870.000 Zieldurchläufe zeigen: Männer scheitern beim Marathon doppelt so oft
Eine der größten Marathon-Pacing-Studien, die je veröffentlicht wurde, hat eine klare Botschaft: Männer laufen sich weit häufiger in den Boden als Frauen. Ausgewertet wurden 870.000 Finishes des Berlin-Marathons, und das Ergebnis ist eindeutig. Publiziert im Fachjournal Scientific Reports, liefert die Studie handfeste Zahlen statt Bauchgefühl.
17,6 Prozent der männlichen Starter erlebten den klassischen Einbruch in der zweiten Marathonhälfte, also das, was Läufer den "Wall" nennen. Bei den Frauen lag dieser Wert bei nur 9,7 Prozent. Das ist fast eine Verdoppelung. Und das über Zehntausende von Rennen hinweg, über viele Jahre und unterschiedliche Wetterbedingungen hinweg.
Der BMW Berlin Marathon eignet sich für solche Analysen besonders gut. Die Strecke ist schnell, weitgehend flach und zieht jedes Jahr ein breites Feld an Läufern aus aller Welt an. Genau diese Kombination aus Volumen und Streckenkonstanz macht die Datenbasis so wertvoll.
Je schneller der Mann, desto größer die Lücke zur Frau
Was die Studie besonders interessant macht: Der Unterschied zwischen den Geschlechtern wächst, je schneller die Läufer werden. Unter ambitionierten und leistungsstarken Männern ist der Einbruch in der zweiten Hälfte deutlich häufiger als bei vergleichbar schnellen Frauen. Das deutet auf ein konkretes Verhaltensmuster hin.
Schnelle Männer gehen ihren Marathon offenbar mit mehr Risikobereitschaft an. Sie starten aggressiver, laufen in der ersten Hälfte über ihr nachhaltiges Tempo hinaus und zahlen den Preis zwischen Kilometer 30 und 42. Frauen hingegen scheinen intuitiv oder bewusst konservativer zu starten, was ihnen in der zweiten Hälfte zugute kommt.
Das ist kein kleiner Effekt. Bei Läufern unter drei Stunden Zielzeit zeigt sich das Muster besonders ausgeprägt. Genau dort, wo das Ego am lautesten spricht und der Wunsch, eine bestimmte Zeit zu knacken, das Urteilsvermögen trübt, steigt die Wahrscheinlichkeit eines Einbruchs dramatisch an.
Was "den Wall treffen" wirklich bedeutet und warum es passiert
In der Studie wurde der "Wall" klar definiert: Ein Läufer gilt als betroffen, wenn sein Tempo in der zweiten Marathonhälfte signifikant langsamer ist als in der ersten. Nicht jede kleine Verlangsamung zählt. Es geht um den klassischen Einbruch, bei dem die Beine schwer werden, der Kopf aufhört zu kooperieren und Kilometer 35 plötzlich wie Kilometer 55 anfühlt.
Die physiologische Ursache ist bekannt: Glykogenspeicher leeren sich, der Körper kann nicht schnell genug auf Fettverbrennung umschalten, und das Tempo bricht ein. Aber der Auslöser ist in den meisten Fällen menschlich gemacht. Wer die ersten 21 Kilometer zu schnell läuft, beraubt sich selbst der Reserven, die er für die zweite Hälfte braucht.
Interessant dabei: Erfahrung schützt nicht automatisch. Auch Läufer mit mehreren Marathons auf dem Konto tappen regelmäßig in dieselbe Falle. Das passiert besonders dann, wenn ein persönlicher Rekord in Reichweite scheint oder die Stimmung am Start die Vernunft überwältigt.
Was du als Läufer konkret aus diesen Daten mitnehmen kannst
Die wichtigste Lektion ist simpel, aber schwer umzusetzen: Starte langsamer als du denkst, dass du musst. Negative Splits als Renntaktik sind kein Zufall. Sie sind das Ergebnis von Disziplin in den ersten 30 Kilometern. Und laut dieser Studie haben Männer dabei besonders viel Nachholbedarf.
Ein paar konkrete Ansätze, die dir helfen können:
- Plane deine erste Hälfte fünf bis zehn Sekunden pro Kilometer langsamer als dein angestrebtes Durchschnittstempo. Das fühlt sich am Anfang zu gemütlich an. Genau das ist der Punkt.
- Nutze die ersten fünf Kilometer als Aufwärmphase, nicht als Teil deines Rennens. Viele Läufer verbrennen dort kostbare Energie, weil die Atmosphäre mitreißt.
- Kenne deine kritische Herzfrequenz und bleib in der ersten Hälfte bewusst darunter. Pace-Gefühl allein reicht oft nicht aus, besonders wenn man aufgeregt ist.
- Vergleiche Halbmarathon-Splits bekannter Weltklasseläufer. Eliud Kipchoge läuft seine zweite Hälfte regelmäßig schneller als die erste. Das ist kein Zufall.
- Trainiere Negative-Split-Läufe aktiv in deiner Vorbereitung. Wer das Gefühl kennt, am Ende des Laufs noch Reserven zu haben, lernt besser einzuschätzen, wie sich das richtige Anfangstempo anfühlt.
Was die Daten außerdem zeigen: Es geht nicht nur um Kondition. Pacing ist eine mentale Fähigkeit. Wer unter Druck steht, eine bestimmte Zeit zu erreichen, neigt dazu, früh zu viel zu riskieren. Hier hilft es, den Fokus vom Ergebnis auf den Prozess zu verlagern. Ein gut geteilter Marathon ist fast immer schneller als ein aggressiv gestarteter und dann zusammengebrochener.
Für Männer mit ambitionierten Zielzeiten ist die Botschaft dieser Studie besonders klar: Dein größter Gegner am Marathontag bist oft du selbst, genauer gesagt deine Entscheidung in den ersten 21 Kilometern. Die Daten aus Berlin sagen dir, dass fast jeder fünfte Mann diesen Fehler macht. Mit dem richtigen Plan musst du nicht dazugehören.