Cos'è la Peak Week e perché conta più di qualsiasi altra settimana
Se stai preparando una maratona autunnale, con il via fissato tra fine ottobre e novembre, è molto probabile che tu stia affrontando proprio adesso la settimana di allenamento più impegnativa dell'intero ciclo. La peak week, o settimana di picco, cade tipicamente tre settimane prima della gara e rappresenta il momento in cui raggiungi il chilometraggio massimo del piano. È il culmine di mesi di lavoro, e gestirla bene può fare la differenza tra arrivare al via freschi o presentarti già svuotato.
Non si tratta solo di sopravvivere ai chilometri. La peak week è una finestra delicata in cui ogni scelta, dal ritmo al piatto che metti in tavola, ha un impatto amplificato sul corpo. Il margine di recupero è ridotto, lo stress fisiologico è al massimo e il sistema nervoso è sotto pressione costante. Proprio per questo, molti runner commettono errori che compromettono settimane e settimane di lavoro ben fatto.
La buona notizia è che bastano poche accortezze per uscirne integri e pronti al tapering verso la gara autunnale. Di seguito trovi una guida pratica su come affrontare ogni aspetto della peak week: ritmo, alimentazione, sonno, gestione mentale e cosa fare se qualcosa va storto.
Ritmo e alimentazione: i due pilastri da non sbagliare
Il primo errore che vedi commettere quasi sempre durante la peak week riguarda il ritmo dei long run. Con l'adrenalina alta e le gambe ancora fresche all'inizio dell'uscita lunga, è facile scivolare verso andature troppo veloci. Ma i chilometraggi di picco non devono essere corsi forte. I long run della peak week andrebbero percorsi a un ritmo compreso tra 60 e 90 secondi al miglio più lento rispetto al passo gara obiettivo. In pratica, se punti a correre la maratona in 4:30 al chilometro, le tue uscite lunghe in questa fase dovrebbero stare intorno a 5:00-5:20 al chilometro.
Correre troppo veloce durante la peak week non ti rende più forte. Ti stanca in modo eccessivo, prolunga i tempi di recupero e rischia di portarti al via della gara con le gambe pesanti e le riserve energetiche già intaccate. L'obiettivo è accumulare volume senza creare un debito fisiologico che il taper da solo non riuscirà a colmare. Vai piano, ascolta il corpo e resisti alla tentazione di dimostrare qualcosa a te stesso in allenamento.
Sul fronte alimentazione, la peak week richiede un aumento proporzionale dell'apporto di carboidrati rispetto ai giorni normali. Molti coach raccomandano di arrivare a 7-10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo nei giorni di chilometraggio massimo. Per un runner da 70 kg, significa tra 490 e 700 grammi di carboidrati al giorno. Numeri che sembrano enormi, ma che riflettono il reale fabbisogno energetico del corpo in questa fase. Riso, pasta, patate, pane integrale, frutta e avena sono tuoi alleati. Non è il momento di tagliare i carboidrati in nome di chissà quale dieta — gli errori di alimentazione che rovinano la maratona spesso nascono proprio da scelte fatte settimane prima del via.
Il sonno e la testa: le variabili che nessuno considera abbastanza
Il sonno è probabilmente la variabile più sottovalutata dell'intera preparazione, e durante la peak week il suo ruolo diventa ancora più critico. La ricerca è chiara: anche una sola notte di sonno insufficiente durante la settimana di allenamento più intensa è sufficiente ad alzare i livelli di cortisolo e a compromettere la risintesi del glicogeno muscolare. In altre parole, se dormi male, il tuo corpo fa fatica a ricaricare l'energia che hai consumato, e il recupero rallenta.
Punta a dormire almeno 8 ore per notte durante tutta la peak week. Se puoi, aggiungi un riposino pomeridiano di 20-30 minuti nei giorni successivi alle uscite più lunghe. Crea le condizioni giuste: camera fresca e buia, niente schermi nell'ora prima di andare a letto, orari regolari. Non è una questione di lusso. È parte integrante dell'allenamento, esattamente come i chilometri sulle gambe.
Sul piano mentale, la peak week porta con sé un carico emotivo specifico. Ansia da prestazione, dubbi sulle proprie capacità, stanchezza che può essere scambiata per debolezza mentale. È normale sentirti più irritabile, più appesantito, meno brillante del solito. Il corpo è sotto stress e il cervello lo rispecchia. Il consiglio pratico è di non prendere decisioni importanti sul tuo allenamento in questi giorni. Non cambiare il piano, non aggiungere chilometri perché pensi di aver fatto poco, non tagliare perché hai paura di esserti allenato troppo. Fidati del lavoro fatto e segui il programma.
Se qualcosa va storto: gestire imprevisti senza farsi del male
Nonostante tutte le precauzioni, la peak week è anche il momento in cui il corpo è più vulnerabile. Un raffreddore, un dolore alla tibia, un lungo saltato per impegni di lavoro: sono situazioni che capitano e che non devono trasformarsi in catastrofi. Il primo errore che si fa in questi casi è voler recuperare tutto a tutti i costi, correndo di più nei giorni successivi o forzando un long run su un corpo che ha bisogno di riposo.
Se salti il long run della peak week per un problema fisico minore o per cause di forza maggiore, la maratona non è compromessa. Il taper di tre settimane è pensato proprio per permettere al corpo di consolidare gli adattamenti dell'intera preparazione, non solo dell'ultima settimana. Una settimana di picco leggermente ridotta, seguita da un taper corretto, ti porterà comunque al via in buone condizioni. Quello che distrugge un ciclo di preparazione non è un long run saltato: è la reazione esagerata che porta a forzare nei giorni successivi.
In caso di dolenzia o fastidio fisico, affidati subito a un fisioterapista sportivo prima di prendere decisioni autonome sull'allenamento. In caso di febbre o sintomi influenzali, fermati senza negoziare. Due o tre giorni di stop durante la peak week non annullano mesi di preparazione, ma correre con la febbre può trasformare un problema minore in qualcosa di molto più serio. La maratona è ancora davanti a te. Il tuo compito più importante in queste settimane è arrivare sano alla partenza.
- Corri i long run lenti: 60-90 secondi al miglio più piano del passo gara obiettivo.
- Aumenta i carboidrati: punta a 7-10g per kg di peso corporeo nei giorni di chilometraggio massimo.
- Proteggi il sonno: minimo 8 ore per notte, nessuna compromessa.
- Non prendere decisioni di pancia: segui il piano anche quando la testa ti dice di fare di più o di meno.
- Se qualcosa va storto, gestisci con calma: il taper ha margine per assorbire imprevisti minori.