Training für einen Herbst-Marathon: Was du im Juni tun solltest
Wenn du einen Herbst-Marathon anpeilst – Chicago (11. Oktober), New York (2. November), Boston (April – bereits im Training), Marine Corps oder ein anderes großes Herbstrennen – liegst du am 8. Juni ungefähr 18 bis 22 Wochen davor. Das ist eine gute Ausgangslage: Du hast Zeit.
Das Problem ist, dass diese Phase oft falsch genutzt wird. Manche Läufer tun zu viel (intensive Einheiten, hohe Kilometerzahlen in der Hitze) und kommen verletzt oder ausgebrannt im August an. Andere tun zu wenig und starten den spezifischen Block ohne die nötige Basis, um ihn zu bewältigen. Alles, was du jetzt für deinen Herbstmarathon starten musst, hängt von einer klugen Nutzung dieser Wochen ab.
Stand 8. Juni
- Oktober-Marathon: ungefähr 18–22 Wochen davor. Aufbauphase.
- Ziel im Juni: konstante Wochenmileage im lockeren Tempo aufbauen
- Angestrebte Mileage im Juni: 25–40 Meilen/Woche je nach Niveau
- Falle vermeiden: intensive Einheiten und zu frühe lange Läufe in der Sommerhitze
- Schlüsseleinheiten: 1 langer Lauf pro Woche (10–15 Meilen) + 1 Progressionslauf
Warum Juni eine Aufbauphase ist und keine Intensitätsphase
Marathontraining folgt einer Periodisierungslogik: Die spezifischen Anpassungen (Marathon-Tempo-Volumen, lange Langläufe) lassen sich nicht ohne eine solide aerobe Basis aufbauen. Und diese Basis braucht Zeit.
Im Juni geht es nicht darum, fit fürs Rennen zu sein. Es geht darum, die Grundlagen zu legen, die es dir ermöglichen, die Qualitätsarbeit im August und September zu verarbeiten. Intensive Einheiten im Juni bringen dir keinen zusätzlichen Nutzen für Oktober – erhöhen aber das Verletzungs- und Erschöpfungsrisiko.
Angestrebte Mileage im Juni
Grundregel: Der lange Lauf in deiner Spitzenwoche sollte 30 % der gesamten Wochenmileage nicht überschreiten. Und die Wochenmileage sollte schrittweise steigen (nicht mehr als 10 % pro Woche).
Für einen 18- bis 22-Wochen-Marathonplan:
- Einsteiger (Ziel: ankommen): 20–30 Meilen/Woche im Juni
- Fortgeschrittene (Ziel: unter 4:30 oder unter 4:00): 30–40 Meilen/Woche im Juni
- Ambitionierte (Ziel: unter 3:30): 40–55 Meilen/Woche im Juni
Die wichtigsten Einheiten im Juni
1. Der wöchentliche lange Lauf (wichtigste Einheit)
Im Juni absolvierst du deinen langen Lauf im Gesprächstempo (Zone 2) über 10 bis 15 Meilen, je nach Niveau. Kein Marathon-Tempo, keine späte Progression – nur Distanz bei komfortablem Einsatz. Der lange Lauf im Juni legt die physiologischen Grundlagen (mitochondriale Anpassung, Laufökonomie, muskuläre Ausdauer), die die langen Läufe im August erst möglich machen.
2. Der Progressionslauf (einmal pro Woche)
Fang locker an und beende die letzten 20 bis 30 Minuten in einem etwas flotten Tempo (RPE 6–7). Das ist kein Speedwork – sondern ein progressiver kardiovaskulärer Reiz, der die Ermüdung in der Rennschlussphase simuliert, ohne den vollen Stress einer Qualitätseinheit.
3. Lockere Läufe (der Rest der Mileage)
Der Großteil der Mileage im Juni sollte im lockeren Tempo absolviert werden (Zone 2, HF 60–70 % des Maximums, volles Gespräch möglich). Diese Mileage baut grundlegende Ausdauer und neuromuskuläres Gedächtnis auf.
Fehler, die du im Juni vermeiden solltest
- Speedwork zu früh (400-m- oder 1000-m-Intervalle im Juni): Du hast noch 16 bis 22 Wochen vor dir. Diese Einheiten gehören in den August und September, wenn sie die größte Wirkung auf die Marathonleistung haben.
- Zu früh zu lange Läufe (Läufe über 18–20 Meilen im Juni): Die marathonspezifischen langen Läufe (20–22 Meilen) sind für 10 bis 12 Wochen vor dem Rennen gedacht. Zu früh häufen sie unnötige Erschöpfung an.
- Tempo in der Hitze erzwingen: Wer versucht, im Juli und August seine Wintertempi zu halten, übertrainiert sich. Wie du dein Marathontraining im Sommer anpasst, macht den entscheidenden Unterschied für den Herbst.
- Regeneration vernachlässigen: 1 bis 2 vollständige Ruhetage pro Woche sind in der Aufbauphase genauso wichtig wie die Einheiten selbst.
Quellen: Pfitzinger P. & Douglas S. — Advanced Marathoning (18-Wochen-Vorbereitungsplan) | Daniels J. — Daniels' Running Formula (Periodisierung und Trainingstempo) | MarathonGuide.com