Warum du im letzten Drittel eines Ultras einbrichst
Der sogenannte Fade, also das progressive Nachlassen von Tempo und mentaler Stärke, trifft fast jeden Ultraläufer irgendwann. Er fühlt sich unvermeidlich an, hat aber konkrete physiologische Ursachen, die du beeinflussen kannst.
Die erste und bekannteste Ursache ist Glykogendepletion. Deine Muskeln und deine Leber speichern zusammen etwa 400 bis 500 Gramm Kohlenhydrate. Bei einem 100-Kilometer-Lauf sind diese Speicher ohne aktives Nachfüllen nach vier bis sechs Stunden weitgehend leer. Der Körper wechselt dann stärker auf Fettverbrennung, was funktioniert, aber deutlich langsamer Energie liefert. Das spürt du als schwere Beine und trüben Kopf.
Dazu kommt Natriumverlust durch Schweiß. Wer über Stunden läuft und nur Wasser oder zu wenig Elektrolyte aufnimmt, riskiert eine Hyponatriämie. Das Ergebnis: Übelkeit, Krämpfe und im schlimmsten Fall Verwirrtheit. Schlafentzug bei Rennen über 24 Stunden verstärkt diesen Effekt massiv, weil kognitive Funktionen und Schmerzwahrnehmung empfindlicher werden. Kumulativer Muskelschaden durch exzentrisches Bremsen bei Abstiegen schädigt die Muskelfasern so stark, dass sie schlicht weniger Kraft produzieren können. Das Training, das deinen Fade wirklich verzögert Die meisten Trainingspläne fokussieren sich auf Gesamtkilometer. Das ist ein Fehler. Um im letzten Drittel eines Ultras stabil zu bleiben, brauchst du spezifische Reize, die deinen Körper genau auf diese Belastungsphase vorbereiten.
Back-to-back Long Runs sind dabei das effektivste Werkzeug. Du läufst dabei an zwei aufeinanderfolgenden Tagen lange Einheiten, zum Beispiel vier Stunden am Samstag und drei Stunden am Sonntag. Der entscheidende Punkt: Der Sonntagslauf findet statt, wenn deine Glykogenspeicher noch nicht vollständig erholt sind und die Muskulatur vorermüdet ist. Genau dieser Zustand simuliert, wie sich Kilometer 70 oder 80 eines Ultras anfühlen. Dein Körper lernt, effizienter mit Fett zu arbeiten und unter Erschöpfung weiterzulaufen.
Hitzeanpassung ist ein oft unterschätzter Hebel. Studien zeigen, dass drei bis zwei Wochen vor einem Rennen absolvierte Hitzeeinheiten, etwa 30 bis 40 Minuten im Freien bei hoher Temperatur oder in einer Sauna nach dem Training, das Plasmavolumen erhöhen und die Schweißrate verbessern. Das hält dich im Rennen länger kühl und reduziert den kardiovaskulären Stress. Dazu kommt eine erhöhte Toleranz gegenüber dem unangenehmen Gefühl von Hitze und Ermüdung. Für viele Läufer ist das ein echter Performancebooster.
Unterschätztes drittes Element: spezifisches Abfahrtslaufen. Exzentrisches Bremsen bei Abstiegen erzeugt die größte Muskelschädigung in einem Ultra. Wer im Training regelmäßig steile Abstiege läuft und dabei die Frequenz hoch und die Schrittlänge kurz hält, konditioniert seine Muskulatur gegen diese Schäden. Plane mindestens einmal pro Woche einen Lauf mit signifikantem negativem Höhenprofil. Die Muskeln adaptieren, und du verlierst im Rennen deutlich weniger Kraft in den letzten Kilometern.
Pacing und Ernährung: Konkrete Taktiken für Renntag
Das klügste Training nützt wenig, wenn du das Rennen zu schnell angehst. Die Datenlage aus Ultras wie dem UTMB oder Western States ist eindeutig: Läufer, die die erste Hälfte um fünf bis zehn Prozent langsamer angehen als gefühlt möglich, laufen in der zweiten Hälfte konstanter. Nutze deine Uhr oder deine wahrgenommene Anstrengung. Du solltest auf den ersten Kilometern problemlos sprechen können.
Bei der Ernährung gilt folgende Faustregel aus der aktuellen Sportwissenschaft: 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sind das Ziel. Die obere Grenze erreichst du nur mit einer Kombination aus Glukose und Fruktose, weil beide unterschiedliche Transportwege im Darm nutzen. Produkte, die dieses Verhältnis abbilden, sind zum Beispiel viele Maltodextrin-Fruktose-Gels. Wer weniger als 40 Gramm pro Stunde aufnimmt, wird im letzten Drittel unweigerlich einbrechen. Natrium solltest du aktiv steuern. Ein praktikabler Richtwert liegt bei 400 bis 1000 Milligramm Natrium pro Stunde, abhängig von deiner Schweißrate und den Temperaturen. Salzige Snacks an Verpflegungsstationen sind kein Luxus, sondern Notwendigkeit. Wer Krämpfe oder Übelkeit bekommt, hat oft zu wenig Natrium aufgenommen, nicht zu wenig Wasser.
Entscheidungen an der Verpflegungsstation
Verpflegungsstationen sind kritische Punkte im Rennen. Viele Läufer verbringen dort zu viel Zeit und kühlen aus oder werden mental weich. Andere rasen durch, ohne das Nötigste aufzunehmen. Beides kostet Rennen.
Nutze ein simples Drei-Punkte-Framework an jeder Station. Erstens: Was ist mein Flüssigkeitsstatus? Trinkst du genug, ist dein Urin hellgelb? Zweitens: Wann habe ich zuletzt Kalorien aufgenommen, und was nehme ich jetzt mit? Drittens: Brauche ich etwas an meiner Ausrüstung zu ändern, Blasen behandeln, Schichten anpassen? Diese drei Punkte dauern mit Übung unter zwei Minuten. Alles andere ist optional.
In der letzten Rennphase, ab etwa 70 Prozent der Distanz, kannst du bewusst auf kurzkettige Kohlenhydrate setzen, die schnell ins Blut gehen. Cola an Verpflegungsstationen ist kein Geheimtipp, sondern klassisches Ultraläufer-Wissen mit einem guten Grund: Zucker und Koffein gleichzeitig. Plane gezielt, wann du Koffein einsetzt. Zu früh verpufft der Effekt. Ab Kilometer 60 oder 70 ist er am wertvollsten.
- Kohlenhydrate: 60 bis 90 Gramm pro Stunde, Glukose-Fruktose-Kombination bevorzugen
- Natrium: 400 bis 1000 Milligramm pro Stunde aktiv zuführen
- Pacing: Erste Hälfte fünf bis zehn Prozent konservativer als gefühlt möglich
- Training: Back-to-back Long Runs, Hitzesessions und regelmäßige Abfahrtsläufe integrieren
- Koffein: Gezielt ab 60 bis 70 Prozent der Renndistanz einsetzen