Settembre è arrivato: rimetti le basi prima di tutto
Con la stagione delle gare autunnali ormai entrata nel vivo, la tentazione di buttarsi subito su ritmi impegnativi è forte. Hai passato l'estate ad allenarti, magari su trail, magari con qualche gara breve. Sembra di essere già pronti. Ma il corpo ha bisogno di una transizione, non di un salto nel vuoto.
Le prime due settimane di preparazione autunnale devono servire a ristabilire la base aerobica. Questo significa correre a un ritmo da conversazione, quello in cui riesci a parlare senza affannarti, senza pensare alla velocità. Non è pigrizia. È la fase che costruisce il motore che userai nelle settimane successive, quando il lavoro di qualità entrerà nel programma.
Un errore comune è confondere il volume con l'intensità. Puoi anche aumentare i chilometri gradualmente in queste prime settimane, seguendo la regola del 10% settimanale, ma tieni le gambe lontane da ripetute, fartlek strutturati o lavori in soglia. Il tuo sistema cardiovascolare ringrazia la progressione lenta. I tuoi tendini, anche.
Come costruire una settimana di allenamento equilibrata per la mezza o la maratona
Una volta superato il periodo di rodaggio iniziale, è il momento di strutturare la settimana in modo intelligente. Una settimana tipo per chi si prepara a una mezza maratona o a una maratona dovrebbe ruotare attorno a quattro elementi fondamentali: un lungo, una seduta di qualità, almeno due giorni facili e un giorno di riposo completo.
Ecco una distribuzione pratica su sette giorni:
- Lunedì: riposo completo o mobilità leggera
- Martedì: corsa facile di 40-50 minuti a ritmo aerobico blando
- Mercoledì: seduta di qualità. tempo run o lavoro in soglia, 20-30 minuti al ritmo gara
- Giovedì: corsa facile o cross-training leggero
- Venerdì: riposo o corsa rigenerativa molto breve
- Sabato: long run progressivo, da 14 km per la mezza fino a 28-32 km nelle ultime settimane di maratona
- Domenica: corsa facile di recupero, 30-40 minuti
Questa struttura non è rigida. Spostare il lungo al sabato o alla domenica dipende dai tuoi impegni. L'importante è mantenere la logica dello sforzo alternato: duro, facile, duro, facile. Non impilare mai due sedute di qualità consecutive. E non sacrificare mai il riposo pensando che più è sempre meglio.
La seduta di qualità può variare nelle settimane: alcune volte sarà un tempo run continuo di 20-25 minuti al ritmo soglia, altre volte saranno ripetute più brevi ma più intense. Alternare i due stimoli mantiene l'adattamento attivo senza che il corpo si abitui a un unico tipo di stress. Nelle prime settimane di settembre, però, anche questa seduta va contenuta nell'intensità.
Dal trail alla strada: come adattarti senza infortunarti
Se hai passato l'estate sui sentieri di montagna, la transizione verso il manto stradale richiede attenzione. Non si tratta solo di mentalità o di ritmo. Il problema è biomeccanico. Il trail ti ha abituato a superfici variabili, a cambi continui di pendenza, a un tipo di impatto distribuito su più angolazioni. La strada, invece, è piatta, rigida e ripetitiva.
Questa ripetitività è ciò che genera i classici sovraccarichi da rientro su asfalto: infiammazioni al tendine d'Achille, dolori al periostio tibiale, fastidi alla fascia plantare. Non compaiono subito. Arrivano dopo 10-14 giorni, quando l'infiammazione si accumula. Per questo la prevenzione si fa prima di sentire qualcosa, non dopo.
La strategia più efficace è reintrodurre gradualmente le uscite su asfalto, partendo da sessioni brevi su fondo duro alternate a uscite su terra battuta o parco. Nei primi due weekend di settembre, anche il long run può essere fatto su un percorso misto. Ridurre il dislivello totale settimana per settimana, piuttosto che azzerarlo di colpo, aiuta il corpo ad adattarsi senza traumi.
Controlla anche le scarpe. Le trail shoes hanno suole aggressive che non sono pensate per l'asfalto. Torna progressivamente alle tue scarpe da strada, ma assicurati che abbiano ancora il giusto ammortizzamento. Se le tue running shoes hanno più di 700-800 km, questo è il momento di investire in un paio nuovo prima che la stagione autunnale entri nel vivo. In Italia puoi trovare ottimi modelli dai 120 € in su nei negozi specializzati.
Il punto sul picco di forma: non arrivare esausto al giorno della gara
Uno degli errori più frequenti nella preparazione autunnale è piccare troppo presto. Le prime gare di settembre e ottobre possono essere usate come test, non come obiettivi assoluti. Se la tua gara principale è a novembre, hai settimane davanti a te. Non bruciare le cartucce ora.
Il concetto di tapering è semplice in teoria ma spesso ignorato in pratica. Nelle ultime due o tre settimane prima della gara, il volume totale deve scendere. Non l'intensità, solo il volume. Questo permette al corpo di assorbire tutti gli adattamenti accumulati e di arrivare al giorno della gara con le gambe fresche e la testa lucida.
Monitora i segnali di stanchezza cronica: sonno disturbato, frequenza cardiaca a riposo più alta del solito, mancanza di motivazione, dolori muscolari che non passano dopo 48 ore. Sono segnali che stai chiedendo troppo. In quel caso, non insistere. Un giorno di riposo extra non ti fa perdere forma. Una settimana di overtraining, invece, può costarti la stagione intera.
Struttura la tua preparazione pensando in blocchi di tre settimane: due di carico progressivo e una di scarico. Questo ritmo permette al corpo di rigenerarsi con regolarità. Annota gli allenamenti, controlla i trend, e fidati dei dati più che delle sensazioni immediate. La corsa autunnale è una questione di pazienza tanto quanto di fatica — e se punti a battere il tuo record personale in autunno, è proprio questa disciplina nella gestione del carico a fare la differenza.