Glykogen statt Kalorien: Der neue Fokus der Trailrunning-Ernährung
Lange Zeit drehte sich die Diskussion um Trailrunning-Ernährung vor allem um eine Frage: Wie viele Kalorien brauchst du pro Stunde? Das war ein brauchbarer Ausgangspunkt, aber 2026 zeigt die Forschung klar, dass diese Perspektive zu grob ist. Der eigentliche Leistungshebel liegt in der Glykogendynamik, also darin, wie dein Körper Kohlenhydrate in Leber und Muskulatur speichert, mobilisiert und wieder auffüllt.
Aktuelle Studien, darunter Langzeitbeobachtungen an Elite-Trailläufern aus dem Jahr 2025/2026, zeigen, dass Leberglykogen eine weitaus aktivere Rolle spielt als bisher angenommen. Die Leber reguliert den Blutzucker nicht nur passiv, sie koordiniert aktiv, wann und wie viel Energie die Muskeln abrufen können. Bricht das Leberglykogen ein, folgt der Einbruch der Leistung, oft abrupt und unerwartetet, auch wenn die Beinmuskulatur noch Reserven hätte.
Muskelglykogen wiederum ist nicht gleichmäßig über alle Fasern verteilt. Neuere Messverfahren zeigen, dass beim Bergauflaufen bestimmte Muskelgruppen deutlich früher leer laufen als andere. Das erklärt, warum du auf einem langen Trailrun plötzlich in bestimmten Bewegungen nachlässt, obwohl du insgesamt noch Energie zu haben scheinst. Wer das versteht, kann gezielter tanken statt einfach mehr zu essen.
Timing schlägt Menge: Wann du isst, entscheidet mehr als wie viel
Die wichtigste Erkenntnis der aktuellen Forschung ist nicht, dass du mehr essen sollst. Es geht darum, wann du Kohlenhydrate zuführst. Studien aus dem Jahr 2026 belegen, dass ein konsistentes Fueling in engen Zeitfenstern, etwa alle 20 bis 30 Minuten, die Glykogenoxidation in Leber und Muskel deutlich effizienter hält als das unregelmäßige Essen in großen Mengen.
Der Grund liegt im Insulinstoffwechsel und in der Kapazität der Kohlenhydrattransporter im Darm. Dein Körper kann nur eine begrenzte Menge Zucker pro Zeiteinheit absorbieren und verwerten. Nimmst du zu viel auf einmal zu dir, landet ein Teil davon einfach ungenutzt im Verdauungstrakt. Das führt nicht nur zu Bauchproblemen, sondern auch zu einem unruhigen Blutzuckerverlauf, der dich in Leistungstäler zieht.
Für Läufe über drei Stunden empfiehlt die aktuelle Evidenz ein Fueling-Protokoll, das bereits in den ersten 30 bis 45 Minuten beginnt, noch bevor du Hunger spürst. Dieser frühe Einstieg ist entscheidend. Wartest du bis zum ersten Hungergefühl, ist dein Leberglykogen oft schon signifikant abgefallen, und es dauert deutlich länger, wieder auf Betriebstemperatur zu kommen.
Das Ende des Low-Carb-Dogmas im Ultratrail
In den letzten Jahren war der Low-Carb-Ansatz im Ultrabereich regelrecht en vogue. Die Idee: Wer seinen Körper an Fettverbrennung gewöhnt, braucht weniger Gels und ist unabhängiger von externer Versorgung. Klingt pragmatisch. Aber aktuelle Felddaten aus Rennen wie dem UTMB oder dem Western States 2025 erzählen eine andere Geschichte.
Elite-Trailläufer, die mit einem moderat kohlenhydratreichen Protokoll ins Rennen gehen und dieses konsequent aufrechterhalten, zeigen messbar bessere Split-Zeiten in der zweiten Rennhälfte. Die Fettverbrennung wird dabei nicht ignoriert, sie läuft parallel. Aber wer intensivere Abschnitte, steile Anstiege oder technische Passagen auf reine Fettoxidation stützt, büßt schlicht Tempo ein, weil Fett zu langsam oxidiert, um schnelle Energiebedarfe zu decken.
Das bedeutet nicht, dass Fettadaptation nutzlos ist. Für moderates Tempo auf flachen Abschnitten ist sie nach wie vor ein Asset. Aber der Glaube, man könne mit einer Low-Carb-Strategie kompetitiv laufen und gleichzeitig Leistung auf Hochintensitätspassagen abrufen, wird von der 2026er Datenlage klar widerlegt. Kohlenhydrate bleiben der Hochleistungstreibstoff.
Praktische Fueling-Strategien fur Trailruns uber 3 Stunden
Was bedeutet das alles konkret für deinen nächsten langen Trailrun? Hier sind die wichtigsten Leitlinien, die sich aus der aktuellen Forschung ableiten lassen:
- Starte mit vollem Glykogen. Ein kohlenhydratreiche Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Start ist keine Pflicht, aber sinnvoll. Haferflocken, Reis oder Vollkornbrot liefern stabile Ausgangswerte.
- Beginne früh mit dem Fueling. Schon nach 20 bis 30 Minuten solltest du die ersten 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen, auch wenn du noch kein Hungergefühl hast.
- Ziele auf 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde ab. Bei Läufen über vier Stunden können trainingierte Läufer mit multiplen Transportersystemen (Glukose und Fruktose kombiniert) bis zu 90 Gramm verwerten. Gels oder Chews mit einem 2:1-Verhältnis von Glukose zu Fruktose sind hier optimal.
- Halte die Intervalle konsistent. Alle 20 bis 30 Minuten tanken, unabhängig von Intensität oder Terrain. Auf technischen Passagen oder Abstiegen vergisst man das Essen leicht. Ein Alarm am Laufuhr kann helfen.
- Kombination mit Flüssigkeit beachten. Kohlenhydrate werden besser absorbiert, wenn du sie mit Wasser kombinierst. Zu konzentrierte Lösungen verlangsamen die Magenentleerung und erhöhen das Risiko für Magenprobleme.
- Teste dein Protokoll im Training. Dein Darm ist trainierbar. Wer im Wettkampf zum ersten Mal 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde versucht, riskiert gastrointestinale Probleme. Gewöhne deinen Körper im Langtraining daran.
Ein praktisches Beispiel: Bei einem Sechsstunden-Trailrun mit einem Startgewicht von 70 Kilogramm wäre ein realistisches Ziel etwa 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, verteilt auf zwei Gels oder eine Kombination aus Gel und Riegeln. Das entspricht ungefähr 360 Gramm Kohlenhydrate gesamt. Klingt viel, ist aber genau das, was die aktuelle Forschung für diese Belastungsdauer im Ausdauersport empfiehlt.
Der Unterschied zwischen Bonken und einem starken Finish liegt 2026 nicht mehr in geheimen Superfoods oder exotischen Protokollen. Er liegt in konsequentem, zeitgesteuertem Kohlenhydrat-Fueling, das die Glykogendynamik in Leber und Muskel respektiert. Wer das verinnerlicht, läuft smarter — und wer seinen Ernährungszeitplan gezielt optimieren möchte, findet dazu einen eigenen Praxisguide.