El glucógeno manda: el nuevo marco científico de 2026
Durante años, la nutrición para trail se redujo a una ecuación simple: calorías que entran versus calorías que salen. Los estudios publicados en 2026 han roto ese esquema de raíz. El foco ahora está puesto en la dinámica del glucógeno hepático y muscular como los verdaderos reguladores del rendimiento en esfuerzos largos sobre terreno irregular.
La diferencia no es menor. El glucógeno muscular alimenta la contracción directa de las fibras, mientras que el glucógeno hepático mantiene estable la glucosa en sangre y protege el sistema nervioso central. Cuando el hígado se vacía, el cerebro empieza a fallar antes que las piernas. Eso explica por qué muchos corredores describen el bajón como una niebla mental más que como fatiga puramente física.
Los datos recientes de laboratorio y campo coinciden en un punto clave: el vaciado del glucógeno hepático puede ocurrir en tan solo 90 minutos de esfuerzo moderado-alto si no hay aporte externo de carbohidratos. En trail, donde el terreno obliga a picos de intensidad constantes, ese tiempo se acorta todavía más. Contar solo calorías totales sin gestionar este depósito es como conducir mirando el nivel de gasolina general e ignorando que el motor ya está en reserva.
El timing de carbohidratos importa más que la cantidad total
Una de las conclusiones más sólidas que aportan los estudios de 2026 es que cuándo tomas los carbohidratos durante un esfuerzo largo pesa más que cuántos tomas en total. No se trata de acumular gel tras gel de forma arbitraria. Se trata de mantener un flujo constante y estratégico que respete las ventanas de absorción y timing nutricional y la capacidad de oxidación simultánea de diferentes tipos de azúcar.
La investigación actual distingue claramente entre esfuerzos de dos a tres horas y los que superan ese umbral. Por debajo de tres horas, el músculo todavía puede tirar de reservas propias con un aporte moderado. A partir de ahí, el escenario cambia por completo: la dependencia externa de carbohidratos se vuelve crítica y los errores de timing se pagan con bajones bruscos e irreversibles dentro del mismo esfuerzo.
La recomendación que emerge de los datos de 2026 apunta a iniciar el aporte de carbohidratos entre los 20 y los 30 minutos de carrera, sin esperar a sentir hambre o fatiga. El sistema digestivo en esfuerzo tiene una latencia de absorción que hay que anticipar. Si esperas a notar los primeros síntomas del bajón, ya llevas un retraso de 20 a 30 minutos que no vas a recuperar fácilmente.
El fin del dogma low-carb en el ultratrail de élite
Durante la década pasada, la estrategia low-carb high-fat (LCHF) ganó mucho terreno en la comunidad ultrarunner. La lógica era atractiva: entrenar al cuerpo para oxidar grasa de forma eficiente y depender menos de depósitos de glucógeno limitados. Sin embargo, los datos de campo recogidos en 2025 y 2026 con atletas de élite en carreras de montaña están poniendo en cuestión esa narrativa de forma contundente.
Los análisis de rendimiento en pruebas como UTMB, Western States y Zegama-Aizkorri muestran que los corredores en el top 10 sostienen una oxidación de carbohidratos notablemente más alta que la media del pelotón, especialmente en los tramos técnicos y en los puertos de más exigencia. La grasa sigue siendo un combustible valioso a intensidades bajas, pero los picos de esfuerzo que caracterizan el trail de montaña requieren glucosa. No hay sustituto metabólico para ese papel.
Eso no significa que la adaptación a la grasa carezca de valor. Los atletas de mayor nivel combinan una buena capacidad oxidativa lipídica con una ingesta alta de carbohidratos en carrera. Lo que la ciencia de 2026 rechaza es la idea de que restringir carbohidratos crónicamente durante el entrenamiento mejora el rendimiento en competición. Los estudios disponibles no sostienen esa afirmación cuando se mide el rendimiento real sobre el terreno y no solo marcadores metabólicos aislados.
Estrategias prácticas para no bonkear en esfuerzos de más de 3 horas
Traducir la ciencia al trail real significa tomar decisiones concretas antes y durante la carrera. El primer paso es llegar al inicio con los depósitos de glucógeno llenos. Eso requiere una carga adecuada de carbohidratos en las 24 a 48 horas previas, no solo la noche anterior. Entre 8 y 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día es el rango que manejan los protocolos actuales para pruebas largas.
Durante el esfuerzo, las recomendaciones de 2026 apuntan a objetivos de ingesta progresivos según la duración:
- De 1 a 2,5 horas: entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, preferiblemente glucosa o maltodextrina de rápida absorción.
- De 2,5 a 5 horas: entre 60 y 90 gramos por hora, combinando fuentes de glucosa y fructosa para maximizar la absorción intestinal a través de transportadores distintos.
- Por encima de 5 horas: hasta 90 a 120 gramos por hora si el intestino ha sido entrenado para ello. Este rango requiere práctica sistemática en entrenamiento para evitar problemas gastrointestinales.
La variedad de formatos también cuenta. Geles, bebidas isotónicas, plátanos, dátiles o barritas de arroz no son intercambiables desde el punto de vista de la velocidad de absorción y la palatabilidad en fatiga. Entrenar el intestino con los mismos productos que usarás en carrera es una de las variables que más infravaloran los corredores de nivel medio. El aparato digestivo se adapta, pero necesita estímulo y tiempo.
Por último, no descuides el sodio. La retención de líquidos y el transporte de glucosa a través de la pared intestinal dependen del sodio. Un aporte de entre 500 y 1000 miligramos por hora en condiciones de calor o esfuerzo muy prolongado ayuda a mantener funcional ese sistema de absorción. Sin sodio, incluso con una ingesta de carbohidratos correcta sobre el papel, la absorción real puede caer de forma significativa.