Herbstsaison: So baust du deine Trainingswoche auf

Die ersten zwei Wochen: Aerobe Basis vor allem anderen

September 2026 ist da, die Startschüsse fallen bald. Wer jetzt sofort mit Tempoläufen oder langen Einheiten einsteigt, riskiert genau das, was er vermeiden will: eine Verletzung vier Wochen vor dem Rennen. Die ersten zwei Wochen der Herbstvorbereitung gehören deshalb vollständig dem Wiederaufbau deiner aeroben Basis.

Was das konkret bedeutet: Alle Läufe finden im sogenannten Konversationstempo statt. Du solltest dabei problemlos einen Satz zu Ende sprechen können, ohne nach Luft zu schnappen. Dieses Tempo mag sich anfangs fast zu langsam anfühlen, besonders wenn du den Sommer aktiv verbracht hast. Aber genau hier entsteht das Fundament, auf dem Tempoarbeit später greifen kann.

Halte in diesen zwei Wochen die Gesamtkilometeranzahl moderat und steigere sie nicht um mehr als zehn Prozent pro Woche. Kein Intervalltraining, keine Schwellenläufe, keine langen Progressionsläufe. Stattdessen: gleichmäßige, entspannte Einheiten, ergänzt durch Mobility-Arbeit und ausreichend Schlaf. Wer diese Phase ernst nimmt, wird in Woche vier und fünf deutlich frischer und belastbarer sein.

Die perfekte Trainingswoche fur Halbmarathon und Marathon

Ab Woche drei kannst du beginnen, deine Wochenstruktur gezielt aufzubauen. Eine ausgewogene Vorbereitungswoche für Halbmarathon oder Marathon folgt einem klaren Muster, das Belastung und Erholung sinnvoll ausbalanciert. Zu viel Abwechslung oder zu viele intensive Einheiten in einer Woche führen schnell zu einer Überbelastung, die sich schleichend aufbaut.

Ein bewährtes Wochenschema sieht so aus:

• Langer Lauf (einmal pro Woche): Das Herzstück der Marathonvorbereitung. Tempo: locker bis moderat, nicht wettkampfnah. Länge je nach Rennziel und Trainingsstand.
• Tempo- oder Schwellenlauf (einmal pro Woche): Strukturierte Belastung im komfortabel harten Bereich, etwa 20 bis 40 Minuten am Stück oder in Blöcken.
• Zwei lockere Tage: Aktive Erholung, kurze bis mittellange Läufe im Konversationstempo. Diese Einheiten stabilisieren das Volumen, ohne das Nervensystem zu belasten.
• Mindestens ein kompletter Ruhetag: Kein Laufen, kein Krafttraining. Wer mag, kann leichtes Dehnen oder Yoga einbauen, aber der Körper braucht echte Auszeit.
• Optionaler Querkrafttraining-Tag: Rumpfkraft, einbeinige Übungen, Hüftstabilität. Besonders für Läuferinnen und Läufer mit Vorverletzungen ein sinnvoller Baustein.

Die Reihenfolge der Einheiten innerhalb der Woche spielt ebenfalls eine Rolle. Plane den langen Lauf nie direkt nach dem Schwellenlauf. Zwischen diesen beiden Belastungen sollte mindestens ein Erholungstag liegen. Ein klassisches Beispiel: Dienstag Tempolauf, Mittwoch locker, Freitag oder Samstag langer Lauf, Sonntag Ruhetag.

Von Trail zu Asphalt: Wie du den Wechsel smart angehst

Viele Läuferinnen und Läufer nutzen den Sommer für Trailläufe in den Bergen oder im Wald. Das ist eine hervorragende Grundlage, denn Trails trainieren Kraft, Propriozeption und mentale Stärke. Aber der Untergrund, das Tempo und die Belastungsstruktur unterscheiden sich erheblich vom Straßenlauf. Wer zu abrupt wechselt, lädt Überbelastungsschäden geradezu ein.

Das Problem liegt in der Gleichförmigkeit des Asphalts. Auf Trails wechseln Untergrund und Steigung ständig, sodass die Belastung automatisch verteilt wird. Auf der Straße treffen immer dieselben Muskel- und Sehnengruppen im gleichen Winkel auf. Schienbeinkantensyndrom, Achillessehnenbeschwerden und Stressfrakturen sind typische Folgen eines zu schnellen Wechsels, besonders wenn gleichzeitig das Tempo steigt.

So gelingt die Umstellung ohne Risiko:

• Erste zwei Wochen: Maximal 50 Prozent der wöchentlichen Kilometer auf Asphalt. Den Rest weiter auf weichem Untergrund absolvieren.
• Woche drei und vier: Den Straßenanteil schrittweise auf 70 bis 80 Prozent erhöhen. Auf die Signale deines Körpers achten, besonders an Schienbein und Achillessehne.
• Schuhe überprüfen: Trailschuhe sind für Asphalt nicht geeignet. Falls du neue Straßenlaufschuhe brauchst, spätestens jetzt einlaufen, nicht zwei Wochen vor dem Rennen.
• Lauftechnik anpassen: Auf Trails läuft man oft mit kürzeren Schritten und mehr Aufmerksamkeit für den Boden. Auf der Straße darf der Schritt etwas weiter und rhythmischer werden. Eine bewusste Umstellung schützt vor Ineffizienz und unnötiger Belastung.

Gib dir mindestens drei bis vier Wochen für diese Adaptation. Wer das unterschätzt, verliert am Ende mehr Zeit durch eine Verletzungspause als durch den ruhigen Einstieg. Ein strukturierter Wechsel von Sommer- zu Herbsttraining schützt dich genau vor diesem Fehler.

Peaks richtig setzen: Wann du den Druck erhöhst

Eine häufige Falle in der Herbstvorbereitung ist das zu frühe Peaken. Wer bereits in Woche drei und vier seine härtesten Einheiten fährt, hat sechs Wochen vor dem Rennen nichts mehr in der Hinterhand. Der Körper braucht einen klaren Bogen: langsamer Aufbau, gezielter Peak, gefolgt von einer strukturierten Tapering-Phase.

Als Faustregel gilt: Die intensivsten Trainingswochen liegen drei bis vier Wochen vor dem Wettkampf. Danach beginnt das Tapering, in dem du das Volumen reduzierst, die Intensität aber kurz beibehältst, bevor auch sie zurückgeht. Viele Läuferinnen und Läufer sabotieren ihre Leistung, weil sie das Tapering als Schwäche interpretieren. Das Gegenteil ist wahr: Im Tapering absorbiert der Körper das Training der vorangegangenen Wochen.

Markiere dir diese Phasen bereits jetzt im Kalender:

• Aufbauphase (Woche 1 bis 6): Volumenaufbau, erste Tempoarbeit ab Woche 3, kontrolliierte Steigerung.
• Spitzenphase (Woche 7 bis 9): Höchstes Wochenvolumen, längste Läufe, anspruchsvollste Intervalle. Hier wird die eigentliche Fitness gemacht.
• Tapering (Woche 10 bis 12): Volumenreduktion um 20 bis 40 Prozent. Kurze, scharfe Einheiten, um die Beine wach zu halten. im Herbst eine neue Bestzeit setzt du nur, wenn du diese Phase konsequent durchziehst. Mentale Vorbereitung beginnt.

Wer diesen Rhythmus verinnerlicht, kommt nicht nur gut ans Ziel. Er kommt stark ans Ziel.