Juni ist die entscheidendste Phase deines Marathontrainings
Wer im Oktober oder November einen Marathon läuft, steht jetzt genau am Anfang. Achtzehn bis zwanzig Wochen trennen dich von der Startlinie. Das ist keine abstrakte Zahl. Das bedeutet: Diese Woche ist die erste Woche deines eigentlichen Aufbaus.
Die meisten Trainingspläne betonen Wochen wie die mit dem 32-Kilometer-Lauf oder den letzten Tempoeinheiten vor dem Tapering. Was sie verschweigen: Die Wochen davor legen das Fundament, auf dem alles andere aufbaut. Wer jetzt solide läuft, hat im September Reserven. Wer jetzt schludert, kämpft im September gegen seine eigene Erschöpfung.
Juni wird von Freizeitläufern systematisch unterschätzt. Das Training läuft unregelmäßig, Urlaubswochen reißen Lücken, die Hitze wirkt als willkommene Ausrede. Am Ende fehlen vier bis sechs Wochen aerober Basis. Und diese Zeit lässt sich nicht zurückholen. Kein Intensitätsschub im September macht das wett.
Was du diese Woche konkret laufen solltest
Dein Trainingsrahmen für diese Juniwoche ist klar strukturiert. Keine komplexen Intervallblöcke, keine ambitionierten Rennpace-Einheiten. Es geht um Basis legen, Gewohnheiten festigen, den Körper vorsichtig aber konsequent belasten.
Der wichtigste Lauf der Woche ist der lange Dauerlauf. Angepeilt werden 90 bis 110 Minuten bei konversationellem Tempo. Das bedeutet: Du könntest dich problemlos unterhalten. Nicht keuchend, nicht kämpfend. Wer das schwer einschätzt, nutzt einfach die Nasenatemprobe. Wenn du nicht mehr ausschließlich durch die Nase atmen kannst, bist du zu schnell.
Dazu kommt eine Tempoeinheit von 20 bis 25 Minuten im angenehm harten Bereich. Nicht Wettkampftempo, sondern das Tempo, das du theoretisch eine Stunde halten könntest. Und dann: drei ruhige Regenerationstage. Nicht drei Ruhetage. Drei Tage, an denen du locker läufst oder aktiv regenerierst, ohne dich zu verausgaben. Das ist der Unterschied.
- Langer Lauf: 90 bis 110 Minuten, konversationelles Tempo, flache Strecke bevorzugt
- Tempoeinheit: 10 Minuten Einlaufen, 20 bis 25 Minuten Tempo, 10 Minuten Auslaufen
- Drei Regenerationstage: maximal 45 bis 60 Minuten, sehr ruhiges Tempo, kein Leistungsdruck
- Ruhetag: mindestens einer vollständige Pause, keine Kompromisse
Hitze verändert alles. Trainiere dementsprechend.
Wenn du im Juni mit denselben Paces läufst wie im April, machst du einen Fehler. Die Luftfeuchtigkeit steigt, die Temperaturen steigen, und dein Herz-Kreislauf-System arbeitet unter anderen Bedingungen. Dein Körper pumpt mehr Blut an die Hautoberfläche zur Kühlung. Das kostet Kapazität, die sonst den Muskeln zugutekäme.
Die praktische Konsequenz: Trainiere nach Herzfrequenzzonen, nicht nach Pace. Wenn dein leichter Lauf bisher bei 5:30 min/km lag und du jetzt bei 30 Grad und hoher Luftfeuchtigkeit bei 5:50 bleibst, um dieselbe Herzfrequenz zu halten, ist das kein Rückschritt. Das ist intelligentes Training. Wie du dein Lauftempo im Sommer anpasst, ohne Fortschritte zu verlieren, lässt sich dabei klar an der Wissenschaft ablesen.
Wer jetzt trotzdem auf seine Sommer-Splitzeiten pocht, riskiert chronische Erschöpfung, unterdrückte Immunfunktion und eine Trainingsphase, die mehr kaputt macht als aufbaut. Die Hitze ist keine Entschuldigung zum Weniger-Laufen. Sie ist ein Argument dafür, smarter zu laufen. Früh morgens starten, Wasserspeicher einplanen, Puffer nach dem Lauf einrechnen.
- Leichte Läufe: Herzfrequenz bei 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Tempolauf: 80 bis 87 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Optimale Startzeit im Sommer: vor 7 Uhr morgens oder nach 19 Uhr abends
- Flüssigkeitszufuhr: ab 45 Minuten Laufdauer aktiv trinken, nicht auf Durst warten
Krafttraining beginnt jetzt. Nicht im September.
Die meisten Läufer ignorieren Krafttraining bis zu dem Moment, wo ein Knie anfängt zu schmerzen. Dann wird es reaktiv, hektisch und oft kontraproduktiv mitten in der intensivsten Trainingsphase. Der richtige Zeitpunkt ist jetzt: sechs Monate vor dem Rennen, während die Laufbelastung noch moderat ist.
Der Fokus liegt nicht auf Beinpresse oder Kniebeugen mit schwerem Gewicht. Es geht um einbeinige Übungen und Hüftstabilitätstraining. Einbeinige Kniebeugen, Seitsteps mit Widerstandsband, Hüftheben auf einer Seite. Diese Bewegungsmuster trainieren genau das, was beim Marathonlaufen unter Ermüdung zusammenbricht: die seitliche Stabilität des Beckens.
Zwei Einheiten pro Woche reichen jetzt vollständig aus. Jede dauert 20 bis 30 Minuten. Keine Ausrüstung nötig, ein Widerstandsband für etwa 10 bis 15 Euro genügt für den Anfang. Wer das im Juni aufbaut, läuft im Oktober mit einer neuromuskulären Basis, die Kilometer 35 bis 42 deutlich übersteht. Wer es auslässt, läuft dieselben Kilometer mit einem Becken, das bei jedem Schritt zur Seite kippt.
- Einbeinige Kniebeuge: 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen je Seite
- Seitsteps mit Band: 3 Sätze à 15 Schritte je Richtung
- Einbeiniges Hüftheben: 3 Sätze à 12 Wiederholungen je Seite
- Wadenheben einbeinig: 3 Sätze à 15 Wiederholungen, besonders wichtig zur Achillessehnen-Prävention
Wer diese Woche mit Struktur startet, hat im Oktober einen klaren Vorteil gegenüber allen, die jetzt noch auf den richtigen Moment warten. Den gibt es nicht. Der richtige Moment war gestern. Der zweitbeste ist heute. Wer noch keine strukturierte Laufwoche aufgebaut hat, findet dort einen klaren Einstiegspunkt.