fundamental y la memoria neuromuscular.
Errores que conviene evitar en junio
- Trabajo de velocidad demasiado pronto (series de 400 m o 1000 m en junio): tienes entre 16 y 22 semanas por delante. Esas sesiones son para agosto y septiembre, cuando tienen más impacto real en el rendimiento del maratón.
- Tiradas largas demasiado largas demasiado pronto (tiradas de 29-32 km o más en junio): las tiradas largas específicas de maratón (32-35 km) son para entre 10 y 12 semanas antes de la carrera. Hacerlas antes acumula fatiga innecesaria.
- Forzar el ritmo con calor: si intentas mantener tus ritmos de invierno en julio y agosto, estás entrenando por encima de tus posibilidades. Entrena por pulsaciones en verano, no por ritmo.
- Descuidar el descanso: 1 o 2 días de descanso completo a la semana en la fase de base son tan importantes como las propias sesiones.
Fuentes: Pfitzinger P. & Douglas S. — Advanced Marathoning (plan de preparación de 18 semanas) | Daniels J. — Daniels' Running Formula (periodización y ritmos de entrenamiento) | MarathonGuide.com