Die Zahlen, die alles verändern
Wer beim nächsten Ultramarathon die Frauen kurz vor dem Ziel an sich vorbeiziehen sieht, erlebt keine Ausnahme mehr. Eine aktuelle Studie im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports liefert jetzt die wissenschaftliche Erklärung dafür, was Läuferinnen und Läufer auf den Strecken dieser Welt schon länger beobachten.
Das Ergebnis ist eindeutig: Nach drei Stunden kontinuierlichem Laufen verlangsamten sich Frauen im Schnitt um gerade einmal ein Prozent. Männer hingegen büßten bis zu zehn Prozent ihrer ursprünglichen Geschwindigkeit ein. Das ist kein statistisches Rauschen. Das ist ein physiologischer Unterschied, der auf der Strecke messbar sichtbar wird.
Was steckt dahinter? Die Studie untersuchte keine Spitzensportlerinnen in einem Labor unter Idealbedingungen, sondern echte Läufer über reale Distanzen. Die Erkenntnisse lassen sich deshalb direkt auf das übertragen, was du beim Training und im Wettkampf erlebst.
Muskeln, die nicht aufgeben
Einer der zentralen Befunde der Studie betrifft die sogenannten Knieextensoren. Das sind die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, also der Quadrizeps, der bei jedem Schritt aktiv gebremst und gestreckt wird. Genau diese Muskelgruppe bricht bei Männern nach mehreren Stunden deutlich früher ein als bei Frauen.
Warum das so ist, hat mehrere mögliche Ursachen. Frauen haben im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht tendenziell einen höheren Anteil an langsamen Muskelfasern, den sogenannten Typ-I-Fasern. Diese ermüden langsamer, erholen sich schneller zwischen den Schritten und sind besonders effizient bei langen, gleichmäßigen Belastungen. Kein Wunder also, dass sie auf der langen Strecke die Nase vorn haben.
Dazu kommt ein weiterer Faktor: Frauen scheinen bei exzentrischen Belastungen, also bei Bewegungen, bei denen der Muskel unter Spannung nachgibt, wie beim Bergablaufen oder beim Abbremsen, weniger Mikroverletzungen im Muskelgewebe zu akkumulieren. Weniger Schäden bedeuten weniger Ermüdung. Und weniger Ermüdung bedeutet ein stabileres Tempo über die volle Distanz — eine Dynamik, die Trailrunning besonders deutlich sichtbar macht.
Wie Frauen Energie nutzen
Neben der Muskulatur spielt auch der Stoffwechsel eine entscheidende Rolle. Frauen verbrennen über lange Laufdistanzen anteilig mehr Fett als Männer, die stärker auf Kohlenhydrate als Energiequelle angewiesen sind. Das klingt zunächst nach einem Detail, hat aber auf Distanzen jenseits der zwei Stunden erhebliche Konsequenzen.
Kohlenhydratspeicher sind begrenzt. Wer sie zu früh anzapft oder zu stark darauf angewiesen ist, trifft irgendwann den berühmten Mann mit dem Hammer. Fettsäuren hingegen stehen nahezu unbegrenzt zur Verfügung. Eine Läuferin, die metabolisch flexibler ist und ihren Fettstoffwechsel effizient nutzt, hat auf den letzten Kilometern schlicht mehr Reserve.
Hinzu kommt, dass weibliche Hormone, insbesondere Östrogen, direkt in den Energiestoffwechsel eingreifen. Östrogen fördert die Fettoxidation und schützt Muskelglykogen. Es ist also nicht nur ein Fortpflanzungshormon, sondern auch ein echter Leistungshormon für Ausdauerbelastungen. Dieser Effekt ist im Labor gut dokumentiert und erklärt einen Teil des stabilen Tempos, das Frauen in der zweiten Hälfte langer Rennen zeigen.
Was du daraus für dein Training mitnehmen kannst
Die gute Nachricht: Auch wenn du kein weibliches Hormonsystem mitbringst, kannst du viele dieser Vorteile durch gezieltes Training zumindest teilweise nachbauen. Die Forschung zeigt klar, welche Stellschrauben entscheidend sind.
Trainiere deine Knieextensoren gezielt auf Ermüdungsresistenz. Exzentrisches Krafttraining ist dabei dein wichtigstes Werkzeug. Übungen wie langsame Kniebeugen mit Betonung der Absenkphase, einbeinige Squats oder Bergabläufe trainieren genau jene Belastungsform, die im Rennen zur Erschöpfung führt. Wer diese Belastung regelmäßig und progressiv trainiert, baut eine muskuläre Widerstandsfähigkeit auf, die sich direkt in einem stabileren Tempo nach Kilometer 25 niederschlägt.
Arbeite aktiv an deinem Fettstoffwechsel. Das bedeutet konkret: mehr lange Läufe in niedrigen Intensitätsbereichen, also unterhalb von etwa 65 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Diese sogenannten MAF-Läufe oder Zone-2-Einheiten für Läufer trainieren den Körper darin, Fett effizienter als Primärenergiequelle zu nutzen. Viele ambitionierte Freizeitläufer trainieren chronisch zu schnell und verpassen genau diesen Effekt.
Konkret kannst du folgende Punkte in deinen Trainingsalltag integrieren:
- Zwei bis drei Zone-2-Läufe pro Woche: Mindestens 45 bis 90 Minuten, bei denen du noch bequem sprechen kannst.
- Einmal pro Woche exzentrisches Krafttraining: Fokus auf Quadrizeps, Gesäß und Waden, mit langsamer Absenkphase von drei bis fünf Sekunden.
- Regelmäßige Bergabläufe: Kurze Abschnitte mit kontrolliertem Bergablaufen trainieren die neuromuskuläre Kontrolle und härten die Muskeln gegen späte Ermüdung ab.
- Kohlenhydratmanagement im Training: Gelegentliche Nüchternläufe von 45 bis 60 Minuten können den Fettstoffwechsel ankurbeln, wenn du gesund bist und deinen Körper kennst.
- Ausreichend Erholung zwischen harten Einheiten: Muskuläre Ermüdungsresistenz entsteht in der Regenerationsphase, nicht während der Belastung.
Schließlich lohnt es sich, die mentale Dimension nicht zu vergessen. Studien zeigen, dass Frauen im Rennen häufiger ein gleichmäßigeres Tempo wählen und seltener in der ersten Hälfte zu viel riskieren. Das ist kein Zufall, sondern eine Strategie, die sich auszahlt. Wer das eigene Tempo konsequent nach Gefühl und Herzfrequenz steuert statt nach dem, was andere um einen herum laufen, schützt seine Ressourcen und hat in der zweiten Hälfte schlicht mehr übrig.
Die Wissenschaft hat gezeigt, dass Frauen bei langen Distanzen einen messbaren physiologischen Vorteil haben. Das bedeutet nicht, dass Männer biologisch schlechter für das Laufen geeignet sind. Es bedeutet, dass das Training smarter werden kann, wenn man versteht, welche Mechanismen auf der langen Strecke wirklich den Unterschied machen.