Was Peak Week wirklich bedeutet und warum sie so entscheidend ist
Die Peak Week ist die intensivste Trainingswoche deines gesamten Marathonzyklus. Sie liegt in der Regel drei Wochen vor dem Rennen, was bedeutet: Wer Ende Oktober oder Anfang November an den Start geht, steckt genau jetzt mittendrin. Kein Zeitpunkt im Training ist fehleranfälliger, und keiner wird so oft unterschätzt.
In dieser Woche läufst du dein höchstes Wochenvolumen, absolvierst deinen längsten Lauf der Saison und stellst gleichzeitig fest, wie gut dein Körper unter Belastung regenerieren kann. Das ist kein Moment, um noch einmal alles rauszuhauen. Es ist ein Moment, um klug zu sein.
Das Ziel der Peak Week ist nicht, fitter zu werden. Die Fitness hast du dir bereits in den vergangenen Wochen aufgebaut. Es geht darum, das maximale Trainingsvolumen zu akkumulieren, ohne so viel Erschöpfung anzuhäufen, dass du die anschließende Tapering-Phase brauchst, um überhaupt wieder auf die Beine zu kommen.
Das Tempo entscheidet: Warum langsamer schneller macht
Der häufigste Fehler in der Peak Week ist simpel und fast universell: der lange Lauf wird zu schnell gelaufen. Viele Läufer spüren die Hochform, fühlen sich gut und laufen ihre 32 bis 35 Kilometer im Wettkampftempo oder knapp darunter. Das ist ein Fehler, der Monate harter Arbeit gefährdet.
Die Empfehlung führender Lauftrainer ist eindeutig: Der lange Lauf in der Peak Week sollte 60 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer sein als das angestrebte Marathontempo. Das fühlt sich ungewohnt gemächlich an, besonders wenn die Beine frisch wirken. Aber das Ziel ist Volumenakkumulation, keine Leistungsdemonstration. Der Körper muss die Belastung verdauen können.
Wer zu schnell läuft, überschreitet seine Erholungskapazität und startet die Tapering-Phase bereits im Defizit. Der Unterschied zwischen einem kontrollierten langen Lauf und einem zu ambitionierten ist oft nicht im Moment spürbar, sondern drei Tage später, wenn die Beine schwer sind und der nächste Trainingstag nicht mehr funktioniert. Um in der Tapering-Phase dann wirklich anzukommen, lohnt sich ein Blick auf einen strukturierten Übergang vom Aufbau zur Rennform.
Ernährung und Schlaf: Die zwei Faktoren, die kaum jemand ernst genug nimmt
In einer Woche mit so hohem Volumen verändert sich der Energiebedarf deines Körpers erheblich. Kohlenhydrate sind in dieser Phase keine Option, sondern eine Notwendigkeit. Viele Coaches empfehlen in den höchstbelasteten Tagen der Peak Week 7 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 70-Kilo-Läuferin bedeutet das bis zu 700 Gramm Kohlenhydrate an einem einzigen Tag.
Das klingt nach viel, und das ist es auch. Wer diesen Bedarf nicht deckt, riskiert eine unvollständige Glykogenresynthese, was die Qualität aller nachfolgenden Einheiten in der Woche beeinträchtigt. Gute Quellen sind:
- Haferflocken und Vollkornprodukte als Basis für Frühstück und Snacks
- Reis, Pasta und Kartoffeln als Hauptkohlenhydratlieferanten bei den Mahlzeiten
- Bananen, Trockenfrüchte und Sportgetränke für die schnelle Energiezufuhr rund ums Training
- Hülsenfrüchte für eine Kombination aus Kohlenhydraten und pflanzlichem Protein
Noch unterschätzter als die Ernährung ist der Schlaf. Studien zeigen konsistent, dass schon eine einzige Nacht mit schlechtem Schlaf während intensiver Trainingsphasen den Cortisolspiegel erhöht und die Glykogenresynthese hemmt. Das bedeutet: Du isst richtig, trainierst richtig, aber dein Körper kann die Erholung nicht vollständig abschließen. Schlaf ist in der Peak Week keine Belohnung, sondern Training.
Priorisiere sieben bis neun Stunden pro Nacht. Reduziere Alkohol komplett. Halte feste Schlafzeiten ein, auch am Wochenende. Wer in dieser Woche bis Mitternacht auf dem Sofa sitzt und um sechs Uhr morgens seinen langen Lauf startet, verschenkt echtes Leistungspotenzial.
Wenn etwas schiefläuft: Krank, verletzt oder einen Lauf verpasst
Die Peak Week läuft selten perfekt. Eine leichte Erkältung, ein zwickendes Knie, eine durchwachte Nacht vor dem langen Lauf. Das ist die Realität für die meisten Läufer. Die entscheidende Frage ist nicht, ob etwas schiefläuft, sondern wie du damit umgehst.
Grundsatz: Ein verpasster langer Lauf oder eine Trainingswoche, die nicht zu 100 Prozent funktioniert, zerstört keinen Marathonzyklus. Die Fitness, die du in den vergangenen 16 bis 20 Wochen aufgebaut hast, verschwindet nicht innerhalb weniger Tage. Was sie zunichte machen kann, ist eine falsche Reaktion auf das Problem.
Wenn du krank wirst, hör auf deinen Körper. Fieber, Halsschmerzen oder starke Erschöpfung sind klare Signale, die Einheit ausfallen zu lassen. Ein leichter Schnupfen ohne Fieber bedeutet nicht automatisch, dass du nicht laufen kannst, aber Tempo und Umfang sollten deutlich reduziert werden. Zwei bis drei Tage Pause beim richtigen Timing schaden kaum. Durch Krankheit hindurchzutrainieren dagegen kann Wochen kosten.
Wer mit einer kleinen Verletzung kämpft, einem verspannten Wadenbein oder einem gereizten IT-Band, sollte nicht versuchen, den langen Lauf trotzdem durchzuziehen. Eine kürzere Version, ein alternatives Training wie Radfahren oder Aquajogging, oder komplette Ruhe ist fast immer die bessere Wahl. Die Tapering-Phase, die direkt im Anschluss folgt, bietet genug Zeit, um kleinere Probleme auszukurieren.
Wichtig ist die Perspektive: Der Marathon selbst liegt noch drei Wochen entfernt. Der Körper hat Zeit, sich zu erholen, zu supercompensieren und am Renntag in Bestform zu sein. Wer die Peak Week mit Panik managt, macht in der Tapering-Phase oft die schlimmeren Fehler, nämlich zu viel trainieren, weil er sich unvorbereitet fühlt. Vertrau dem Training. Vertrau dem Prozess. Und denk daran, dass Ernährungsfehler am Renntag selbst einen perfekt absolvierten Peak Week zunichte machen können.